«Скрипучая» реальность. Что делать, чтобы сохранить суставы здоровыми?

Наши суставы — это удивительный механизм, который позволяет нам двигаться, работать, заниматься спортом и просто радоваться жизни. Но часто мы не задумываемся об их здоровье, пока привычное движение не отзовется болью.

Эксперты предупреждают: проблемы с опорно-двигательным аппаратом стремительно молодеют. В погоне за карьерой и комфортом мы забываем о простых правилах, которые помогают сохранять подвижность и эластичность суставов. Как не стать заложником артрита к 40 годам?

Время не щадит, а образ жизни добивает

С точки зрения физиологии износ суставов неизбежен. С возрастом истончается хрящевая ткань, уменьшается выработка синовиальной жидкости (естественной смазки сустава), да и синтез коллагена, отвечающего за гибкость суставных тканей, снижается. Это объективная реальность.

А ещё слабеют мышцы, и это тоже не проходит без последствий. Мышечный корсет — естественная поддержка для суставов. Когда мышцы дряхлеют, вся нагрузка ложится на кости и хрящи.

Еда для суставов. 7 продуктов, укрепляющих хрящ, и 5 - разрушающих Подробнее

Современный образ жизни — это испытание для нашего тела. Вот что, по мнению специалистов-ревматологов, разрушает нас изнутри:

• офисный плен. Продолжительное сидение в одной позе (особенно «нога на ногу») перекрывает питание суставов. Кровь застаивается, хрящ не получает необходимых веществ. Следуйте правилу 15 минут: вставайте и прохаживайтесь каждые четверть часа, чтобы «разогнать» синовиальную жидкость;
• гонка за результатом. Резкие, неподготовленные нагрузки в спортзале — это частая причина микротравм, которые накапливаются годами;
• вейпы и бокал вина. Курение (в том числе электронное) провоцирует спазм сосудов и усугубляет воспаление. Алкоголь вымывает кальций и нарушает обменные процессы в костной ткани;
• лишний вес. Каждый дополнительный килограмм увеличивает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы в 4-5 раз. Это прямой путь к остеоартриту;
• обувь-убийца. Тесные туфли и шпильки смещают центр тяжести и заставляют голеностоп работать в аномальном режиме. Ортопеды настаивают: ежедневная обувь должна быть физиологичной, с хорошей амортизацией и индивидуальными стельками.

Время вышло. Ортопед Самойлов рассказал, как понять, что сустав пора менять Подробнее

Еда как лекарство: что должно быть в тарелке?

Если наши суставы — это сложный механизм, то ему нужно правильное «топливо». Чем питаться, чтобы поддерживать их здоровыми, а каких продуктов избегать, чтобы не провоцировать воспалительные процессы?

Как советуют врачи-ревматологи, в «зелёной зоне» у вас должны быть:

• кальций. Его источниками являются молочные продукты (молоко, йогурт и сыр), а также зелёные листовые овощи вроде шпината и брокколи;
• витамин D. Он нужен для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Витамин можно получать из жирной рыбы, яичных желтков, а также от солнечного света;
• омега-3 — жирные кислоты. Природный борец с воспалением. Ищите их в скумбрии, сельди, лососе, льняном масле и грецких орехах;
• антиоксиданты. Ешьте ягоды, цитрусовые, болгарский перец. Они нейтрализуют свободные радикалы, разрушающие клетки;
• цельнозерновые продукты. Помогут снизить уровень С-реактивного белка в крови, который связан с воспалительными процессами;
• Достаточное количество воды (не менее 1,5 литра). Это важно для поддержания эластичности суставных тканей и облегчения их подвижности.

Что лучше помогает при артрите - тепло или холод? Подробнее

В «красной зоне» должно быть всё, что провоцирует отёки и воспаление.

1. Сократите употребление соли. При чрезмерном употреблении она задерживает жидкость в организме, что ведёт к увеличению нагрузки на суставы.
2. Ешьте меньше маринованных, копчёных и консервированных продуктов.
3. Ограничьте употребление простых углеводов (сладостей, выпечки, сладких напитков), жирного мяса и субпродуктов, особенно жареных.

Движение — это жизнь, но только без фанатизма

Физическая активность парадоксальна: без неё суставы «засыхают», но при чрезмерной нагрузке могут пострадать. Золотой стандарт здоровья — это умеренность и регулярность.

Идеальная формула нагрузки для суставов выглядит так:

• аэробная база: ходьба, плавание, велосипед. Эти виды активности мягко разрабатывают суставы без ударной нагрузки;
• растяжка. Йога и пилатес снимают жёсткость и улучшают гибкость тканей;
• упражнения на равновесие. Они укрепляют мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить падения и вывихи;
• умеренные силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, которые поддерживают и защищают суставы.

Важнейший принцип — не навреди. Если упражнение вызывает боль, его нужно исключить. Наращивать интенсивность следует постепенно, давая тканям время на адаптацию.

Если болит — то балет. Простые балетные па, которые восстановят суставы Подробнее

Вес под контролем

Лишний вес — еще один враг для суставов, прежде всего — коленных. Снижение массы тела даже на 5-10 % способно значительно уменьшить болевой синдром и замедлить износ хрящей.

Однако врачи предупреждают: голодание здесь не помощник. Важен комплексный подход — сбалансированное питание, контроль порций и регулярная активность. Если сбросить вес самостоятельно не получается, не стоит геройствовать: визит к диетологу или эндокринологу поможет выявить истинную причину проблемы и разработать безопасную стратегию.

В общем, суставы не любят крайностей: им одинаково вредно и полное бездействие, и фанатичный спорт. Их здоровье — это марафон длиною в жизнь, где победителем становится тот, кто соблюдает баланс между нагрузкой и отдыхом, между вкусным и полезным, между работой и движением.

Упражнения, которые помогут от боли в спине и суставах. Инфографика Подробнее