Сон — казалось бы, что может быть проще: лег и уснул. На деле же именно с ним связано много сомнений и заблуждений. Что же из них правда, а от чего стоит воздержаться, чтобы сделать свои ночи комфортными и здоровыми? О мифах и правде про сон рассказала к. м. н., психолог, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.
Спать ложиться нужно пораньше из-за выработки гормонов
Действительно, во время сна вырабатываются многочисленные гормоны, говорит сомнолог Колесниченко. Например, речь идет про мелатонин, который помогает улучшить сон; гормон роста, оказывающий влияние на метаболизм, развитие костей и мышц; кортизол, который является частью системы реакции организма на стресс; лептин и грелин, ответственные за аппетит. «Суточные гормональные ритмы контролируются часовыми генами, но временные рамки выработки гормонов могут варьироваться в зависимости от хронотипа человека. У «жаворонков» гормон сна — мелатонин — поступает в кровь задолго до полуночи, поэтому их рано начинает клонить ко сну. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи», — говорит Елена Колесниченко.
«Совам» может быть трудно придерживаться графика «жаворонков» и ложиться пораньше в виду их биологической природы. Иногда тщетные попытки «сов» лечь пораньше приводят к формированию бессонницы. Рекомендовать всем людям одно время засыпания, например, 21:00, аналогично рекомендации носить всем людям 37 размер обуви, предупреждает специалист.
«Для оптимального метаболизма и выработки гормонов принципиально высыпаться и соблюдать режим сна и в будни, и в выходные дни, а время отхода ко сну может варьироваться от человека к человеку», — подчеркивает сомнолог Колесниченко.
Сон — лучший доктор
Услышать про то, что сон лечит, может каждый человек, который заболел. Отсюда и ассоциация постельного режима с постоянным сном.
«Основная функция сна — восстановительная, это действительно так. На время сна приходится пик выработки гормона роста (соматотропина), который ответственен за регенерацию — рост и обновление клеток организма. При недостатке сна хуже заживают раны, срастаются переломы и в целом задерживается выздоровление при болезнях», — говорит Елена Колесниченко.
Перед сном нельзя заниматься спортом
Энергичные упражнения менее, чем за час до сна, могут задержать время засыпания и спровоцировать больше ночных пробуждений, предупреждает Елена Колесниченко. Рекомендации не заниматься интенсивными физическими нагрузками за 4 часа до сна касаются людей, страдающих бессонницей. «Тем не менее недавние исследования показали, что физические упражнения перед сном не оказывают негативного влияния на сон, а даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна. Поэтому, планируя вечернюю тренировку, ориентируйтесь на собственный организм. Если после тренировки вы испытываете трудности с засыпанием, сдвигайте тренировку на более раннее время», — советует сомнолог Колесниченко.
Перед сном нельзя пить сладкие напитки, включая газировку — уснуть будет невозможно из-за избытка энергии
По поводу запрета на сладкие напитки перед сном тоже не всё однозначно. «Есть немногочисленные исследования, которые показали, что применение сладостей перед сном может затруднить засыпание. Другие исследователи, напротив, говорят, что сладкий перекус за 4 часа до сна способствует появлению сонливости и может сократить время, необходимое для засыпания. Поэтому и в случае со сладкими напитками лучше ориентироваться на себя и свои индивидуальные привычки», — рекомендует специалист.
Часто запрет сладкой и калорийной пищи перед сном связывают с риском ожирения, но для веса тела важнее общий суточный калораж, организму не важно, во сколько вы перебрали с калориями — до шести вечера или после.
«Газированные напитки перед сном могут спровоцировать вздутие, изжогу и дискомфорт в области живота, что негативно скажется на засыпании и качестве сна. Многие газированные напитки содержат кофеин, являющийся стимулятором для нервной системы, например, кола или энергетики с гуараной, которые способны превратить процесс засыпания в многочасовые мучения», — предупреждает Елена Колесниченко.
Для восстановления баланса стоит днем поспать часок при необходимости
«Дневной сон не является для взрослого здорового человека обязательным мероприятием, но если вы недоспали или чувствуете сонливость и утомление днём, кратковременный дневной сон способен придать бодрости и повысить трудоспособность», — рассказывает Елена Колесниченко.
