Асаны (упражнения) этого комплекса тонизируют все системы и органы, усиливают кровообращение, помогают освободиться от шлаков и токсинов.
Вы можете делать эти упражнения и после полудня, если вечером вам нужно чувствовать себя бодрыми и выглядеть свежо. К этому времени тело достаточно разогрето и выполнение асан не потребует больших усилий. Чтобы занятия были более эффективны, нужно начинать их с дыхательной практики.
1. Полное йоговское дыхание
Сядьте в Сукхасану (Удобная поза): спину держите прямо, расправьте плечи, ноги скрестите перед собой «по-турецки», руки – на коленях.
Вдохните через нос, почувствуйте, как воздух проходит через горло, потом через грудную клетку, расширяя ее во всех направлениях, опускается в живот. При этом живот надувается. На выдохе втяните живот. Почувствуйте, как при этом диафрагма поднимается, выталкивая воздух из легких. Дыхание должно быть медленным и спокойным. Полное дыхание дает глубокую интенсивную чистку организма. Выполняйте его не более 14 раз за один подход.
2. Сурья Намаскар (Приветствие солнцу)
Выполняется три раза подряд (см. в №49)
3. Триконасана (Треугольник)
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширину 1,2 м. Поверните левую стопу внутрь на 45°, правую – в сторону. На вдохе разведите руки по сторонам и постепенно уходите в боковой наклон, стараясь дотянуться правой рукой до щиколотки (в идеале нужно опустить правую руку на пол за правой ступней). Левую руку тяните вверх. Взгляд направлен на ее ладонь. С каждым вдохом энергично тяните корпус, выстраивая все тело в одну линию. Для начала можно выстраивать позу у стены.
4. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Эта асана массирует внутренние органы, стимулирует пищеварение, тонизирует позвоночник, снимает усталость и напряжение в нижней части спины.
На выдохе сильно оттолкнитесь руками, одновременно подняв бедра и ягодицы. Вытяните руки вперед так, чтобы позвоночник и руки образовывали одну прямую линию. Копчик тянется вверх, ноги на расстоянии 30 см друг от друга. Спина прямая, и не зажимается шея, постарайтесь при этом тянуть подбородок к груди. Пятки тянутся к полу.
Асана укрепляет руки и ноги, сухожилия и лодыжки. Не рекомендуется долго находиться в позе при повышенном кровяном давлении.
5. Салабхасана (Стрекоза)
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ладони «смотрят» на бедра. На вдохе поднимайте постепенно голову, плечи, грудную клетку и ноги. Ноги держите вместе прямыми, дыхание спокойное. С каждым выдохом усиливайте поясничный прогиб.
Асана эффективна при болезнях желудка, укрепляет спину и позвоночник, тонизирует нервную систему.
6. Сету Бандха Сарвангасана (Полумост)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Руки – вдоль тела ладонями вниз. На выдохе медленно поднимайте корпус вверх и тянитесь грудной клеткой и ягодицами вверх. Выходите из позы также на выдохе.
В этой асане массируются мышцы живота и внутренние органы, укрепляются мышцы ягодиц.
7. Переходная поза для расслабления
Лягте на спину, согните ноги и обнимите согнутые колени руками.
8. Маричиасана (Поза мудреца)
Прижмите ноги к себе, закройте глаза и расслабьтесь.
Сядьте, согните правое колено, стопу поставьте на пол, левая нога лежит, стопа – на себя. На вдохе разверните корпус и положите правую ладонь за правым бедром. Согните левую руку, пальцы направлены в потолок, упритесь локтем в правое колено. На вдохе тянитесь вверх, на выдохе скручивайте корпус. Взгляд – поверх правого плеча. Повторите асану в другую сторону.
9. Бхарадваджрасана (Поза мудреца)
Сядьте так, чтобы обе стопы оказались слева. На вдохе тянитесь вверх и разворачивайте корпус и голову вправо. Левую руку положите на пол возле правого колена и на следующем вдохе поднимите правую руку, заведите ее за спину и соедините ладони «в замок». Разворачивайте плечо и локоть вправо, взгляд направлен поверх левого плеча.
Повторите асану на другой стороне.
Эти две позы мудреца тонизируют мышцы спины, нервную систему, устраняют боли в спине и в плечах.
10. Саламба Сарвангасана (Плечевая стойка с опорой)
Положите свернутое одеяло на пол, положите на него голову и плечи. Согните ноги в коленях, стопы подтяните к ягодицам. Поддерживая спину руками как можно ближе к лопаткам, поднимайте ноги вертикально вверх так, чтобы они образовали одну линию с корпусом. Локти на ширине плеч, подбородок на груди, дыхание спокойное. Помните, что шею поворачивать не следует. Начинающим можно опираться ногами о стену.
Эта асана помогает устранить физическую усталость, улучшает кровообращение, стимулирует пищеварение, репродуктивные органы и нервную систему. При ее выполнении мозг интенсивно наполняется обогащенной кислородом кровью. Не рекомендуется выполнять асану при слабом сердце, высоком давлении, беременности и менструации.
11. Дарникасана (Расслабление на пятках)
Сядьте на колени и разведите их по сторонам. Таз лежит на стопах, руки – на полу. Потянитесь руками вперед и расслабьтесь. Почувствуйте растяжение позвоночника. Если почувствуете боли в шейном отделе, поверните голову в сторону.
12. Сукхасана (Удобная поза)
Поза для релаксации сидя. Дыхание спокойное.
13. Шавасана (Поза трупа)
Поза глубокого расслабления. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, слегка разведите ноги, положите руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Закройте глаза, дыхание спокойное. Оставайтесь в этом положении в течение 10 минут. Для выхода из позы, перевернитесь на правый бок, медленно сядьте.
Асаны выдерживайте по 5 полных дыхательных циклов, но не менее 20 секунд. Каждый раз увеличивайте время пребывания в позе. Не выполняйте упражнения через силу.
Личное мнение
Мария Голубкина:
– Как мне удается поддерживать хорошую форму, сама не понимаю. Диет и секретов никаких нет. Ем я все, что дают. А тренажерный зал мне заменяют репетиции на сцене и занятия конным спортом. Там, чтобы одно равновесие в седле держать, столько калорий сжигаешь! Да и вообще все-все мышцы работают.
