Если бы Аристотель однажды не сказал, что движение – это жизнь, а жизнь – это движение, то автором данной цитаты наверняка стал бы основоположник безоперационных методов лечения позвоночника и суставов, автор книги «Долго жить не запретишь. Гид по восстановлению и сохранению здоровья сердца, мозга и суставов», доктор медицинских наук, профессор Сергей Бубновский.
Хорошо посидели…
Елена Нечаенко, aif.ru: Сергей Михайлович, сегодня многие работают и учатся дистанционно, пользуются доставкой, фильмы предпочитают смотреть онлайн. Из-за гиподинамии остеохондроз помолодел?
Сергей Бубновский: Гиподинамией страдают 90% взрослых и детей. Но боли в позвоночнике объясняются не проблемами с костями и наличием грыж, а слабостью мышц, связок, сухожилий. Если мышцы не работают, возникают дистрофические изменения в позвоночнике, суставах – остеохондроз, артроз, грыжи и протрузии дисков. Поэтому боли в спине, коленях лечатся не покоем, а движением, но только правильным, рассчитанным на оптимальную нагрузку. Для этого нужен врач-кинезитерапевт, особенно если речь идёт о лечении. Более эффективны занятия на специальных тренажёрах.
– Вы противник лечения боли в спине таблетками и уколами. Но многие врачи говорят о том, что терпеть боль вредно. Кому верить?
– Лекарства лишь снимают болевые импульсы, но не решают проблему. Заниматься можно и нужно через боль. Однако степень болевых ощущений имеет важное значение. Я часто говорю пациентам: «Маленькую боль терпи, большую – не допускай». А преодолеть болевые ощущения поможет специальное дыхание: на максимальной нагрузке нужно делать диафрагмальные выдохи со звуком «ха-а!» – это снимает внутреннее напряжение органов, расслабляет мышцы.
Здоровье в офисе
– Как самому протестировать состояние позвоночника?
– Во-первых, есть антропометрические показатели: длина кости бедра или голени должна соответствовать длине соответствующих мышц. Сидя с прямыми ногами, мы должны без напряжения доставать руками пальцы ног. Второй момент – функциональность. Человек должен быть способен отжаться, присесть, сделать определённое число упражнений на пресс. Если с этими тестами он справляется нормально, значит, опорно-двигательный аппарат здоров.
– Многие офисные служащие сетуют, что у них нет времени ходить в зал…
– Время и на гимнастику, и на растяжку найти всегда можно. И необязательно для этого посещать спортивный зал. Достаточно раз в 1–2 часа открывать форточку и, держась за стол руками, глубоко приседать с прямой спиной (2–3 подхода по 20 раз). Для растяжки даже вставать с кресла необязательно. Сидя, нужно достать носок выпрямленной ноги и потянуть его на себя. Лучше это делать с выдохом, он снимает напряжение. Ещё для позвоночника важно в день выпивать 10–12 стаканов жидкости.
Всё в наших ногах
– Много говорят о пользе ходьбы: 10 тыс. шагов ежедневно. Почему именно ноги надо нагружать?
– Если человек не качает ноги приседаниями, не поднимается в горы, не ходит по пересечённой местности, его мышцы слабеют и атрофируются. Когда мышцы перестают качать кровь, нагрузка ложится на сердце, которое ведь тоже является мышцей. Но 10 тыс. шагов занимают 2 часа. Поэтому замените прогулку на 15–20 минут интенсивной ходьбы в день. Только ходить надо так, чтобы пропотеть.
– Три кита вашей гимнастики: приседания, отжимание и качание пресса.
– Я считаю это триадой здоровья и долголетия. Каждое из этих упражнений в идеале нужно делать 100 раз в день. Можно за 5–10 подходов.
Приседания нагружают «нижний этаж» тела. При их выполнении кровь возвращается от ног к сердцу и голове. Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе, постепенно увеличивая амплитуду. Если трудно, можно держаться за стену, дверной проём. Единственное противопоказание – артроз.
Упражнения для пресса нужны для растягивания позвоночника и улучшения здоровья органов брюшной полости – «среднего этажа» тела. В частности, они помогают решить проблему ленивого кишечника и предотвратить опущение органов. Многие качают пресс неправильно – поднимают туловище, а надо поднимать ноги (лучше закидывать их за голову).
Отжимания – нагрузка для «верхнего этажа», для сердца, лёгких, головы. Ослабленным и пожилым нужно начинать отжимания от стены или от стола.
– Могут ли гимнастикой Бубновского заниматься пожилые люди и беременные?
– Мышечная ткань восстанавливается в любом возрасте, поэтому заниматься кинезитерапией могут даже те, кому за 70. Беременность не имеет никаких ограничений, кроме занятий экстремальным спортом. Делать гимнастику, выполнять упражнения на тренажёрах будущая мать должна для того, чтобы родить здорового ребёнка, которому необходимо много кислорода. И продолжать заниматься следует до самых родов. Но под контролем специалиста.