Сомнологи называют идеальной продолжительностью дневного сна 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы освежиться, при этом не испытать так называемую инерцию сна, которая возникает, если мы спим днём 30 и более минут, поясняет Елена Колесниченко.
«Инерция сна — это неприятные ощущения вялости, разбитости, сонливости, связанные с пробуждением в фазу глубокого сна. Если спать 20 минут, то мы не успеваем погрузиться в глубокий сон, поэтому инерции сна не возникает. Для дневного сна желательно выбирать время до 15:00, чтобы такой сон не смог негативно повлиять на вечернее засыпание», — рассказывает специалист.
Исключение составляет дневной сон во время болезни, который часто бывает продолжительнее, потому что нашему организму требуется больше сна для борьбы с болезнью, советует Елена Колесниченко.
Мозг во время сна отдыхает
«Нет, на самом деле мозг во время сна продолжает активно трудиться, но выполняет другие, отличные от периода бодрствования, функции. Российский физиолог Иван Николаевич Пигарев доказал, что мозг во время сна переключается на анализ сигналов, приходящих из внутренних органов. Мы перестаём воспринимать информацию из окружающей среды, но те области мозга, которые, например, днём воспринимали зрительные образы, во время сна переключаются на информацию от кишечника. Таким образом мозг устраивает своеобразную перекличку с органами, узнает, где какие неполадки, и распределяет ресурсы для восстановления.
Сон можно догнать и выспаться в выходные наперед
«Если вам предстоит бессонная ночь, то выспаться накануне — хорошая идея. Но наспать сон впрок даже на несколько дней вперед не получится. Распространенная ситуация, когда в течение рабочей недели человек недосыпает, а в выходные решает отоспаться и сдвигает свой график сна на несколько часов вперёд. Для обозначения такого циркадианного сбоя в 2006 году был предложен термин „социальный джетлаг“, который развивается при разнице в 2 часа и более между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни», — говорит Елена Колесниченко.
Мало кому нравится соблюдать режим, но исследования неумолимы. Неуважительное отношение к режиму может привести не только к сонливости и рассеянности, но также к метаболическому синдрому и психическим расстройствам, включая депрессию.
С возрастом сна нужно меньше
Это правда, говорит сомнолог. Потребность в часах сна зависит от возраста. Младенцы могут спать до 19 часов в сутки, а людям старше 65 лет бывает достаточно 5 часов сна. Есть мнение, что мозг на протяжении всей жизни получает богатый опыт работы с нашим телом, учится. И постепенно может справляться с управлением разными органами тела все быстрее. Вот и получается, что здоровые люди с возрастом начинают спать меньше. Но, заметьте, если у пожилых возникают заболевания, продолжительность сна увеличивается, предупреждает специалист.
Обязательно нужно спать 8 часов и не меньше
Не совсем. Необходимость восьми часов ночного сна — это как средняя температура по больнице. Есть люди, которые высыпаются за 6 часов сна и прекрасно себя чувствуют. А есть те, кто засыпает за рулём после 8 часов ночного сна. Эксперты из Национального Фонда Сна США в 2015 году опубликовали средние нормы сна в зависимости от возраста. Так, для большинства людей в возрасте от 18 до 64 лет рекомендованная продолжительность сна в сутки составляет от 7 до 9 часов. Людям старше 65 лет сомнологи рекомендуют спать 7-8 часов в сутки и не рекомендуют спать менее 5 и более 9 часов в сутки, говорит сомнолог Колесниченко.
Не только достаточное количество сна необходимо для хорошего самочувствия, но и его качество. Некоторые болезни могут снижать качество сна, тогда даже 12 часов ночного отдыха могут не приносить ощущения бодрости. Одним из таких заболеваний является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). При нем возникает грубая фрагментация сна, и достаточный по продолжительности ночной сон не избавляет от выраженной дневной сонливости.
Если вам кажется, что вы спите достаточно, но не высыпаетесь, — это веский повод обратиться к врачу, резюмирует Елена Колесниченко.
Самолечение и самодиагностика недопустимы. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом
