Если вы с утра не можете встать, весь день чувствуете упадок сил, а настроение на нуле, скорее всего, у вас сезонная депрессия. Откуда она берётся и как её победить?
В чём причины сезонной депрессии
«Осенью сокращается световой день, — объясняет aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов. — К декабрю и вовсе наступает так называемая офисная полярная ночь. Человек выходит из дома на работу, ещё темно, возвращается из офиса домой — уже темно. Так люди могут целыми днями вообще не видеть дневного света. Плюс к тому в межсезонье нередко бывает повышенная пасмурность, иногда неделями солнышко не выходит. Всё это способствует развитию сезонного аффективного расстройства, или сезонной депрессии. Это реальный диагноз, связанный с недостатком солнечного света, уменьшением продукции серотонина — гормона счастья. У человека развивается упадок сил, снижение настроения, то есть депрессия».
Как устроить себе светотерапию?
Однако есть способы справиться с сезонной депрессией, причём без лекарств. Врач рассказал, что самым эффективным методом лечения является светотерапия. Как её себе организовать?
Первый способ — приобрести специальные лампы очень яркого света, которые дают освещённость, равную 5-10 тыс. люксов. «Нужно, чтобы в первой половине дня такой источник света воздействовал минимум в течение часа, — говорит Бузунов. — Например, при работе за компьютером можно поставить такую лампу сбоку, чуть в стороне (но не за спиной!), чтобы свет падал не больше, чем под 45 градусов к оси зрения. Таким образом вы будете работать и боковым зрением видеть свет».
Другой вариант светотерапии — специальные очки с источником света. Сверху в оправу встроены лампочки, которые светят в глаза голубоватым или зеленоватым светом тоже под 45 градусов. Можно носить их с утра, надевать на обычные оптические очки. Такой гаджет тоже способствует тому, что человек начинает чувствовать себя гораздо лучше.
В любом случае днём, во время работы, желательно включать яркие офисные лампы мощностью 5500-6500 К (К, или Кельвины — единица измерения цветовой температуры, от которой зависит оттенок свечения и настроение, которое создаёт светильник), которые дают холодный белый свет. А к вечеру, наоборот, желательно, чтобы свет становился помягче, желтоватого спектра — это лампы с маркировкой 1700-2500 Кельвинов.
«Кстати, сейчас даже в метро в новых вагонах с утра более яркий свет, а вечером более теплый. То есть тоже цветовая температура меняется, чтобы народ вечером не возбуждать», — добавляет врач.
Не забываем про физкультуру
Ещё один способ подавить сезонную депрессию — регулярные физические нагрузки.
«Чрезвычайно важно — не прекращать физическую нагрузку, — считает Бузунов. — По осени народ перестает бегать, заниматься спортом, потому что темно, холодно и т. д. Значит, надо переходить на фитнес-центры или тренироваться дома. Уделяйте спорту по 30-40 минут хотя бы два, а лучше 3-4 дня в неделю. Это поможет не только снизить риск сезонной депрессии, но и улучшить сон».
