На старт, внимание, пляж. Врачи раскрыли, как не голодать и при этом худеть

Мечты об отпуске и планы поездки зачастую становятся отличным мотиватором, чтобы заняться собой. Даже если до выхода на пляж осталось несколько недель, есть возможность поправить ситуацию и обрести более стройные формы.

Диеты не выход

Как это можно сделать? Обычно первое, что приходит в голову, — найти в интернете диету с множеством отзывов похудевших на ней и начать худеть. Однако врачи-диетологи предупреждают: длительное соблюдение низкокалорийных диет, как правило, приводит к неблагоприятным последствиям вплоть до анорексии, когда возникает навязчивая идея избавиться от «лишних килограммов» любыми способами. После чего приходится лечиться не только у врачей, но и психиатров.

Кратковременное следование «голодным» диетам тоже не принесет желаемого результата. Сначала вес может снизиться, а после возвращения к привычному типу питания — вернется, да еще и с дополнительными килограммами сверх прежнего. Дело в том, что, когда организм держат на голодном пайке, он замедляет обмен веществ. И человек выходит с диеты на привычное питание с более низким уровнем обменных процессов, со сниженной необходимостью потребления калорий, в итоге их избыток становится больше. Более того, экстремальные диеты приводят к потере мышечной ткани. Организм так специально делает, потому что мышцы тратят энергию, а ее и так поступает мало. То есть с каждым витком диеты становится все меньше мышц и все больше жира.

Когда нужны медпрепараты

Поэтому у врачей сегодня появился термин — «управление собственным метаболизмом». Вы можете нормально есть, не истязая себя голодом, но в то же время худеть и удерживать результат.

«Я сторонник того, чтобы от примитивного разговора “давайте похудеем”, от того, чтобы просто измерять проблему в килограммах, научиться управлять метаболическим здоровьем, — говорит доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой эндокринологии РМАНПО Минздрава России Александр Аметов. — Каким образом мы могли бы научиться управлять? Первое — конечно, рациональное, правильное питание. Второе — физическая активность, потому что одна из причин избыточной массы тела — это малоподвижный образ жизни. И это принципиально важно. Мы не говорим про какую-то одну волшебную таблетку или укол. Это комплекс мер, который входит в понимание здорового образа жизни человека».

И вот это для многих зачастую оказывается даже сложнее, чем просто сесть на жесткую диету.

«Как только мы начинаем видеть, что начинается набор массы тела, не надо ждать, когда он станет критичным, необходимо сразу на это реагировать. И как только началась стадия накопления, надо сразу менять свое поведение и физическую активность. Но если это не дает результата, начинать уже активные медикаментозные интервенции», — считает доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой эндокринологии лечебного факультета РНИМУ им. Пирогова Татьяна Демидова.

Врач напоминает, что отправной точкой для активных действий является индекс массы тела (ИМТ), а также окружность талии.

Формула для расчёта индекса массы тела: ИМТ = вес тела (кг) / рост (м²)

Окружность талии должна быть не больше 94 см у мужчин и не больше 80 см у женщин.

«Индекс массы тела — для нас не 30 отправная точка, а 25, — объясняет Татьяна Демидова. — Окружность талии более чувствительна. Поэтому медикаментозные препараты могут быть обоснованы не только по параметру ИМТ, но и по окружности талии. Если вы понимаете, что вы перешли порог, срочно надо обратиться к врачу, потому что лечить ожирение будет сложнее. И у нас сегодня для этого есть инструменты, российские подходы. У нас есть препараты, которые способны, с одной стороны, менять пищевое поведение, облегчать соблюдение рекомендаций по здоровому образу жизни, а с другой стороны, ликвидировать метаболические издержки, которые могут привести к развитию заболеваний, в частности сахарного диабета второго типа, гипертонии, атеросклероза и других».

