Как правильно питаться зимой и не только, рассказывает доцент кафедры эндокринологии Первого МГМУ им. Сеченова, кандидат медицинских наук Олеся Гурова.
Люди не медведи
Юлия Борта, АиФ.ru: Олеся Юрьевна, почему зимой многие набирают вес? Может быть, у нас, как у медведей, замедляется обмен веществ в холодное время года?
Олеся Гурова: Действительно, длительное воздействие низких температур приводит к тому, что в организме человека усиливается термогенез (выделение тепла из жировых клеток) что направлено прежде всего, на поддержание температуры тела. Однако для того, чтобы запустить такой процесс «сжигания жира», необходимо длительное пребывание в холоде, в то время как для людей c приходом зимы ничего глобально не меняется: мы постоянно находимся либо в теплых помещениях, либо в теплой одежде. В отличие от животных (например, медведей, которые, впадая в спячку, только расходуют накопленную энергию) мы постоянно «пополняем» запасы. Более того, в зимнее время уровень нашей физической активности существенно снижается. Поэтому не стоит успокаивать себя тем, что набор массы тела в зимнее время оправдан или неизбежен, это лишь следствие того, что человек потребляет больше калорий, чем может потратить.
— И тем не менее зимой хочется больше сладкого, жирного. Отчего так?
— Это всего лишь проявление нарушений пищевого поведения, которое не связано с временем года. Сложно представить себе человека, у которого тяга к сладкому и жирному появляется только зимой, а в другое время пищевые пристрастия совсем иные. Можно предположить, что в далёкие времена, когда возможность добыть пищу в лесу, особенно зимой, была не всегда, природа могла предусмотреть подобный механизм: холод активизирует процессы, которые заставляют человека больше есть, чтобы при наступлении голодного времени он мог за счёт накопленных запасов жира питаться. Но тогда человеку надо было выживать. В современной жизни невозможно представить себе отсутствие еды. И все то, что человек будет запасать, не успеет израсходоваться. Поскольку сейчас у нас еды вокруг полно, вероятные эволюционные механизмы (если они у кого-то сохранились) работают против человека.
— Правда ли, что у человека есть вредный белый жир и полезный бурый жир, который расщепляет белый? Тогда лучше запасать бурый жир? Как это сделать?
— В нашем организме действительно есть два вида жира: белый и бурый. Белый запасает «лишнюю» энергию, которая может пригодиться в чрезвычайных обстоятельствах, например, в ситуации голода. Бурый жир, наоборот, высвобождает эту энергию, чтобы обеспечить постоянный уровень температуры тела. Больше всего бурого жира в организме новорожденных: это позволяет поддерживать младенцам терморегуляцию, пока ее системы еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше. Если бы существовали эффективные способы увеличить количество бурого жира в организме взрослых, можно было бы влиять на природные механизмы борьбы с ожирением. Есть отдельные работы, показывающие влияние физической нагрузки на преобразование белого жира в бурый, однако эффективных способов, которые могли бы применяться в клинической практике, нет.
— Когда не получается похудеть, многие люди начинают искать причину в гормонах, скрытых заболеваниях и т. д.
— Это скорее заблуждение. Эндокринные заболевания (например, болезни надпочечников или щитовидной железы) могут приводить к незначительному набору массы тела или перераспределению подкожной жировой клетчатки, но это не будет их единственным проявлением и в клинической картине будут преобладать другие (нередко более грозные) симптомы. Как это ни банально, в подавляющем большинстве случаев причиной ожирения является неправильное питание и гиподинамия, реализованные на фоне генетической предрасположенности к данному заболеванию. Сегодня мы не отрицаем, что такая предрасположенность существует, но реализуется она под воздействием факторов окружающей среды.
— Любой лабораторный показатель, будь то инсулин или какой-то другой, не может рассматриваться сам по себе, отдельно от всего остального. Мы лечим не лабораторные показатели. Мы лечим конкретного пациента и его заболевание. Это правда: у большинства людей с ожирением уровень инсулина будет повышен. Но это не отдельная болезнь, это проявление плохой чувствительности к инсулину (инсулинорезистентности) в условиях избытка жировой ткани (ожирения). Поджелудочная железа начинает вырабатывать его больше и больше, пытаясь покрыть возникающий в этих условиях относительный дефицит инсулина. Поэтому лечение сводится к снижению массы тела, а не назначению препаратов, «снижающих уровень инсулина». Например, нередко таким пациентам назначают метформин, в то время как показания к его применению появляются только тогда, когда вся эта поломка нарушений углеводного обмена приведет к диабету или предиабету.
— Можно ли себе всё-таки позволить лишнее в праздники, а потом устроить, скажем, пару разгрузочных дней, чтобы сбросить наеденные калории?
— Разочарую. У здорового образа жизни не бывает «выходных» дней. Новогодние праздники не стоит рассматривать как некую поблажку, чтобы поесть от души, а потом бесследно нивелировать последствия разгрузочными днями. Такие колебания массы тела крайне неблагоприятно сказываются в целом на здоровье организма. Например, есть исследования, которые показали: у людей, уже имеющих заболевания сердца и сосудов, такие «качели» с весом (похудел на несколько килограммов, потом набрал) приводят к ухудшению состояния сердца.
Почему-то считается, что правильное питание — это невкусная еда и постоянные запреты. Это далеко не так. Например, поменяв сливочное масло на авокадо (мякоть которого тоже можно намазывать на хлеб), колбасу — на мясо птицы или рыбу, мы не станем питаться менее вкусно. Когда речь заходит о «вредных продуктах», стоит помнить о том, что сокращение их количества в рационе — уже важный шаг на пути к здоровью. Когда мы говорим о снижении и поддержании массы тела, наиболее важно сколько мы едим.
Если речь идет о благоприятном воздействии еды на организм, то становится важным то, что мы едим. Сегодня в основу правильного питания заложен средиземноморский стиль, показавший свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Его основа — цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, овощи и фрукты. Далее — обязательно рыба, минимум красного мяса (его лучше заменить на птицу), растительные масла и орехи. Часто задают вопрос: а применима ли такая диета в нашей полосе, ведь мы же не в Средиземноморье живём? Ответ — да, вполне.
— А какие сладости поставить на стол вместо тортов и конфет?
— Если раньше врачи советовали сладости заменять просто свежими фруктами, то сейчас есть много вкусных и полезных десертов из фруктов, которые, меняя форму, создают для человека разнообразие. Это фруктовые снеки, то есть высушенные кусочки апельсинов, яблок, слив, ягоды, пастила без сахара, фруктовые желе, низкокалорийное мороженое, cорбеты и т. д. Кроме того, существует масса способов готовить выпечку, используя только полезные продукты.
Правила правильного питания
- Пейте воду, несладкий кофе и чай, но откажитесь от соков и любых напитков, содержащих сахар.
- Употребляйте в пищу не менее трех порций овощей в день, включая зеленые листовые салаты.
- Ешьте не менее трех порций фруктов в день .
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, рису или макаронным изделиям из цельного зерна пшеницы вместо белого хлеба, риса или макаронных изделий из рафинированной белой муки высших сортов.
- Вместо насыщенных жиров (сливочного и топленого масла, животного жира, кокосового и пальмового масла) употребляйте ненасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное масло.
- Для перекуса используйте 3-4 ореха, один свежий фрукт или йогурт без сахара.
- Сократите количество алкоголя до двух стандартных порций в день.
- Отдавайте предпочтение постному белому мясу, птице, рыбе, откажитесь от обработанного мяса.
