Что следует учитывать, чтобы как можно дольше оставаться активными, красивыми и счастливыми?
Рассказывает ведущий научный сотрудник ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии», врач-диетолог высшей категории, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.
Снижаем калорийность
Важное правило питания в старшем возрасте – не превышать количество потребляемых калорий. Уже доказано, что низкокалорийное питание, основанное на снижении сладкого и жирного и на увеличении в рационе овощей и фруктов, повышает силы организма в борьбе со свободными радикалами (молекулами-захватчиками, которые атакуют клетки и приводят их к повреждениям). А это, в свою очередь, продлевает жизнь.
Средняя калорийность рациона для людей старше пятидесяти с нормальной массой тела должна составлять 1800–1900 ккал, а при избыточной – 1500 ккал.
Но при этом питание должно быть не однообразным, а сбалансированным. И в первую очередь следует следить за количеством белка в рационе. Как правило, именно его в старшем возрасте и не хватает.
Рыба вместо мяса
При этом мясом злоупотреблять не стоит. Гораздо полезнее нежирная рыба и молочные продукты. Мало жира содержит речная рыба – судак, щука, карп, а из морской – тресковые сорта (треска, навага, хек, ледяная, минтай).
Мясные и рыбные бульоны допускаются не чаще 2–3 раз в неделю, в остальные дни предпочтение следует отдавать вегетарианским супам: крупяным, молочным, овощным и фруктовым.
Что касается вторых блюд, то мясо, рыбу и птицу лучше отваривать или тушить. Можно позволить себе 2–3 яйца в неделю, лучше всмятку или в виде омлета. Белковый омлет можно есть и чаще.
Примерно одна треть суточной нормы белка должна поступать из молочных продуктов. Это обеспечивает достаточное количество кальция, необходимое для профилактики остеопороза.
Для зрелых дам
Особая тема – питание женщин старше 50 лет, у которых снижается активность половых гормонов, что чревато не только развитием остеопороза, но и сердечно-сосудистыми проблемами, ожирением и сахарным диабетом 2‑го типа.
В меню зрелых дам в первую очередь должен быть обезжиренный творог, который необходимо есть ежедневно (примерно 100 г). Также хороши несолёные сыры жирностью менее 20%, но в небольшом количестве (30–50 г). Сыр, конечно, является поставщиком кальция, но содержит много жира, холестерина и соли. А этих компонентов теперь лучше избегать.
Также рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше вечером, перед сном. Для нормальной работы кишечника и устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку растительного масла, хорошо размешав.
Очень полезны молочнокислые продукты, обогащённые пробиотиками. Обычно они имеют приставку «био» в названии. Старайтесь также включать их в свой рацион: они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и предупреждают дисбактериоз.
Сердечная поддержка
Бич нашего времени – заболевания сердца и сосудов. Чтобы защитить себя, необходимо меньше употреблять продуктов, содержащих холестерин. Это печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, а также животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами.
Действовать нужно согласно принципу «чем меньше жирность, тем лучше». Исключение составляет лишь жирная морская рыба: скумбрия, сардины, лосось, палтус, сельдь иваси. Её обязательно нужно включать в свой рацион (по 300–400 г в неделю), лучше в запечённом или в консервированном виде. Именно она содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3, которые наряду с полинасыщенными жирными кислотами омега‑6 предупреждают развитие атеросклероза.
Источником этих кислот также являются растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, соевое, рапсовое. Их необходимо употреблять регулярно, но не более 1 ст. ложки в день.
Соли и сахару – бой!
Рекомендуется ограничить поваренную соль (разрешается максимум одна чайная ложка в день). Солёности же лучше есть по чуть-чуть и по праздникам. Сельдь, солёные огурцы, грибы способствуют повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.
Чего не скажешь о таких продуктах моря, как морская капуста, кальмары, креветки. Они содержат йод и гепариноподобные вещества, благоприятно влияющие на жировой обмен и процессы свёртывания крови.
Важно есть больше фруктов и овощей – источников клетчатки, которая препятствует усвоению «плохого» холестерина.
А вот количество сладкого в рационе нужно ограничить. Вместо сахара и сладостей отдавайте предпочтение фруктам, ягодам, сухофруктам. Это необходимо для нормальной работы поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, профилактики диабета.
Помните, научиться правильно питаться можно в любом возрасте. От того, что вы едите, зависит не только ваше самочувствие, но и ваше настроение.
