Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? Этот вопрос задают многие, но точно ответить на него не может никто. Разумеется, существует такое понятие, как суточная норма. Для женщин она составляет примерно 1500-2000 килокалорий, сильному полу требуется около 3000 ккал. Но все это весьма условно. Домохозяйке, которая целый день бегает по магазинам, а вечерами ходит в фитнес-клуб, необходимо гораздо больше «топлива», чем офисной леди, проводящей будни в компании компьютера. Если употреблять калории сверх нормы, организм сделает запасы, причем на талии. С другой стороны, если лишить его привычной порции, это будет для него настоящим стрессом и он все равно отложит себе кое-что «на потом». Именно поэтому диетологи в один голос говорят о том, что есть надо не менее пяти раз в день, но ограничиваться маленькими порциями правильной еды.
Диета
Что такое идеальная диета? Та, которая действительно работает и при это не требует соблюдения жестких правил и отказа от всего, что любишь. Поэтому, чтобы сбросить парочку лишних килограммов перед Новым годом, садись на мясную, молочную, овощную и даже бутербродную диету.
На бутербродах. Если ты любишь перекусывать на ходу, но при этом достаточно дисциплинированная, чтобы не пускаться во все тяжкие, переходи на бутерброды. Благодаря такой диете можно потерять 5-10 кг, правда, при условии, что будешь соблюдать некоторые правила. Во-первых, хлеб выбирай только зерновой – это кладезь клетчатки, которая чистит кишечник. Не пытайся соорудить «похудательное изделие» из багета, буханки или батона. Пользы в них никакой, а калорий масса. Во-вторых, верхушкой бутерброда не должна быть докторская колбаса или салями. Их следует заменить на творог, овощи, постное отварное мясо (например, куриная грудка). Иногда балуй себя рыбкой – кусочком лосося или тунца. Поглощать бутерброды можно в неограниченном количестве, но каждые 2-3 часа. Придерживайся такого режима в течение двух недель, затем постепенно переходи на коричневый рис, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. В перерывах между едой не забывай пить соки и зеленый чай. Кофе тоже можно, но не больше чашечки в день, иначе тебя замучает жажда, а это чревато отеками.
Продолжительное питание всухомятку нарушает работу желудка и даже приводит к гастриту. Если ты привыкла обедать супчиком, твой организм обязательно взбунтуется.
На мясе. Если ты любительница мяса, переходи на белковый режим. И тогда за две недели легко распрощаешься минимум с тремя килограммами. Принцип работы такой диеты прост: отказ от углеводов снижает уровень сахара в крови, и организм вынужден производить его самостоятельно, используя в качестве топлива запасы жировой ткани. А поскольку белки перевариваются очень долго, желание перекусить между приемами пищи, как правило, не появляется. Такая диета – это еще и отличная возможность быстро нарастить мышечную массу, разумеется, при условии, что ты регулярно посещаешь спортзал или хотя бы качаешь пресс дома.
Приятным моментом в мясной диете является то, что количество продуктов не ограничивается. Ешь до тех пор, пока не почувствуешь, что практически сыта, но в принципе не отказалась бы еще от пары кусочков. Сигнал «я наелась» поступит в мозг, когда выйдешь из-за стола.
В целом, кушать можно все, что гордо именуется «белковой пищей». Это морские продукты, птица, постное красное мясо, соя, йогурты, рис, бобы и чечевица. Минимум два раза в неделю готовь морскую рыбу (лосось, тунец, макрель, скумбрия, сардины и треска). Это один из самых лучших источников кислот Омега-3, необходимых для мозга. Съедай два яйца в неделю или посыпай кашу, салат и овощи гранулами лецитина, которые продаются в любом супермаркете. Это самый лучший источник фосфолипидов, помогающих усваивать жир и поднимающих настроение.
Если чувствуешь, что голова стала хуже соображать, срочно включай в ежедневный рацион одну порцию сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Это цельные злаки, отруби, бобы, яблоки, сушеные абрикосы, сливы и груши. Они избавят тебя от апатии, снизят потребность в сахаре и алкоголе.
