Первые упоминания о йоге относятся к 3300 году до нашей эры. С тех пор эта практика завоевала поклонников не только на своей родине в Индии, но и по всему миру. Ведь йога помогает обрести гармонию с собой и внешним миром, а также укрепить здоровье. Как йогические практики могут помочь во время пандемии коронавируса?
Наш эксперт – преподаватель йоги и медитации Ирина Фурсова.
Встанем в позу?
Мастерами йоги совместно с врачами-реабилитологами разработаны йога-протоколы для улучшения самочувствия после коронавирусной инфекции – особые последовательности поз и дыхания.
Попробуйте выполнить несколько безопасных и простых йога-упражнений.
Поза героя, склонившего голову
- Время выполнения: 3 минуты.
- Уровень сложности: для всех.
- Противопоказания: любой воспалительный процесс в стадии обострения, температура, боль в колене.
Как делать. Встаньте на колени, вытянув туловище и руки вперёд, лицом вниз. Положите под ягодицы и под лоб одеяло, верх грудины поддерживается подушкой. Лоб отдыхает на предплечьях (фото 1).
Расслабьте живот и грудную клетку. Представьте, будто ваш мозг «перекатился» и отдыхает на лобной части черепа. Расслабьте рот и челюсть. Глубоко вдохните – так, чтобы почувствовать вдох задней поверхностью рёбер. Наблюдайте за тем, как вдох приподнимает грудную клетку. Во время выдоха медленно и постепенно расслабляйте межрёберные мышцы от спины к передней части тела. Затем снова вдохните, как бы направляя воздух в заднюю часть грудной клетки.
Польза: эта поза прекрасно успокаивает ум и тело и является отличным стартом для вашего занятия.
Активное вытяжение рук и диафрагмы на стуле
- Время выполнения: 1–2 минуты.
- Уровень сложности: для всех.
- Противопоказания: любой воспалительный процесс в стадии обострения, температура.
Как делать. Сядьте на стул, держите ноги на ширине таза. Слегка приподнимитесь и руками со стороны спины приподнимите ягодицы из-под себя – так, чтобы ощутить, что вы сидите на тазовых костях. После этого вам будет легко держать осанку. Не облокачивайтесь на спинку стула. Уложите ладони тыльной стороной на бёдра (фото 2.1). На вдохе поднимите руки через стороны вверх и перекрестите большие пальцы над головой. Распрямите локти, активно вытягивайтесь вверх, как бы удлиняя бока туловища. Далее сделайте вдох и на выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь туда же прямыми руками. В конечной точке сделайте активный вдох, направляя воздух в рёбра слева (фото 2.2). Сделайте выдох. Поднимите корпус на вдохе обратно в вертикальное положение. Поменяйте перекрест больших пальцев рук и сделайте то же самое влево. Повторите упражнение по 2 раза на каждую сторону.
Польза: упражнение улучшает подвижность рёбер, расслабляет диафрагму, возвращает ей анатомически правильное положение.
Поза героя, склонившего голову, в мягком развороте
- Время выполнения: 2 минуты.
- Уровень сложности: для всех.
- Противопоказания: любой воспалительный процесс в стадии обострения, температура.
Как делать. Сядьте на пятки. Поместите одеяло между тазом и пятками. Возьмите книги или кирпич для йоги и уложите на него левую руку перпендикулярно корпусу. Отталкивайтесь правой ладонью от пола рядом с правым коленом, поднимая правое плечо вверх. Направляйте при этом левую сторону спины и рёбра вниз. Выровняйте голову так, чтобы уши лежали параллельно полу на кирпиче или книгах (фото 3). Затем повторите упражнение в другую сторону.
Польза: эта поза активизирует и массирует поджелудочную железу, печень и почки. Также повышает эластичность межрёберных мышц для облегчения дыхания.
Собака мордой вниз с опорой под голову
- Время выполнения: до 1 минуты.
- Уровень сложности: для всех.
- Противопоказания: любой воспалительный процесс в стадии обострения, температура.