Контролируем аппетит

На сегодня у врачей в арсенале есть такие современные лекарства для снижения веса, как «Редускин Форте», «Орлистат», «Сибутрамин» и другие. Благодаря наличию вещества сибутрамин такие препараты помогают контролировать аппетит, увеличивая чувство насыщения. А значит, нет необходимости сидеть на жестких изнурительных диетах, вредя своему здоровью. Но плюс не только в этом.

«Если мы выбрали адекватные, правильные препараты, то, помимо снижения общей массы тела, уменьшения индекса массы тела, происходит такой процесс — ремоделирование жировой ткани, переход из белой жировой ткани в бурую и коричневую, активация бурых адипоцитов (жировые клетки, которые активно расходуют энергию, в отличие от белых, которые ее запасают, — прим. ред.), а это движение в сторону здоровья, — говорит Александр Аметов. — И есть препараты, которые эти процессы могут стимулировать, и есть доказательная основа, причем эти исследования выполнены не только за рубежом, но и у нас в стране».

«Появляется такая комбинированная стратегия, где мы соединяем те вещества, которые обладают взаимно усиливающим эффектом, — продолжает Татьяна Демидова. — Таким веществом является очень часто используемый, рекомендуемый в том числе на этапе преддиабета, который сопровождается накоплением веса, препарат “Метформин” — у него есть и свои дополнительные стороны в плане снижения веса (основное действие препарата — снижение уровня глюкозы в крови и повышение чувствительности к инсулину, что важно для похудения — прим. ред.). У нас сегодня есть такой препарат, как “Редуксин форте”, который в себе аккумулирует два вещества, которые сразу влияют и на массу тела, и на пищевое поведение, и на метаболическое здоровье. Также отмечу появление доступности препаратов нового класса — агонистов ГПП-1 (глюкагоноподобного пептида-1). Звучит сложно, но это очень понятно всем врачам самых разных специальностей. Это как раз то вещество, которое разрешено и рекомендовано для лечения при избыточной массе тела. Так что инструментов для ликвидации проблемы лишнего веса у нас сегодня достаточно».

Десять шагов к результату

Действовать нужно постепенно. Рекомендуется снижать массу тела на 0,5 кг, максимум до 1 кг в неделю. Так что если до отпуска остался, скажем, месяц, то можно рассчитывать похудеть на 4-4,5 кг, два месяца — на 8-9 кг. Важное условие — препараты не отменяют необходимость изменения рациона в сторону сбалансированности. Вот несколько важных правил:

Ешьте не менее 400 г в день фруктов и овощей, предпочтительно в свежем виде.

Контролируйте потребление жиров. На их долю должно приходиться не более 30% энергии. Заменяйте большую часть (но не все) насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. 

Выбирайте продукты, в которых мало сахара. Стоит иметь в виду, что сахар часто применяется не только в сладостях, но и других продуктах в качестве консерванта, загустителя. Например, его немало в кетчупе и других готовых соусах, фруктовых йогуртах, выпечке.

Старайтесь меньше солить пищу при приготовлении. Вместо соли можно использовать специи и травы.

Не забывайте про белок — белковое блюдо должно присутствовать в каждый прием пищи. Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также нежирное мясо, птица (без кожи), рыба и яйца — источники не только белка, но и железа, что для женщины особенно важно. Молочные продукты должны быть не жирными, но и не обезжиренными.

Не стоит совсем отказываться от хлеба. Это источник витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Но выбирайте ржаной, отрубной хлеб или цельнозерновой. Белый хлеб из муки высшего сорта содержит много крахмала и мало полезных веществ.

Важно сильно ограничить: фастфуд, мясные и рыбные копченые деликатесы и консервы, жирное мясо и колбасные изделия, кондитерские изделия (пирожные, торты, сдоба, конфеты и др.), сладкие газированные напитки. Но не создавайте список запретных продуктов. Иногда мороженое или бутерброд с колбасой можно себе позволить. 

Следите за размером порции. Она должна умещаться в две ладошки. Другой прием — брать тарелку поменьше, чтобы не переборщить.

Для правильного и безопасного похудения важно изменить свой тип питания не на время, а навсегда. В этом случае вы сможете не только достичь хорошего результата, но и удержать его.