И то и другое особенно актуально в холодное и темное время года, когда лишние килограммы так и «липнут», а вставать на работу совсем не хочется.
Высокий шаг
Встаньте прямо. Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Руки согните и двигайте ими на уровне груди в такт шагам. Учтите, что чем больше амплитуда работы рук, тем выше вы сможете поднять колено. Дышите глубже, выдох растягивайте на 2–4 шага.
Сделайте 30–50 шагов.
Атлант
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот и сожмите ягодицы. Поднимите сжатые кулаки к плечам, локти смотрят в стороны. Расправьте плечи, разверните лопатки, напрягите спину и поднятые руки, как будто вы поддерживаете потолок. С небольшой амплитудой поворачивайте верхнюю часть корпуса (плечи и грудную клетку) вокруг своей оси вправо‑влево. Таз и талия не поворачиваются! (Это важно для безопасности позвоночника, для этого мы и держим живот втянутым.) Ощутите, что нижняя точка движения – ребра.
Повторите 10–12 раз в обе стороны.
Игра животом
Исходное положение как для предыдущего упражнения. Руки на поясе, мышцы расслаблены. На вдохе сильно выпятите живот вперед, подключая все мышцы, какие сможете. На вдохе с силой втяните живот под ребра, стараясь использовать даже косые мышцы живота (по бокам).
Повторить вдох-выдох 12 раз.
Восточный танец
Исходное положение как для предыдущего упражнения. Опять втяните живот и напрягите ягодицы, руки можно положить на пояс. Вращайте тазом вперед-вбок-назад-вбок сначала по часовой стрелке, потом против. Двигается только таз, колени и плечи должны стоять неподвижно! Для удобства слегка согните ноги.
Повторите по 10 раз в обе стороны.
Шаги с захлестом
Исходное положение такое же, как для первого упражнения, только руки на поясе. Шагайте на месте, на каждый шаг поднимая пятку назад, словно хотите коснуться ягодицы.
Сделайте 30–50 шагов.
Наклоны с разножкой
Встаньте ровно, расставьте ноги как можно шире, руки на поясе. Одну ногу слегка согните (на нее придется основной вес тела). Наклоняйтесь через бок (не поворачивая корпус) к прямой ноге, тянитесь к ней одноименной рукой. Идеально касаться при этом рукой голени.
Сделайте 3 раза и поменяйте ноги. Всего повторить по 4 раза на каждую сторону.
Отжимания от стенки или стула
Чем выше вы поставите руки, тем легче будет отжиматься. Старайтесь держать спину и ноги прямыми, не перегибайтесь в пояснице. Как правило, наиболее комфортная постановка рук – под плечами или чуть вперед. Но возможно, вам будет удобнее другое положение – ладони уже, шире, сильнее вперед или под себя. Найдите комфортное положение. Если все равно тяжело – поставьте руки выше (на стену), но сохраните прямое положение спины и ног.
Сделайте 3–5 раз и отдохните, всего сделайте 3 подхода.