Чтобы не «замусорить» организм, в течение дня обязательно выпивай не менее 1,5 л кипяченой или минеральной негазированной воды. Не сиди на белковой диете больше двух недель. Иначе недостаток углеводов приведет к повышению уровня холестерина, спровоцирует дефицит кальция и нарушит работу почек.
На молоке. Кефир, творог, молоко, ряженка, нежирный сыр – одни из немногих продуктов, благодаря которым можно действительно похудеть. Дело в том, что кисломолочные продукты улучшают обмен веществ, очищают кишечник и при этом содержат минимум калорий. Только не поддавайся на маркетинговые уловки и обходи стороной продукты с пометкой «обезжиренные». Это классический пример самообмана. Например, однопроцентный кефир – практически вода, после него ты гарантированно останешься голодной и уже через час начнешь искать, что бы еще такое пожевать.
Если решишь поработать над фигурой с помощью молочной диеты, начинай свой день с порции свежего творога. Не можешь употреблять его в чистом виде? Добавь джем или варенье. В крайнем случае можно испечь сырники или сделать запеканку. На обед – все тот же творог, но с медом, фруктами или ягодами. Запивать такую трапезу следует кефиром. На ужин можно съесть салатик со сметаной. Перед сном – только кефир или молоко. Замечательно, если ты найдешь такой бесценный продукт, как молочная сыворотка. Она выводит из организма избыточную жидкость, которая способствует набору веса и развитию целлюлита, а также снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет и нормализует пищеварение. А еще в сыворотке присутствует молочная кислота, которая подавляет гнилостную микрофлору в желудочно-кишечном тракте. Так ты не только похудеешь, но и укрепишь ногти, волосы, а кожа станет просто безупречной. Вкус сыворотки несколько пресный, поэтому его можно слегка облагородить. Например, добавить пюре из бананов или персиков.
Учти, что кисломолочные продукты будоражат кишечник, и в туалет придется бегать гораздо чаще, чем ты привыкла.
На фруктах-овощах. Ты уже купила новое платье – сидит оно, конечно, идеально, но в теле не хватает легкости. В этом случае на пару недель составь фруктово-овощное меню. Растительная клетчатка наладит работу кишечника, избавит от такой деликатной проблемы, как запор, выведет лишнюю воду, а витамины укрепят организм и восстановят кожу, ногти и волосы.
Овощи и фрукты можно поглощать в любых количествах и в любое время суток. Особенно налегай на стручковую и обычную фасоль, брокколи, брюссельскую и белокочанную капусту, кабачки, огурцы, помидоры, зелень. И никаких сладостей, мяса, копченостей и фастфуда, иначе ощущение желанной легкости так и не наступит. Если совсем невмоготу, испеки кукурузные или овсяные лепешки или булки из отрубей. Такие мучные изделия наименее калорийны и гораздо легче перерабатываются организмом, чем готовая сдоба.
Обязательно приготовь овощной суп. Бульон для него делается из отвара картофеля, моркови, лука. Добавь туда укроп, сельдерей и петрушку. Суп может быть с фасолью, горохом, спаржей или свеклой. Ешь больше салатов из свежих или вареных овощей, заправленных оливковым или кукурузным маслом, йогуртом или лимонным соком. На ночь прими настой из лекарственных трав с общеукрепляющими свойствами (мятный, из шалфея, ромашки) или специальный чай для похудения.
Овощами и фруктами трудно наесться – они слишком быстро перевариваются: 1,5-2 часа – и готово! Ведь чувство сытости создают животный белок, жир и экстрактивные вещества, а в растительной пище ни того ни другого нет.
Психология
Правильный настрой. Любые ограничения в привычном рационе – это стресс для организма. Он не понимает, что, отказываясь от жирного, острого и копченого, ты оказываешь ему неоценимую услугу. Даже небольшой сдвиг в питании рано или поздно разбудит твой внутренний голос, настойчиво повторяющий: «Да плюнь ты на эту затею! Положи на место яблоко, возьми пирожное». Чтобы не попасть в эту ловушку, прислушайся к советам психологов.
