В прошлом номере мы познакомили читателей с системой тренировок доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского, которую он представил в своей новой книге «Болят колени. Что делать?», вышедшей в издательстве «ЭКСМО».
Сегодня мы предлагаем читателям несколько упражнений из комплекса для профилактики и лечения заболеваний коленных суставов.
Лечебный комплекс состоит из 12 силовых и декомпрессионных упражнений. Силовые нужны для восстановления мышечных «насосов».
Декомпрессионные, снимающие нагрузку с суставов, улучшают микроциркуляцию в суставе, способствуют удалению воспалительной жидкости из него.
Техника безопасности
Резиновый или силиконовый амортизатор с двумя ручками на концах, с которым выполняются упражнения, должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к тяжелой опоре, например ножке дивана или шкафа, или к кронштейнам, ввинченным в несущую стену.
Каждое упражнение повторяется по 15–20 раз, первые две-три недели – без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора.
С каждым циклом тренировок (12 занятий) количество амортизаторов можно увеличивать.
Амортизатор должен растягиваться с ощутимым усилием, но торопиться с увеличением нагрузки не надо.
Все упражнения надо выполнять мягко, без резких движений.
Мышцы, связки и сухожилия в начале тренировок могут скрипеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отечность и судороги. Это нормальная реакция адаптации.
Продолжительность занятий – не менее 20 и не более 60 минут, 3 раза в неделю. С каждой неделей и месяцем старайтесь быстрее выполнять упражнения.
Упражнение 1
Исходное положение (и. п.): лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.
Желательно подложить под колено плотную подушку, пуфик.
Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.
Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.
Все упражнения во время силовой фазы (сгибания, тяги) делать на выдохе «Ха-а!».
Упражнение 2
И. п.: лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой.
То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана. Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота.
Если не получается выполнить это движение только ногой, можно помочь себе рукой, положив ее на колено.
Упражнение одно из лучших для лечения бурсита надколенника, а также великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках.
Упражнение 3
Фото из книги «Болят колени. Что делать?»И. п.: стоя, амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке.
Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.
Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикали туловища.
Выполняется поочередно одной и другой ногой.
Упражнение рекомендовано при артрите и артрозе сустава, при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков.
