Все, кто следит за здоровым питанием, не могли не заметить, что среди самых полезных продуктов очень часто упоминают брокколи. А что с другими капустами, что, они намного хуже? Если они ботанические родственники, то и их свойства должны быть похожи.
Это вполне логичный подход, давайте посмотрим на биоактивные вещества и их дозы в разных капустах и в некоторых других представителях семейства капустных.
Полезная семейка
Главное полезное сокровище всех этих ботанических родственников — глюкозинолаты. Сами они бесполезны, но, превращаясь в многочисленные «горчичные масла», придают капустам не только терпкий и острый вкус, но и огромную пользу. Это происходит, когда мы жуем, режем, давим, трем на терке какую-либо капусту: клетки в ней разрушаются, и высвобождается фермент мирозиназа, разрушающий глюкозинолаты.
«Горчичные масла» ученые называют изотиоцианатами (ИЦТ). Они препятствуют развитию рака, причем разными способами:
— во-первых, нейтрализуют свободные радикалы и канцерогены ещё до того, как они вызовут мутацию, повредят ДНК;
— во-вторых, останавливают деление уже поврежденных клеток;
— в-третьих, запускают апоптоз злокачественных клеток (запрограммированная смерть).
То есть ИЦТ действуют на всех этапах развития рака.
И поэтому все капустные обладают противораковым действием. Лучше всего это показано на примере так называемого «польского парадокса»: в этой стране очень популярна квашеная капуста, и благодаря ей там реже встречается рак груди, но, как только польки уезжают в США и переходят на тамошнюю еду, в которой этого блюда нет, они заболевают раком молочной железы так же часто, как и остальные американки.
Дополнительно изотиоцианаты защищают от развития диабета и помогают при этой болезни. В серьезных научных исследованиях доказано, что они снижают выработку глюкозы печенью (это помогает нормализовать уровень сахара в крови натощак при ожирении и диабете 2-го типа) и препятствуют повреждению стенок сосудов из-за высокого сахара (профилактика диабетической ангиопатии).
Они разные, но все — полезные
Изотиоцианатов много, разные капусты являются источником сразу нескольких таких веществ, хотя преобладают среди них одно или два. Например, из брокколи больше всего образуется сульфорафана (на его долю приходится примерно 60-70% всех ИТЦ). В меньших количествах его поставляют другие капусты — брюссельская, наша белокочанная и цветная.
Сульфорафан — лидер по профилактике онкологических заболеваний и защите здоровых клеток от перерождения в злокачественные. Два других сильнейших противораковых ИТЦ — «разрушитель метастазов» фенилэтилизотиоцианат (ФИТЦ), он может напрямую убивать измененные клетки, и бензилизотиоцианат (БИТЦ) — «активатор самоубийства раковых клеток». Первый мы получаем больше всего из рукколы, кресс-салата, хрена и горчицы, а второй — из белокочанной капусты, хрена, горчицы и редьки.
Близок к этим веществам и аллилизотиоцианат (АИТЦ), но у него есть еще мощное действие против вирусов и бактерий. Он больше всего образуется из горчицы, хрена, васаби, редиса, репы и белокочанной капусты.
Рейтинги количества и качества
Как видите, говоря о капустах, мы вынуждены расширять обсуждение и на все дары природы из семейства капустных. Их много в нашем питании, и все они являются источниками полезнейших изотиоцианатов.
Где же их больше всего? Если все капусты расположить по количеству глюкозинолатов, то получится вот такой рейтинг:
1. Брюссельская — 160-250 мг/100 г
2. Брокколи — 60–120 мг/100 г
3. Белокочанная — 40-90 мг/100 г
4. Цветная — 40-80 мг/100 г
5. Кольраби — 20 — 50 мг/100 г
Но вот если говорить о максимальной пользе, то картина изменится. Дело в том, что полезны не сами глюкозинолаты, а то, во что они превращаются, — ИТЦ. Если же оценивать их биологическую активность и количество, то рейтинг капустных будет выглядеть иначе, и некоторые позиции вас удивят. Мы его подготовили с учетом типичных порций продуктов, которые мы потребляем (см. таблицу).
Если всмотреться в таблицу, то можно обнаружить неожиданные вещи. Например, порция очень дорогой брокколи будет менее полезна, чем чайная ложка горчицы или столовая — хрена. Но больше всего ИТЦ — в проростках брокколи и редиса, это настоящие суперфуды. Главный вывод из всего этого: ешьте разные капустные и чаще. Если вы будете тратиться на самые дорогие капусты, типа брокколи или брюссельской, это хорошо, но разнообразные и более дешевые капустные принесут не меньше пользы, если есть их не эпизодически, а регулярно. А для этого выбирайте то, что вам больше по вкусу. И не забывайте о хрене и горчице.
Таблица. Рейтинг по активности ИТЦ в типичных порциях капустных
|
Продукт |
Вес типичной порции |
Количество ИТЦ в порции (мкмоль) |
Главный тип ИТЦ в продукте |
|---|---|---|---|
|
Проростки брокколи |
30 г |
150–120 |
Сульфорафан |
|
Проростки редиса |
30 г |
135-174 |
Сульфорафен (близок к сульфорафану) |
|
Хрен (корень) |
15 г (1 ст. л.) |
40–60 |
АИТЦ |
|
Горчица (столовая) |
10 г (1 ч. л.) |
25–40 |
АИТЦ |
|
Брокколи (соцветия) |
100 г |
20–35 |
Сульфорафан |
|
Брюссельская капуста |
100 г |
10–35 |
АИТЦ, сульфорафан, иберин* |
|
Руккола |
50 г (большая горсть) |
20–35 |
Эруцин* (близок к сульфорафану) |
|
Редис или дайкон |
100 г |
15–30 |
Рафанин* и сульфорафен |
|
Кольраби |
100 г |
15–25 |
Эруцин* и иберин |
|
Кейл (капуста кале) |
50 г (салат) |
10–20 |
Иберин и сульфорафан |
|
Цветная капуста |
100 г |
8–15 |
Иберин и АИТЦ |
|
Белокочанная капуста |
100 г |
5–12 |
Иберин и АИТЦ |
Примечание: * так помечены другие изотиоцианаты, которые мы детально не разбирали, но которые тоже очень полезны
