Если речь заходит о магнии и получении его из пищи, то чаще всего у диетологов и нутрициологов один ответ — ешьте семечки. Напомним, что магний нужен нам для качественной работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он способствует расслаблению, делает качественным сон, улучшает иммунитет. Причем подойдут семена как тыквы, так и подсолнечника. Вот только в магазинах чаще можно встретить семечки обжаренные. Сырые — продаются реже.
А какие лучше? Нутрициолог Ольга Яблокова рассказала aif.ru в каких семечках сохраняетя больше магния и других полезных веществ, например, цинка, витамина Е, полезных жиров.
Семечки подсолнечника и тыквы в сыром виде — настоящие чемпионы по магнию. В 100 г сырых тыквенных семечек около 535 мг магния (более 130% суточной нормы), подсолнечных — 325 мг. Это делает их отличным источником данного минерала. А жиры в сырых семечках преимущественно ненасыщенные омега-6 и омега-9, полезные для здоровья.
Жареные семечки теряют часть магния при нагреве — 30% минерала исчезает. Хотя точные цифры зависят от температуры и времени обжарки. Полезные жиры окисляются, что делает продукт в разы менее полезным для здоровья. А зачастую даже вредным.
Минусы жареных семечек
Жареные семечки стоит полностью исключить по нескольким причинам.
- Первое — окисление жиров. При нагревании температурой свыше 180 градусов растительные жиры превращаются в транс-изомеры. Плюс ко всему производители готовят их на рафинированных маслах, что усугубляет ситуацию. Такие жиры при регулярном употреблении накапливаются и повышают плохой холестерин. Это в свою очередь негативно влияет на здоровье сосудов, образуя в дальнейшем бляшки в сердечно-сосудистой системе.
- Второе. Высокая температура разрушает витамин E, минералы и антиоксиданты, делая семечки менее полезными. Данный продукт часто в избытке содержит соль и специи, что перегружает почки и повышает давление.
Особенно опасен акриламид — канцерогенное вещество, которое образуется при жарке, запекании или фритюре продуктов при температуре выше 120 градусов. В семечках акриламид возникает из аминокислот и сахаров при длительном нагреве. Исследования по изучению рака относят акриламид к канцерогенам группы 2A — вероятно канцерогенным для человека. Регулярное потребление продуктов с акриламидом связано с повышенным риском рака. А в жареных семечках его содержание может достигать 300–500 мкг на кг продукта, что при ежедневном употреблении становится проблемой.
Сырые семечки лишены этих проблем: жиры не окисляются, нет рафинированных масел ввиду отсутствия жарки, магний и минералы сохраняются, а канцероген акриламид отсутствует. Поэтому они выигрывают по чистоте состава и сохранению полезных веществ.
Как правильно есть семечки
Следует выбирать сырые несоленые семечки. Есть по 20-30 г в день, добавлять в салаты, готовые блюда, каши. Если хочется немного похрустеть, можно подсушить семена в духовке при 100–120 градусах без масла в течение 10–15 минут.
Замачивание семечек на ночь в воде также является полезной процедурой. Это улучшает усвоение минералов из продукта и снижает фитиновую кислоту, основной вред которой заключается в том, что она препятствует полноценному усвоению питательных веществ.
Кому нельзя есть семечки
Семечки не подходят людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. При гастрите, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, панкреатите высокое содержание жиров создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и раздражает воспаленную слизистую. Даже сырые семечки могут вызывать дискомфорт, тяжесть и обострения.
При холецистите и желчнокаменной болезни семечки тоже под запретом из-за жиров, которые стимулируют выделение желчи. Это может спровоцировать приступ.
У людей с низкой кислотностью желудка семечки плохо перевариваются, вызывая брожение, вздутие и тяжесть.
Эти нюансы важно учитывать и обязательно при дискомфорте после употребления семечек обратиться с симптомами к врачу.
Таким образом, предпочтения следует отдавать сыры им семечкам, поскольку они содержат больше полезных питательных веществ, нежели жареные. В жареном продукте присутствует вредные жиры, канцерогены и подобные продукт с учетом высокой калорийности не является необходимым в рационе.
