Периодически печальные мысли посещают всех. Но у кого-то они быстро улетучиваются из головы, а у кого-то застревают надолго. Как быть, если безо всякой причины вас одолел пессимизм и думается только о плохом?
Наш эксперт — психолог, член международной ассоциации ICF, доцент МГИМО Алёна Никольская.
Среди когнитивно-поведенческих техник, которые психологи используют для борьбы с навязчивыми мыслями, наиболее эффективны следующие.
Техника оспаривания
Сначала зафиксируйте негативную мысль на бумаге, чтобы никуда не делась. Теперь можно приступить к поиску доказательств, которые могли бы её опровергнуть. Убедитесь: есть ли реальная опасность того, чего вы боитесь? Или, может, вам ничто не угрожает? Или то, что вас пугает, даже будет вам полезно? Подумайте, что вы в силах сделать, чтобы не допустить развития негативных событий?
Стоп-мысль
Когда в голову приходит плохая мысль, необходимо сказать вслух или про себя «стоп» или «отмена». Это позволяет остановить поток негатива.
Ограничение времени
Договоритесь с собой, что вы даёте негативным мыслям лишь определённый лимит времени в течение дня, например, 10–15 минут по утрам. Если мысль появляется в неурочный час, скажите, что подумаете об этом завтра.
Ведение дневника
Фиксируя на бумаге свои мысли и чувства, можно лучше понять, когда они появляются, откуда приходят, какой триггер их запускает.
«Три корзины»
Когда накатил негатив, успокойте дыхание, закройте глаза и представьте перед собой 3 корзины. Первая — корзина прошлого. Сложите туда всё, что вы сказали, сделали, совершили. В корзину будущего сложите то, о чём беспокоитесь. Корзина настоящего обычно пустует: ведь мы печёмся либо о том, что было, либо о том, что будет. Поблагодарите прожитое за опыт и оставьте корзину прошлого в прошлом. Подумайте, что можете сделать с корзиной настоящего, — и сделайте это. А корзину будущего преобразите во что-то яркое, светлое. И пусть мысли в ней станут такими же.
Сегодня много говорят о пользе позитивного мышления. Но как быть, если привычка ждать от судьбы и окружающих только бед стала вашей второй натурой? Когда вы уже всё, кажется, испробовали — хобби, музыку, занятия спортом и кулинарией, чтение остросюжетных книг и просмотр комедий, — а навязчивые мысли о плохом не уходят, руки сами собой опускаются. Менять прочно засевшие в голове, а то и унаследованные от членов семьи, базовые установки непросто. И тем не менее можно. Конечно, лучше это делать под руководством специалиста, но если ситуация не слишком запущенная, для начала попробуйте помочь себе сами.
