Бодифитнес без тренера. Как придать телу рельефность?

«Широкие» приседания

Ноги ставим чуть шире плеч, носки разведены на 45 градусов.

Спина ровная, отводим таз назад, сгибаем колени и садимся вниз до прямого угла. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимаемся, выталкиваемся пяткой и внешней стороной ступни. Повторить 20–50 раз. Три подхода.

«Болгарские» выпады

Одну ногу ставим на возвышение, рабочая нога впереди, руки перед собой, спина ровная.

Опускаемся вниз, сгибая впереди стоящую ногу так, чтобы колено не выходило за носок, стараемся держать колено чуть в стороне. Опускаемся, растягиваем бедро и выталкиваемся вверх верхней стороной ступни. Повторить 15 раз. Два подхода.

Читайте также: Диванный фитнес. Как следить за фигурой без особых усилий

«Ягодичный» мостик

Ложимся на спину, пятки ставим как можно ближе к ягодичным мышцам – это исходное положение. Поднимаем таз вверх. На секунду зафиксируемся и опускаемся вниз в исходное положение. Повторить 30 раз. Три подхода.

Упражнения на пресс

Сидим, чуть согнув ноги в коленях. Одновременно опускаем ноги и корпус на пол, всё делается на вдохе. Затем на выдохе подтягиваем бёдра к груди, при этом обязательно дер­жим спину округлённой. Повторить 20 раз. Три подхода.

Отжимание от пола с колен

Это упрощённый вид классических отжиманий. Исходное положение – упор лёжа с опорой на колени. Опускаемся вниз грудью к полу, локти строго в стороны, касаемся грудью пола, чуть задерживаемся в нижней точке и затем выпрямляем руки. Стараемся не проваливать грудь, чтобы грудные мышцы включались в работу. Повторить 20 раз. Три подхода.

Усложнённая планка с отрывом одной точки

Встаём в классическую планку. Плечо перпендикулярно полу, спина ровная, не допускаем прогиба в пояснице. Держим живот и мышцы корпуса втянутыми и затем отрываем одну ногу. Стоим в таком положении 20–30 сек. После поднимаем вторую ногу и делаем ею то же самое. Два подхода.

Махи на четвереньках

Встаём на четвереньки, правую чуть сог­нутую ногу поднимаем вверх, представляя, что выталкиваем платформу. Пятку поднимаем вверх. В верхней точке фиксируем ягодичную мышцу, после чего опускаем ногу вниз в исходное положение. Повторить 25 раз. Два подхода.

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

«Ножницы»

Ложимся на спину. Поясница прижата к полу, руки фиксируем под тазом. Ноги прямые. Выполняем разновидность упражнения «Ножницы», поочерёдно поднимая и опуская каждую ногу. Выполняем в течение 30 сек. Три подхода.

Первый читатель

Варвара, певица

– Не сидите на монодиетах, не голодайте, это крайне вредно! Любой хороший врач скажет вам, что лучшая диета – правильное питание, которое учитывает и особенности организма, и какие-то его проблемы. Есть нужно каждые три часа, но понемногу. И чем проще пища и способ её приготовления, тем она полезнее.

Смотрите также:

• Плаваем… на суше! Необычная тренировка поможет улучшить фигуру →
• Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений →
• Осиная талия: 7 упражнений против проблемных зон →