Кофе не поможет! Врач Самойлова объяснила, как разбудить организм весной

С наступлением весны и увеличением продолжительности светового дня организм начинает готовиться к смене сезонов. Что можно сделать, чтобы облегчить адаптацию организма, aif.ru рассказала семейный врач, эндокринолог, врач превентивной интегративной медицины, диетолог и нутрициолог Анастасия Самойлова.

Изменения в природе воздействуют на наши биологические часы, и в первую очередь затрагивают гормональную систему. Вполне естественные адаптационные процессы нередко сопровождаются усталостью и другими неприятными симптомами. Около 60% взрослых людей жалуются на то, что по весне они чувствуют себя сонными мухами, и еле ноги таскают. Как вновь почувствовать бодрость и активность?

Продуло. Врач Афанасьева о том, почему весной обостряются женские болячки Подробнее

Кортизол падает

Ключевую роль в регуляции энергетического обмена, адаптации к стрессам и поддержании общего тонуса организма играют надпочечники и синтезируемый ими гормон — кортизол.

Осенью и зимой уровень кортизола обычно повышен, так как организм приспосабливается к коротким световым дням и повышенным нагрузкам. Однако с приближением весны, по словам эксперта, уровень кортизола естественным образом снижается, позволяя организму перестроиться на новый режим. Этот процесс не всегда протекает равномерно, и может сопровождаться рядом неблагоприятных эффектов, таких как: повышенная усталость и снижение работоспособности, расстройство сна, включая бессонницу и ранние пробуждения, общая раздражительность и беспокойство, ухудшение памяти и концентрации внимания.

Причиной плохого самочувствия может служить рассогласованность биоритмов, спровоцированная сменой природных условий. Стресс, связанный с этими изменениями, дополнительно нагружает надпочечники, что может привести к истощению их ресурсов и ухудшению общего самочувствия.

Весенний детокс. Врач Павлова рассказала об очищении организма после зимы Подробнее

Будем повышать?

Раз снижение кортизола вызывает усталость, стало быть, надо помочь ему подрасти до нормы. Но проблема в том, что повышение уровня кортизола воспринимается организмом как фактор дополнительного стресса — поэтому организм по весне не следует подстёгивать, ему у в этот период требуется деликатная поддержка. Чтобы успешно адаптироваться к смене сезонов, попробуйте воспользоваться советами нашего эксперта:

• снизьте употребление кофеина. Его источники кофе, чай и некоторые газированные напитки могут временно повысить уровень кортизола, усугубляя симптомы усталости и стресса. Сокращение потребления кофеина до минимума в периоды адаптации поможет снизить нагрузку на надпочечники;
• создайте себе благоприятные условия для сна. Купите тёмные шторы блек аут, не пропускающие свет, обеспечьте в спальне спокойную обстановку, тишину и прохладу, они помогут организму переключиться на нормальный режим сна. За час-два до сна откажитесь от экранов электронных устройств, которые излучают синий спектр света, мешающий выработке мелатонина — гормона сна. Перед тем, как лечь в постель, принимайте расслабляющие ванны с добавлением морской соли и сульфата магния. Они помогают снять напряжение и усталость, способствуя восстановлению надпочечников. Магний, впитываясь через кожу, успокаивает нервную систему, и способствует лучшему качеству сна;
• научитесь приёмам управления стрессом. Это могут быть: дыхательная гимнастика, медитация, прогулки на свежем воздухе и занятия йогой. Так вы сможете снизить уровень кортизола и дадите возможность организму отдохнуть и восстановиться;
• обеспечьте себе питание, обогащённое витаминами и микронутриентами. Ищите продукты, богатые витаминами группы B, магнием, цинком и омега-3 жирными кислотами. Они помогут поддержать правильную работу надпочечников. Важно при этом исключить продукты с высоким содержанием сахара и консервантов, которые увеличивают нагрузку на эндокринную систему;
• поддерживайте водный баланс. Обезвоживание организма также повышает уровень кортизола, поэтому следите за достаточным потреблением жидкости;
• снизьте употребление, а лучше откажитесь от алкоголя и никотина. Они наносят серьёзный удар по надпочечникам, увеличивая нагрузку на организм и способствуя появлению симптомов усталости и раздражительности. Максимальное сокращение или полный отказ от вредных привычек уменьшит нагрузку на надпочечники, и ускорит адаптацию организма к новым условиям;

  

  Крепи оборону! Врач Носков рассказал, как повышать иммунитет весной Подробнее

• регулярно получайте физические нагрузки. Умеренные аэробные нагрузки, такие как ходьба, велосипедные прогулки или плавание, способствуют снижению уровня кортизола и повышению эффективности обмена веществ. Но избегайте перетренированности, которая наоборот повышает уровень кортизола;
• используйте адаптогены. Некоторые растения и травы помогают организму адаптироваться к стрессу и поддерживают функцию надпочечников. К ним относятся: родиола розовая, элеутерококк и корень женьшеня. Эти растения могут использоваться в составе травяного чая или специальных добавок, но обязательно консультируйтесь с врачом перед применением;
• посетите врача, если адаптация затруднительна, и наблюдаются ярко выраженные симптомы усталости, беспокойства или нарушения сна, следует обратиться к врачу. Медицинское обследование поможет установить, есть ли патология надпочечников или нарушения в работе других эндокринных органов.

«Оптимальная работа надпочечников и нормальный уровень кортизола позволяют повысить адаптивные возможности организма, поддерживать высокую работоспособность и сохранять эмоциональную стабильность, поэтому стоит уделить время подготовке организма к смене сезонов и аккуратному переводу биологических часов на летнее время», — резюмирует эксперт.