Критический день в диете. Некоторые специалисты уверены, что эффективность диеты напрямую зависит от того, в какой стадии менструального цикла ты решила худеть. Самое подходящее время смены режима питания – 1-я фаза (начинается примерно на 2-3-й день месячных и длится около 2 недель). В этот период содержание гормона эстрогена в женском организме постепенно повышается, благодаря чему ты чувствуешь себя бодрой и энергичной, а обменные процессы протекают интенсивнее. Приступы голода во 2-й фазе (начинается примерно с 5-го дня цикла) могут возрасти, но это достаточно нейтральное время. А вот 3-я фаза (за неделю до менструации) совершенно не подходит для диет, и связано это с предменструальным синдромом. У тебя есть все шансы сорваться и начать есть все подряд.
Луна в помощь. Энергия Луны влияет не только на приливы и отливы в океане, но и на количество жидкости в организме человека. Основываясь на этом принципе, французские диетологи разработали лунный график похудения. В новолуние можно устраивать разгрузочные дни, больше пить жидкости, употреблять в пищу только овощи. До полнолуния организм хорошо усваивает лекарственные препараты и пищевые добавки. В это время можно «разгрузиться» на овощах или кефире (интенсивно выводятся шлаки). А вот потом аппетит резко усилится, поэтому после полнолуния садиться на диету не стоит. Соблюдая эти принципы, за месяц можно похудеть на 3-5 кг.
Пиши мемуары. Но не воспоминания юности, а дневник питания. Сначала это занятие покажется тебе совсем бесполезным, но на самом деле оно крайне необходимо. Проследив в течение недели за тем, как ты питаешься, будет проще понять, от каких излишеств придется отказаться в следующие три. Только записав свой рацион, ты поймешь, откуда берутся лишние килограммы.
Подружись с весами. Контролировать свой вес при помощи «умного приборчика» – занятие полезное, но оно не должно стать твоей навязчивой идеей. Специалисты рекомендуют вставать на весы не чаще одного раза в неделю. Главное – делать это правильно, чтобы потом не впадать в панику, недоумевая, почему же ты, собственно, не худеешь. Даже при очень грамотном режиме питания уменьшение жировой массы редко превышает 1 кг в неделю. Поэтому, если ты за день сбросила целый килограмм, не думай, что это был лишний жир. И наоборот, если вдруг на столько же потяжелела, не отчаивайся. Набрать за сутки такое количество чистого жира практически невозможно.
Взвешиваясь, не забывай, что в течение суток масса человека колеблется от 1 до 3 кг. Иногда результаты зависят от того, как ты стоишь на платформе. Чтобы устранить такие погрешности, выбирай модель, обеспечивающую точность до 100 г.
Посуда с хитрецой. Психологи настоятельно рекомендуют есть только из тарелки. При этом используй небольшую посуду. Эта простая уловка убеждает мозг в том, что ты съела достаточно. Ведь ложка макарон кажется такой крошечной на огромной тарелке, а в миниатюрной выглядит гораздо внушительнее.
Значение имеет не только размер, но и цвет посуды. По мнению французских психологов, таким нехитрым способом можно манипулировать собственным аппетитом. Самый «неправильный» цвет тарелок для тех, кто мечтает о стройных бедрах, – белый. На этом фоне все выглядит до неприличия аппетитно. То же самое относится к оранжевым и розовым тонам. Что касается желтого, с одной стороны, он «аппетитный», но с другой – из такой тарелки наедаешься за считаные минуты.
Красный цвет считается самым возбуждающим, а это для правильного питания совсем не подходит. Алая тарелка способна в буквальном смысле разбудить зверский аппетит.
Голубой – хорош для закусок и салатов, а вот чаепитие из чашек небесного цвета крайне вредно. Не для здоровья, а для семейного счастья. Голубой цвет пессимистичен, и окончание трапезы в таких тонах создает ощущение неудовлетворенности. Главное место в хит-параде «невкусных» цветов принадлежит всем оттенкам зеленого и коричневого.
Мнения специалистов
Леонид Либерман, психотерапевт:
- В повседневной жизни стрессам противостоять довольно сложно. У некоторых напряжение отбивает аппетит так, что кусок в горло не лезет, у других появляется неутолимая потребность в жирной и сладкой пище. Таким образом вторая группа людей пытается компенсировать чрезмерное напряжение и нагрузку лакомствами, а также отвлечь себя или вознаградить. В таких случаях диеты помогают мало. Лучше как можно раньше обратиться к психотерапевту и совместно с ним проанализировать свое поведение в период стресса.