Как делать. Расположите коврик торцом к стене. Опуститесь на четвереньки пятками к стене, положите несколько книг или кирпич для йоги на расстоянии 70–90 см от стены напротив себя. Вытяните руки вперёд, оттолкнитесь ладонями от пола и, выпрямляя колени, поднимите таз вверх. Активно прижимайте ладони к полу. Вытягивайте и расширяйте пальцы на руках и ногах. Тяните пятки к полу и к стене, стремитесь опустить их вниз. Держите колени прямыми и продолжайте вытягивать корпус вверх. Голова отдыхает на подставке – используйте одну или несколько книг или йога-кирпич. Уложите только лоб на подставку, глаза и нос свободны и расслаблены (фото 4.1). Интенсивно тяните подмышки вперёд, одновременно с этим направляйте внутреннюю поверхность бёдер назад – это активизирует лимфатические протоки, которые расположены в данных частях тела. Держите руки прямыми, выпрямите локти; сохраняйте ноги прямыми, подтяните коленные чашечки вверх. Усильте вытяжение рук и ног, вытягивайте живот вдоль позвоночника – это будет стимулировать лимфоузлы в брюшной полости. Продолжайте вытягивать ноги назад, а руки вперёд. Не следует выпячивать рёбра вперёд, растягивая кожу. Кожа на задней поверхности рёбер слегка двигается от позвоночника в стороны к полу. Это создаст пространство и обеспечит вытяжение в грудной клетке и лёгких (фото 4.2).
Останьтесь в этой позе до 60 секунд.
Польза: эта поза пробуждает жизненные силы, но при этом успокаивает. Грудная клетка расширяется и создаёт оптимальную среду для лёгких.
Поза горы с перекрестом пальцев рук за спиной
- Время выполнения: до 1 минуты.
- Уровень сложности: для всех.
- Противопоказания: любой воспалительный процесс в стадии обострения, температура, травмы плеча.
Как делать. Встаньте спиной к двери. Захватите руками дверную ручку. Сделайте шаг вперёд, вытянув руки. Держите ноги на ширине таза, пятки шире, чем носки; тяните заднюю поверхность бёдер, подтягивайте низ живота вверх. Направляйте грудную клетку вперёд и вверх. Тяните ягодицы вниз к пяткам (фото 5). Удерживайте позу 20 секунд. Сделайте 3–5 повторений.
Польза: данная поза улучшает эластичность межрёберных мышц, раскрывает грудную клетку для оптимального дыхания.
Дышите полной грудью!
Различные виды дыхательной гимнастики входят в протоколы лечения коронавирусной инфекции, их также используют для реабилитации после болезни. Перед вами упражнения, которые улучшают функцию лёгких и помогают отхождению мокроты.
Дренаж лёгких
- Время выполнения: 1–3 минуты.
- Уровень сложности: начинающий.
- Противопоказания: беременность. Любой воспалительный процесс в стадии обострения, температура.
Как делать: для упражнения вам понадобятся плотное банное полотенце или плед, а также подушка 50х70 см.
Положите подушку на коврик или пол. Сделайте 2 небольших ролла из полотенец объёмом чуть больше вашего кулака. Лягте на пол лицом вниз, поместите подушку под таз и живот. Разместите роллы под мышками.
Вытяните руки вперёд, опустите лоб на пол. Сделайте вдох, задержите дыхание и потянитесь.
На задержке дыхания потяните верх ягодиц к пяткам, а низ живота тяните в сторону головы. Продолжайте интенсивно вытягивать руки вперёд по полу. Сделайте выдох, расслабьтесь. Согните руки в локтях и положите ладонь на ладонь, а лоб сверху на тыльную сторону верхней кисти. Оставайтесь в этом положении не менее 3 минут. Дышите через нос максимально глубоко. Каждый раз максимально медленно выдыхайте через рот со звуком на придыхании «хаааа…». После упражнения уберите подушку из-под таза, перевернитесь на правый бок. Полежите на боку 10–30 секунд.
Дыхание в рёбра в положении стоя
- Время выполнения: 1–1,5 минуты.
- Уровень сложности: для всех.
- Противопоказания: любой воспалительный процесс в стадии обострения, температура.
Как делать: Встаньте спиной к стене. Держите ноги на ширине тазобедренных суставов. Прижмите пятки, ягодицы, лопатки и затылок к стене. Тянитесь макушкой к небу. Перенесите вес на пятки. Тяните ягодицы вниз к полу, а пупок – в сторону головы.
