Как наладить сон во время самоизоляции?
Во время самоизоляции многие столкнулись с тем, что просыпаться стало тяжело, заснуть ещё сложнее, а весь день так и хочется прилечь.
А между тем неполноценный сон ухудшает самочувствие, портит внешний вид и настроение. Плохо спавшего (или слишком много спавшего) человека по утрам мучают головные боли, тошнота, он становится раздражительным, вялым, его выдают тени под глазами, бледность кожи, усталый вид. В перспективе ставшая хронической бессонница может повышать риск инсультов, ускорять старение, подавлять иммунитет.
Как сохранить хороший сон в непривычных условиях, рассказывает президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, профессор, Заслуженный врач РФ Роман Бузунов:
— Соблюдайте жесткий график сна/бодрствования. Ложиться спать лучше всегда в одно и то же время. В идеале желательно завести дневник сна для самоконтроля.
Не увеличивайте общее время сна за сутки. Старайтесь избегать дневного сна. В крайнем случае он должен быть не более 30 минут и не позже чем за 8 часов до отхода ко сну.
За 1 час до сна попробуйте не пользоваться гаджетами и не смотрите новости. Новости лучше узнавать в первой половине дня.
Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса.
Если вечером не можете уснуть, постоянно просыпаетесь ночью, можно курсом в 2-3 недели принимать препараты мелатонина за 30 минут до сна.
Если у вас нет возможности выходить на улицу, старайтесь в первой половине дня 1,5-2 часа находиться у окна, желательно прямо на солнечном свету. Либо выходить на балкон на несколько минут. Если же комната темная, то желательно обеспечить интенсивное искусственное освещение с помощью энергосберегающей лампочки с белым «офисным» спектром. Это важно для поддержания нормального циркадного ритма в организме.
Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут. Их можно выполнять даже в квартире. Например, делайте растяжку, упражнения с гантелями, приседайте, отжимайтесь, прыгайте на скакалке.
Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном. Это соя, сыр, молоко, йогурт, бананы.
Ограничьте или исключите употребление кофеинсодержащих продуктов (кофе, чай, тоники). Не пейте их за 6 часов до сна.
Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 50 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.
Невролог Петр Соков напоминает, что в условиях самоизоляции и отсутствия активной физической нагрузки нарушения сна могут возникать и у детей. Чтобы заснуть, ребенок должен устать. При этом малыши от года до 2 лет должны спать не менее 11-14 часов в сутки, 3-4 лет — не меньше 10-13 часов. Дошкольникам рекомендуется спать 10-13 часов, школьникам 7-10 лет — 10-11 часов. Подросткам 10-14 лет желательно спать не меньше 9 часов, а 14-17 лет — не меньше 8 часов. Придумайте для ребенка приятный ритуал отхода ко сну. Это может быть теплый душ или ванна, чтение, беседа, укладывание игрушек.