Оз Гарсия, персональный диетолог голливудских звезд:
- Подбирая разгрузочный режим питания, помните, что рацион должен состоять из привычных продуктов для вашего организма. Разумеется, совсем отказываться от экзотических вкусов не стоит, но включать в питание их нужно осторожно, так как они могут спровоцировать пищевую аллергию. Но самое главное, диета должна соответствовать вашим предпочтениям. После окончания разрузочного периода прибавляйте калорийность пищи постепенно. Продолжайте употреблять те же продукты, которые составляли основу вашей диеты, понемногу увеличивая их количество. Если они очень надоели, замените их на близкие по составу и свойствам. Но не все сразу, а по одному-двум наименованиям в день.
По правилам светофора
Запрещено. Фастфуд, молоко, майонез, сало и жирное мясо, пиво и шампанское, пирожные и торты с кремом, мороженое и все сладкие газированные напитки (включая их версии «лайт»), белый хлеб и выпечка из дрожжевого теста.
Полностью исключи из рациона эти продукты. Старайся, чтобы красный свет не менялся на желтый или зеленый.
Ограничено. Макароны, любые каши, выпечка из несладкого слоеного теста. В разумных количествах – колбаса, сосиски, любое постное мясо, шоколад, карамель и леденцы, сыр и творог, фрукты и сухофрукты, а также кетчуп и кофе.
Ешь и пей до шести вечера, или не позже чем за два-три часа до сна.
Разрешено. Морепродукты и отварная рыба, капуста, зеленые салаты, огурцы, яблоки, морковка и цитрусовые, гречка, бездрожжевые хлебцы, несладкий и нежирный йогурт, кефир, оливковое и любое другое растительное масло, до двух вареных яиц в день.
Употребляй эти продукты в любое время в любых количествах.
Что худеет в первую очередь?
- Лицо – на 1-2 см
- Руки – на 3-5 см
- Грудь – около 1 см
- Талия – на 5-6 см
- Ягодицы – на 5-8 см
- Бедра (область «галифе») – на 8-10 см
Звезды о похудении
Екатерина Стриженова:
– Когда мне нужно сбросить 3-4 кг, я сажусь на монодиету. Каждый день выпиваю литр 1%-ного кефира, добавляя к нему: в первый день – немного меда; во второй – 5 картофелин; в третий – 300 г творога; в четвертый –5 огурцов; в пятый – 500 г куриного мяса; в шестой – повторяю меню первого. Кефир и «добавки» нужно делить на восемь приемов и выпивать за день 1,5-2 литра чая или воды.
Екатерина Семенова:
– Я очень люблю вкусно покушать и не выдерживаю ни одной диеты. Поэтому в моем случае лучше не скидывать пару-тройку лишних килограммов, а вообще их не набирать, поддерживая себя в одном весе. Я ем все, но в разумных количествах, а не по принципу: вот сегодня я налопаюсь так, что еле доползу до кровати, зато завтра ни крошки в рот не возьму.
Лайма Вайкуле:
– Чтобы избавиться от двух-трех килограммов, я пару дней голодаю – пью только воду, чай и кофе и не ем вообще ничего. На случай если это не поможет, у меня есть особая девятидневная диета. Первые 3 дня – только рис без соли и масла, вторые – исключительно белое куриное мясо, последние – одни яблоки. Эффект заметен уже в первый день диеты.
Жанна Фриске:
– Я слежу за тем, что ем, по возможности стараюсь не лишать себя часов, предназначенных для сна, и три раза в неделю хожу в фитнес-центр, где подвергаю себя изнурительным, но любимым занятиям на тренажерах, посещаю класс аэробики и в обязательном порядке — бассейн. Одним словом, веду активный образ жизни. Так что лишние килограммы – это не про меня.
Как худеют звезды
Анна Семенович: -8 кг. 2008 г.
Сейчас Анна Семенович известна как певица и актриса, но ее карьера начиналась в кругах, далеких от шоу-бизнеса: она была фигуристкой.
