Какие витамины сложно получить при сбалансированной диете?
Даже придерживаясь правильной диеты, человек может не получить все необходимые витамины в нужном количестве. Это может произойти по нескольким причинам: витамин или минерал есть в нескольких продуктах, которые вы обычно не едите, либо питательное вещество нелегко усваивается организмом, например, из-за проблем со здоровьем. К тому же с таким количеством витаминов бывает трудно определить, каких из них организм требует больше всего.
Aif.ru рассказывает, какие витамины сложнее всего заменить продуктами.
Витамин D
Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор из пищи, способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет, необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови и т. д. Но этот витамин трудно получить в достаточном количестве только из продуктов питания.
По словам доктора медицинских наук, диетолога организации Nutritional Weight & Wellness Леа Кляйншродта, лучший источник получения этого витамина — воздействие прямых солнечных лучей на голую кожу (без солнцезащитного крема).
Согласно данным Российской ассоциации эндокринологов, рекомендуемые дозы витамина D в сутки:
— для взрослых (18-50 лет) — 600-800 МЕ
— после 50 лет — 800 — 1000 МЕ
— для беременных и кормящих женщин — 800-1200 МЕ
Одними из лучших пищевых источников витамина D являются жир печени трески (1360 МЕ на 1 столовую ложку), рыба-меч (566 МЕ), нерка (477 МЕ), консервированный в воде тунец (154 МЕ).
При этом большинство специалистов считают, что синтез за счет солнечных лучей — основной источник витамина D для людей. Поэтому если человек живет в северной стране и редко бывает на солнце, то ему может не хватать витамина D, который он получает с пищей.
Омега-3 жирные кислоты
По словам Кляйншродт, Омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов. Но, как утверждает доктор наук, если вы не едите жирную рыбу и выращенные на пастбище яйца каждый день, вы, вероятно, не потребляете достаточное количество жирных кислот, чтобы иметь терапевтический эффект.
Наиболее важными Омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Чтобы обеспечить необходимое количество, мужчинам следует ежедневно принимать 1,6 г, а женщинам — 1,1 г АЛК. Семена и орехи справляются с этой задачей, так как одна столовая ложка целых льняных семян содержит 2,35 г АЛК, семена чиа — 2,5 г, а семь половинок грецкого ореха — около 1,3 г.
Чтобы пополнять запас Омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в рацион следует добавлять атлантическую скумбрию и сельдь, анчоусы, кижуч, мойву, сардины, тунец, форель, барабульку и другие виды рыб.
При этом следует учитывать, что употребление добавок безопаснее, чем ежедневное употребление в пищу рыбы из-за возможного содержания ртути во многих видах.
Магний
Магний участвует в более чем 300 метаболических реакциях в нашем организме — он может помочь снизить беспокойство и кровяное давление, отрегулировать сердечный ритм и стабилизировать уровень сахара в крови. Этот элемент преимущественно содержится в различных продуктах растительного происхождения, зерне, орехах и семенах, поэтому те люди, в рационе которых не хватает этих продуктов, могут легко столкнуться с дефицитом магния.
Рекомендованная доза мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет — 400 мг и 310 мг магния в день соответственно, причем эти цифры увеличиваются до 420 мг и 320 мг после 30 лет.
Витамин К
Витамин К очень важен для свертывания крови и здоровых костей, а также играет роль в различных физиологических функциях. Он содержится в больших количествах только в нескольких продуктах, в основном в листовой зелени и специях, и многие люди не употребляют эти продукты в достаточном количестве регулярно. Рекомендованная доза этого витамина мужчинам — 120 мкг, а женщинам — 9 мкг.
Источник:
https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/hardest-vitamins-how-to-get-nutrients-diet
