Американские учёные разработали систему, которая позволяет быстро оценить, какая еда полезная, а какая вредная. Её назвали «пищевым компасом». Например, в топ-3 полезнейших продуктов — малина, миндаль и овощной карри.
Что представляет собой разработка и как ею пользоваться, рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
«Пищевой компас» — это рейтинг полезной и вредной еды. Он создан учёными американского университета, мирового лидера в исследованиях продуктов. В привычной нам системе для оценки здоровой пищи используется таблица, где указано содержание белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов на 100 г или на порцию продукта. В «пищевом компасе» каждому продукту присваивается определённое количество баллов. Учёные предположили, что наглядный рейтинг облегчит потребителям выбор здоровых продуктов. С 2022 г. такой рейтинг планируется использовать и для оценки компаний по качеству их продукции.
Как рассчитывали баллы?
Систему оценки разработали с использованием национальной базы данных, где содержатся сведения о 8032 пищевых продуктах и напитках. Так, исследователи оценили 54 различные характеристики продуктов в десяти областях, которые связаны с факторами риска развития основных хронических неинфекционных заболеваний: ожирение, сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, новообразования.
Чем больше в продукте белка, витаминов и минеральных веществ (особенно учитывалась повышенная доля калия по отношению к натрию), клетчатки (особенно в пропорции к сахару и крахмалу), биологически активных веществ растительного происхождения (антиоксиданты: полифенолы, флаваноиды, алкалоиды, индолы, органические кислоты и т. д.), тем больше баллов продукт получал в рейтинге.
Баллы вычитали, если в продукте больше насыщенного животного жира, холестерина, добавленного сахара, соли, консервантов, красителей, усилителей вкуса. Оценивалась и степень обработки продукта. Чем больше стадий обработки прошла пища до её употребления, тем ниже оценка её полезности и безопасности.
Продукты, набравшие 70 и больше баллов, отнесли к наиболее полезным. А вот еду и напитки, получившие от 31 до 69 баллов, следует употреблять в умеренном количестве. Ограничить до минимума необходимо потребление тех продуктов, которые набрали менее 30 баллов.
3 самых полезных продукта в системе «пищевой компас»
Свежая малина — 100 баллов
Набрала максимальное количество баллов. Не зря ее используют в медицине уже много лет. Эта ягода богата витаминами группы В, содержит витамины А, С, РР, железо, цинк, кальций, магний, медь и кобальт. В состав малины входят лимонная, яблочная, винная, фолиевая и салициловая кислоты. Салициловая кислота помогает снижать температуру при простудных заболеваниях.
Миндаль — 91 балл
Прекрасный источник белка, полезных жиров, витаминов группы В и Е, калия, фосфора, железа и кальция. Регулярное употребление миндаля нормализует эмоциональный фон и регулирует сон, помогает справиться с апатией и перепадами настроения. Людям постарше миндаль помогает предотвратить развитие возрастной деменции. Взрослому человеку рекомендуется съедать до 25 орешков в день при отсутствии аллергических реакций.
Овощной карри — 90 баллов
Блюдо индийской кухни с большим содержанием специй. Карри оказывает на организм согревающее и тонизирующее воздействие. Большое количество овощей, малое — жиров и сахаров, все это делает его максимально полезным для организма. В состав блюда входят сладкий перец, брокколи, цветная капуста, лук, морковь, перец чили, сельдерей, помидоры, натуральный йогурт и кабачки. Из специй — куркума, черный перец, зира, кориандр, горчица и имбирь. Минимальная термическая обработка на большом огне позволяет витаминам в овощах остаться практически в неизменном виде и достаточном количестве.
3 самых вредных продукта
Кукурузные хлопья — 19 баллов
Для приготовления кукурузных хлопьев кукурузную муку смешивают с сахарно-солевым сиропом и варят. Из получившегося теста делают пластинки, которые обжаривают в печи под воздействием пара. Сейчас кроме кукурузной муки к тесту добавляют витамины, ароматизаторы, вкусовые добавки. Кукурузные хлопья за счет высокого содержания углеводов провоцируют резкий выброс инсулина в кровь, что приводит к быстрому возникновению чувства голода и перееданию. Кроме того, они еще и очень калорийные.
Чизбургер — 8 баллов
Несмотря на то, что в состав чизбургера входят сыр, мясо, салат, свежие овощи и хлеб, это блюдо набрало очень мало баллов за счет высокого содержания насыщенных жиров и соли. Так что чизбургеры (как, впрочем, и гамбургеры) следует есть не чаще 1 раза в неделю.
Супы быстрого приготовления — 1 балл
Это лапша, супы, каши и т. д. Казалось бы, что может быть плохого в кружечке аппетитного горячего супа? Дело в том, что для приготовления супов используются дегидрированные макаронные изделия. В составе супов также есть вкусовые добавки, консерванты, красители и усилители вкуса. Под воздействием высоких температур витамины в составе продуктов, из которых они изготовлены (крупы, макароны, овощи), практически полностью разрушаются.
Какие продукты недооценили?
Удивительно, но мясо птицы набрало только 43 балла. Говядина, хотя и считается полезным мясом, получила всего 24 балла. То же самое и с субпродуктами. Куриная печень получила всего на 4 балла больше, чем картофельные чипсы.
Как консервированные персики в сахарном сиропе могут быть полезнее и безопаснее, чем говяжья печень, яйцо, почки, сердце? Непонятно.
Конечно, эта система оценки не вполне идеальна, к ней остается масса вопросов. Поэтому «пищевой компас» можно использовать как ориентир, но не стоит забывать и про здравый смысл.
Важно помнить, что нет однозначно полезных и вредных продуктов. Все дело в количестве. Самое главное — сбалансированный рацион, отвечающий всем физиологическим потребностям организма и включающий все группы продуктов.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом
