Что за «правило 15 минут» нужно соблюдать перед сном?
Многие часто сталкиваются с проблемой долгих и мучительных попыток заснуть. Человек ворочается в постели или просто глядит в потолок, но все равно не засыпает, а когда наконец сон приходит, то наутро он чувствует себя так, как будто по нему проехался бульдозер. На следующий день история повторяется снова, и вот уже любимая кровать вызывает раздражение, а мысли о сне превращаются в пытку. Врач-сомнолог, профессор, д. м. н., заслуженный врач России Роман Бузунов рассказал в беседе с Аif.ru, почему так происходит и что с этим делать.
Почему сон не приходит?
По словам медика, универсальный фактор, который ухудшает сон, — это банальный стресс: проблемы на работе, в школе, в семье.
«За день человек переволновался или эмоционально возбужден по каким-либо другим причинам. В таком состоянии он приходит домой и, не отдохнув, пытается заснуть. Естественно, у него ничего не получается, а он все лежит и думает: „Мне нужно заснуть, я должен“. Проблема заключается в том, особенно если стресс затяжной, что достаточно 15, 20 или 30 раз попытаться безуспешно заснуть, и у человека сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть», — пояснил он.
Бузунов подчеркнул, что на каком-то этапе стресс нарушает засыпание, а потом уже сама мысль о том, что вы не можете заснуть, становится чрезвычайно стрессогенной. То есть первичная причина, вызвавшая трудности с засыпанием, уходит, а бессонница останется.
«У меня, например, есть пациентка, которая с семи вечера начинает думать о том, что она пойдет спасть и не заснет. И к тому времени, когда уже действительно пора идти в кровать, у нее развивается сердцебиение, болит голова и повышается давление. Это так называемая классическая условно-рефлекторная, или Павловская модель развития бессонницы», — уточнил эксперт.
Он также добавил, что со временем у человека с хронической условно-рефлекторной бессонницей проблемы с засыпанием начинают ассоциироваться и с самой постелью. Его заведомо будут раздражать ненавистная подушка, одеяло, матрас.
Что делать, чтобы заснуть?
На этот случай сомнолог Роман Бузунов рекомендует придерживаться «правила 15 минут».
«Если вы легли и в течение 15 минут не заснули по какому-то поводу, то не надо лежать в постели. Нужно встать, уйти в другую комнату и заняться каким-то нудным делом, пока ваш мозг не успокоится или не накопится дефицит сна», — советует врач.
Бояться того, что вы больше не заснете, не надо — в любом случае не выспитесь, если будете пытаться заснуть через силу, отметил профессор. Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь, 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете.
«После того как вы встали, надо занять себя монотонной работой. Например, почитайте, переберите бумаги или посмотрите по телевизору программу о музеях мира или животных. Что-то готовить или печь — не советую, так как бросить на полпути эти дела у вас не получится, они требует завершения, а вам, наоборот, нужно что-то отвлекающее, но без серьезного эмоционального вовлечения», — сказал он.
На следующий день важно следовать двум правилам. Во-первых, независимо от того, когда вы уснули, вставать нужно по расписанию, чтобы не нарушать режим. Во-вторых, ни в коем случае не ложиться спать днем. По словам врача, следующий день после бессонной ночи нужно провести максимально активно. «Накопив избыточную сонливость, вы сможете быстрее заснуть, и, возможно, „правило 15 минут“ вам не потребуется», — отметил эксперт.