На вдохе поднимите обе руки максимально высоко, руки скользят по стене. Направляйте руки, плечи, лопатки, пупок, бока туловища вверх, а ягодицы вниз. Одновременно продолжайте прижимать ягодицы, плечи, затылок и руки к стене. Выдыхайте со звуком «хааа» и на выдохе опустите руки в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5–7 раз. 
Укрепляем иммунитет
Практика йоги способна не только помочь восстановиться после перенесённой коронавирусной инфекции, но и предотвратить заражение, ведь многие практики йоги – отличное средство для укрепления иммунитета, как общего, так и местного.
Наш эксперт – преподаватель йоги Алексей Байков.
Существует много йогических техник, направленных на очищение организма и укрепление иммунитета.
Например, очищение при помощи воды (джала нети). По сути, джала нети – это промывание носа подсоленной тёплой водой (примерно 0,5 ч. л. соли на стакан воды) при помощи особого чайничка с носиком, называемого «нети-пот». Наклонив голову так, чтобы лоб был параллелен раковине, носик чайничка необходимо вставить в ноздрю и подождать, когда жидкость начнёт вытекать из другой ноздри. Затем повторить для другой ноздри. Это позволяет очистить носовые пазухи и укрепить местный иммунитет слизистой носа. В период пандемии желательно проводить процедуру ежедневно.
Другая техника, направленная на очищение желудка от токсинов, расслабление диафрагмы и устранение застойных явлений в организме, в том числе и в лёгких, – диафрагмальный замок (уддийяна-бандха). Утром натощак выпейте не более стакана тёплой воды, затем полусидя поставьте руки на пояс, медленно и полностью выдохнув, опустите подбородок к ключицам, задержите дыхание, втянув живот и область промежности. Удерживайте такое положение, пока вам комфортно, и, почувствовав позыв на вдох, медленно вдохните.
Третья техника, движение в позе Льва (симхасана-крийя), необходима для очищения языка, горла и миндалин от скопившихся там микробов. Сядьте на стул, выдохните, широко открыв рот со звуком «хаа», при этом высунув язык полностью, будто вы показываете его врачу, и попытайтесь дотянуться языком до подбородка, вытягивая шею. Глаза при этом смотрят вверх в область межбровья.
Попеременное дыхание (анулома-вилома пранаяма) – ещё одна йогическая практика для улучшения работы дыхательной системы и равновесия психоэмоционального состояния, что особенно важно в период пандемии. Утром, до еды, сев в удобную позу, зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю: выдох через левую ноздрю, затем вдох также через левую. Теперь указательный палец зажимает левую ноздрю, а выдох происходит через правую, затем вдох снова через правую – это один цикл дыхания.
ВАЖНО! Йогу не следует практиковать при температуре, заложенном носе.
Переболеть без последствий
К сожалению, последствия коронавирусной инфекции могут давать о себе знать в течение долгого времени после болезни. Как с ними справиться?
Наш эксперт – руководитель школы йоги (г. Казань) Гульшат Хузина.
Восстановить лёгкие
Одно из самых распространённых осложнений коронавирусной инфекции – пневмония. Раскрыть грудную клетку и улучшить кровообращение в лёгких. Поможет в этом так называемое полное йоговское дыхание.
Чтобы научиться дышать полноценно, лягте на пол и начинайте вдыхать воздух, ощущая, как сначала воздухом наполняется низ живота, затем область рёбер, а после – зона ключиц. И так же медленно выдохните. Чтобы понять, насколько правильно вы дышите, присмотритесь к своему телу: на вдохе живот должен подниматься, на выдохе – опускаться. Чтобы понять, полноценно ли участвует в дыхании грудная клетка, положите ладони на грудь. На вдохе они должны расходиться в стороны, на выдохе – приближаться друг к другу. Точно так же можно проверить работу верхней части лёгких – понаблюдайте за движением ключиц.
Улучшить аппетит
Ещё одна распространённая проблема, с которой сталкиваются переболевшие коронавирусной инфекцией, – потеря аппетита, ведь часто коронавирус сопровождается снижением чувствительности вкусовых рецепторов и обоняния. Вернуть аппетит, нормализовать работу печени и желчного пузыря помогут скручивания.
Простое скручивание. Сядьте на пол, вытянитесь вверх и медленно поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
Сложное скручивание. Тренированным людям делать скручивания можно и лёжа. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поверните корпус вправо, при этом вытянув правую ногу в сторону левой руки.
