Наш эксперт – врач-невролог Елена Юрьева.
Опять переворачиваетесь с боку на бок, а сна ни в одном глазу? Или просыпаетесь ни свет ни заря? А что вы хотите – осень. Конечно, нарушения сна могут возникнуть в любое время, но именно в межсезонье это происходит гораздо чаще.
Провокаторы на старте
Причин много: короткий день и долгое искусственное освещение меняют выработку мелатонина – нарушаются привычные суточные ритмы. После летнего расслабления скапливается немало проблем на работе и дома, которые надо решать, подсознание напоминает об этом именно перед ночным отдыхом. Плюс простуды: даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, чтобы восстановиться. Ну и классика – осеннее обострение хронических заболеваний.
Короче, осенью провокаторы бессонницы толпятся на старте. Можно ли отменить их «забег» и каким образом?
Начинаем и выигрываем
Есть несколько простых способов, которые помогут наладить сон.
Держите ритм: если сегодня вы ложитесь в 11 вечера, а завтра – в два ночи, организм разучится быстро засыпать.
Не наедайтесь на ночь, ужинайте за три часа до сна, а за полчаса выпейте стакан кефира или йогурта с печеньем или зефиром – быстрые углеводы помогут уснуть быстрее. Тёплое молоко с мёдом тоже поможет уснуть быстрее, но, если вы просыпаетесь по ночам или слишком рано, лучше от него отказаться – этот напиток обладает мочегонным действием.
Старайтесь отключить дневные переживания минимум за час до сна. Выбросьте из головы рабочие проблемы (утро вечера мудренее), не заводите серьёзных разговоров с детьми и близкими (в том числе и по телефону), выключите компьютер. Кстати, не стоит по вечерам ходить в спортзал – физические нагрузки хороши лишь за 4–5 часов до сна.
Примите перед сном 10‑минутную тёплую ванну. Хотя бы ножную. Водные процедуры отлично снимают напряжение.
Помассируйте кончики пальцев и ладони пару минут – это даёт успокаивающий эффект.
Комфорт – не мелочь
Качество сна во многом зависит и от атрибутов – удобства спального места и ночной одежды. В идеале матрас должен быть ортопедическим, чтобы мышцы могли полноценно расслабиться, а позвоночник мог принять правильное положение. Подушку нужно подобрать по длине плеча, а постельное бельё желательно выбирать без добавок синтетики. И уж тем более только из натуральных волокон должна быть одежда, в которой вы спите. Пижама или ночная рубашка? Если вы спите беспокойно, часто переворачиваетесь с боку на бок, лучше спать в пижаме. Главное, чтобы в ней не было тугих резинок и тонких лямок на верхней части. Если пижама из трикотажа, лучше выбрать её из тонкого полотна: оно более гигиенично, лучше пропускает воздух и даёт ощущение мягкости при соприкосновении с кожей. Представителям сильного пола важно менять дневное бельё на ночное: нельзя спать в обтягивающих, тесных трусах – это чревато большими проблемами для мужского здоровья.