— В 16 лет я так раздалась, что, когда Линичук и Карпоносов предложили у них тренироваться, Наталья поставила мне условие – похудеть на 5 кг. И я в течение месяца (а дело было летом) бегала по два часа в день, надев на себя все шерстяное, и питалась только креветками и яблоками.
Выбор этих продуктов был совершенно спонтанным, Анна не консультировалась со специалистами. Результаты подтвердили правильность меню: Семенович сбросила не 5, а целых 8 кг! С тех пор прошло много лет, но до сих пор певица продолжает поддерживать себя в форме.
Джерри Холливел: -15 кг. 2001 г.
Во времена всемирной славы Spice Girls Джерри Холливел была барышней в теле. Потом группа распалась, и певица начала сольную карьеру, одновременно закрутив роман с актером Крисом Эвансом. Отношения закончились разрывом, и бывшая «перчинка» решила, что причина кроется в ее теле, далеком от идеала. Барышня собрала волю в кулак и приготовилась к глобальным изменениям: для начала она села на белковую диету, а затем занялась боксом и йогой. Первый же выход обновленной Джерри в свет вызвал фурор: минус 15 кг, фантастический пресс, подтянутые ягодицы. Однако ей все было мало, и экс- «перчинка» продолжала худеть, используя для этого, увы, не самый лучший способ: сначала ешь, потом – два пальца в рот. В какой-то момент булимия стала для нее настоящей проблемой, и ей пришлось обратиться в клинику, чтобы, как выразилась сама певица, «обуздать этого монстра».
Ольга Будина: - 15 кг. 2008 г.
Когда у Ольги родился сын Наум, ее вес был на 26 кг больше, чем до беременности. Цифра, скажем прямо, пугающая. Однако Будина не стала морить себя голодом и ночевать в спортзале. Для того чтобы вернуть прежние формы, она перестала есть после шести часов вечера, из рациона вовсе убрала картошку, мучное, колбасы, обычному сахару предпочла тростниковый, а соли – морскую. Но главное, что помогло ей сбросить лишний вес, – это вода. Но не простая, а структурированная, которая прослушала молитвы и музыку. После этого, как уверяет Ольга и некоторые ученые, вода становится целебной. В итоге уже через два месяца актриса похудела на 15 килограммов!
Мелани Гриффит: -12 кг. 2008 г.
Увы, сейчас, после нескольких неудачных пластических операций, Мелани Гриффит выглядит не самым лучшим образом, однако были времена, когда она поражала всех замечательной фигурой. В какой-то момент актрисе удалось избавиться от лишних 12 кг. Главными помощниками в борьбе за красивое тело для Мелани стали морепродукты и секс. «Ночи любви и устрицы – вот что сделало меня стройной», – смеясь, рассказывала звезда. На завтрак она съедала половинку грейпфрута и неподслащенные хлопья с обезжиренным молоком. На обед – панцирные креветки на льду, салат из латука, помидоров и репчатого лука, заправленный лимоном и перцем. Ужинала несколькими устрицами, свежим крабовым мясом, морскими моллюсками и овощным салатом.
Шарлиз Терон: -14 кг. 2008 г.
Шарлиз Терон считается обладательницей самого роскошного тела в Голливуде. Но режиссер фильма «Монстр» посчитал это недостатком. Главная героиня, бездомная проститутка, по сценарию, была на 14 кг толще самой Шарлиз. Актрисе, чтобы добиться сходства, пришлось изрядно испортить свою фигуру: она питалась одими чипсами и гамбургерами. Сильно пострашневшая Шерон блестяще справилась с ролью, за которую позже получила «Оскар». Сразу после того как закончились съемки, ей поступило новое предложение. Правда, прежде чем приступить к этому проекту, Шарлиз должна была вернуть свое идеальное тело. Казалось бы, что тут сложного: Рене Зельвегер делала это несколько раз, когда играла Бриджит Джонс. Но у Терон задача была посложнее: похудеть за 10 дней! Говорят, актриса питалась только зеленым чаем и помидорами.
Материал предоставлен журналом «АиФ Про здоровье» №12, 2008 год
