Как новые. Врач Савин назвал реально работающие упражнения для суставов

Спортивный врач и фитнес-тренер Никита Савин специально для aif.ru рассказал, какие три упражнения необходимо делать ежедневно, чтобы сохранять суставы здоровыми и подвижными в любом возрасте. Причем в этом деле крайне важна регулярность: этот комплекс не сложный, но требует постоянства. Зато заниматься можно практически где угодно.

Суставам важны вес и движение

«Для поддержания суставов важно поддерживать нормальный вес, следить за питанием и давать организму постоянную нагрузку», — отмечает Савин. Если следовать этим правилам и давать постоянную умеренную нагрузку на суставы, их здоровье будет стабильным.

Упражнения гарантируют нагрузку и подвижность

«Эти три упражнения можно выполнить в любых условиях и в любом возрасте», — говорит Савин. Можно стартовать в любой момент, и совсем не важен уровень подготовки — они будут кстати, даже если вы вообще не имеете никакой нагрузки. А ведь здоровье суставов во многом определяет хорошее самочувствие в зрелом возрасте!

Упражнение № 1: подтягивание колен к груди лежа

Простое и эффективное упражнение для растяжки поясницы, снятия напряжения с мышц спины, которое входит в программу лечебной физкультуры. Особенно будет полезно тем, кто страдает от остеохондроза.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Согните ноги и обхватите колени руками, притянув к груди.
3. Удерживайте позицию на протяжении 5-7 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно модифицировать таким образом, чтобы качественно растянуть поясницу.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Выпрямите одну ногу, а вторую согните и подтяните к груди.

Повторяйте несколько раз для каждой из ног, чтобы растянуть поясничный отдел.

Кроме того, будет полезно добавить скручивания.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Согните колени и опустите их в одну из сторон, сохраняя верхнюю часть туловища на полу.
3. Примите исходное положение и повторите, уже опуская колени в противоположную сторону.

Время вышло. Ортопед Самойлов рассказал, как понять, что сустав пора менять Подробнее

Упражнение № 2: круговые движения плечами

Это базовое упражнение, с которого начинается любая разминка. Оно улучшает подвижность суставов, снимает напряжение с трапециевидной мышцы, прочие зажимы и улучшает кровообращение. Можно выполнять и стоя, и сидя.

1. Встаньте прямо, расслабьте руки.
2. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперед.
3. Вы можете задействовать плечи одновременно, либо попеременно.

Если хрустит плечо при вращении рукой, как правило, это говорит или о повреждении в суставе (растяжении связок, повреждении хрящей) или о воспалении его сухожилий и мышц. В таком случае необходимо обратиться к специалисту.

Упражнение № 3: полуприседания

Полуприсед, его же называют присед в половину амплитуды — это эффективное упражнение для укрепления квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это универсальный прием, которым профессиональные спортсмены подготавливают мышечную ткань к нагрузке, а люди в возрасте поддерживают тело в тонусе, ведь приседания улучшают возврат крови к сердцу и к мозгу.

Вредно ли хрустеть пальцами? Подробнее

1. Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч, носки немного развернуты наружу, руки выставите перед собой или расположите на поясе.
2. На вдохе отведите таз назад и вниз, будто садитесь на стул. Угол в коленях должен составить 90–120 градусов.
3. На выдохе, не выпрямляя колени полностью, принимаем исходное положение — основная нагрузка идет на мышцы бедер.

Полуприседы рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10–20 повторений (или 3-6 раз с большим весом для силы) для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для роста мышц оптимально 4-6 подходов.

Такие тренировки следует проводить минимум 2-4 раза в неделю, чтобы иметь устойчивый результат.