Новое масштабное исследование, опубликованное только что в European Journal of Nutrition («Европейский журнал питания»), показало, что к развитию депрессии могут приводить некоторые пищевые добавки — ароматизаторы, красители и подсластители.
Что выяснили ученые?
Исследователи проанализировали данные о питании более чем 170 тысяч взрослых людей, за состоянием здоровья которых наблюдали более 10 лет. Они оценивали влияние 39 ингредиентов, добавляемых в продукты, при их глубокой промышленной переработке. Среди них были эмульгаторы, модифицированные крахмалы, белковые изоляты, но самую сильную связь с психическим здоровьем продемонстрировала другая группа добавок.
Выяснилось, что три категории пищевых добавок имеют прямую, дозозависимую связь с риском возникновения депрессии:
— Ароматизаторы. Если доля продуктов с этими добавками в рационе возрастает с 5% до 40% от общего объема пищи, риск депрессии повышается на 46%.
— Красители. Увеличение в рационе доли потребления продуктов с ними с 3% до 20% связано с ростом риска депрессии на 49%.
— Подсластители. Те, в чьем рационе 20% продуктов содержат эти вещества, на 45% чаще страдают депрессией, чем те, кто от них отказывается.
Конечно, такое исследование не определяет причинно-следственную связь между добавками и депрессией. Однако закономерность прослеживается четко. Плюс, очень важно, что обнаружена зависимость от дозы: чем больше таких пищевых добавок в тарелке, тем выше риск депрессии.
Почему еда в упаковке портит настроение?
Точный механизм еще предстоит изучить, но ученые уже выдвигают несколько обоснованных гипотез:
Все дело в микробиоме кишечника. Около 90% серотонина — ключевого нейромедиатора хорошего настроения — вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Искусственные подсластители (аспартам, сукралоза) и синтетические красители меняют состав кишечных бактерий, убивая полезные штаммы и способствуя воспалению. Ось «кишечник-мозг» нарушается, и сигналы тревоги начинают поступать в центральную нервную систему.
Возможно негативное влияние системного воспаления. Эмульгаторы разрушают защитный слизистый слой кишечника. В результате частицы пищи и бактериальные токсины попадают в кровоток, вызывая хронический вялый воспалительный процесс. Депрессия сегодня все чаще рассматривается медиками как одно из проявлений системного воспаления.
Не исключено, что все дело в синтетической природе добавок. Наш мозг эволюционно настроен на распознавание натуральных вкусовых молекул. И искусственно синтезированные ароматизаторов, возможно, создают сенсорную перегрузку. Кроме того, многие из них могут напрямую влиять на рецепторы мозга или нарушать гормональный баланс или работу нейронов.
Феномен обкрадывания полезными веществами. Продукты, богатые добавками, вытесняют из рациона цельную еду. В результате, человек получает химическую имитацию насыщения, но ему не хватает витаминов группы B, магния, цинка и омега-кислот, критически важных для синтеза нейромедиаторов.
Как защитить себя?
Авторы исследования призывают к трезвому подходу. Они осознают, что полностью избежать ультраеды сегодня крайне трудно, но можно снизить её риски. Вот приемы, которые помогут это сделать:
— Правило «короткого состава». Если в составе продукта вы видите ингредиенты, которые не используете у себя на кухне («гидролизованный растительный белок», «эквивалент масла какао», «твин 80», Е221 и т.п.), то продукт перед вами является промышленным конструктором. Старайтесь, чтобы таких продуктов было меньше, авторы исследования конкретно устанавливают их порог в 10–15% от вашей пищевой корзины.
— Принцип вытеснения. Если вы обнаружили, что в вашем холодильнике все продукты такие, авторы исследования не советуют их сразу выбрасывать — вытесняйте их полезными продуктами постепенно. Достаточно начать вводить в рацион простые продукты минимальной обработки: овощи, фрукты, крупы, бобовые, простое мясо и рыбу. Исследования показывают, что замена всего одной порции ультраеды в день на натуральную уже снижает риски для когнитивного здоровья и психики.
— Осторожно с «полезными» сладостями. Обезжиренные фитнес-батончики, «без сахара» напитки и низкокалорийные десерты часто содержат рекордное количество ароматизаторов и сахарозаменителей, маскирующих бедный вкус переработанного белка.
Наше ментальное здоровье формируется не только событиями извне, но и тем, что мы отправляем в рот. И судя по последним данным, яркий цвет и стойкий клубничный аромат утреннего йогурта могут обходиться нервной системе слишком дорого. Возвращение к простой еде — это не дань моде, не ставка на экологичность, а правило выживания.
Мы ранее писали, как выбирать в магазинах настоящие продукты, а не ультраеду.
