Советы читателям «ПРО Здоровье» даёт британский атлет, серебряный призёр Олимпиады 1988 года, действующий мировой и европейский рекордсмен Колин Рэй Джексон.
Не забудьте наушники
Музыка не даст вам концентрироваться исключительно на себе, когда вы боитесь споткнуться или сбить дыхание. Она позволит расслабиться и получить пользу от бега.
Не давайте слабину
Не бойтесь боли в ногах. Первое время они будут болеть адски, и это вполне нормально, поскольку в беге начинают работать мышцы, которые не получали ранее такую нагрузку. Регулярные занятия уже через пару недель снимут болевые ощущения.
Чередуйте бег с ходьбой
Если вы никогда не бегали, сначала начните ходить. 10-15 минут ходьбы разогреют мышцы и позволят пробежать больше.
Не переборщите с водой
Пейте только тёплую воду и исключительно тогда, когда ощущаете, что ваше горло пересохло в буквальном смысле слова.
Ешьте после бега
Но только фрукты, насыщенные жидкостью (цитрусы, яблоки, дыни, арбузы). Фрукты позволяют удерживать в организме нужный баланс воды, и при беге насиловать себя водой, если вы физически не можете пить обычную воду, не придётся.
Почувствуйте биоритм
Каждый живёт по своим биологическим часам - перед тем как начать бегать регулярно, важно понять, когда вы чувствуете себя комфортно. Бегите и в 5 утра!
Меняйте поверхность
Бег исключительно по твёрдой поверхности (асфальт, бетон) может повредить голеностоп, по мягкой (трава) - колени. Идеальный вариант - иметь несколько дорожек с разными поверхностями или маршрут, сочетающий в себе и то и другое.
Избавьтесь от плоской подошвы
Обувь должна быть удобной, плотно прилегать к ноге и не сдавливать её. Забудьте о плоской подошве, иначе вы рискуете травмировать колени и суставы. Бегать можно только в кроссовках, в которых вам настолько удобно, что вы готовы в этой обуви пройти много километров.
Дышите носом
Нос подогревает воздух, поступающий в организм. Так вы сможете усвоить большее количество кислорода.
ПАРКуйтесь
Лучше места для бега, чем парк, нет. Чистый, свежий воздух и возможность планировать трассу вдоль деревьев.
5 онлайн-программ, заменяющих тренера*
Подруги ходят в фитнес-клуб, где под руководством тренера занимаются, он же составляет программу питания. У меня такой возможности нет. Как быть?
Галина Цой, Москва
Fitfan. Ответит на вопросы новичка, даст выбрать популярные диеты, подсчитает калорийность блюд, поможет подобрать программу тренировок, проинструктирует по каждому оборудованию для фитнеса и, конечно, предоставит видеоуроки. Есть специальный комплекс для беременных.
Фитнес онлайн.by. В курсе последних новостей фитнеса, имеет собственную энциклопедию упражнений, знает, чем калланетика отличается от стретчинга. Единственный минус программы - отсутствие видеоуроков.
Тopbodies. Подберёт индивидуальную тренировку, исходя из ваших особенностей и целей, подскажет, с чего лучше начинать, предостережёт от типичных ошибок новичков, даст полезные рецепты блюд для здорового питания (кстати, здесь можно найти и низкокалорийную пиццу) и даже посоветует, что отвечать людям, соблазняющим вас сорваться с выбранного спортивного пути. Есть видеоуроки и карта фитнес-клубов России.
Fitness96. Помимо программ тренировок, спортивного питания и видеоуроков показывает реальные истории людей, добившихся спортивных результатов. Причём героями будут не знаменитости, а «сосед Вася», который начинал так же, как и вы.
Fitbreak. Поможет не только похудеть, но и набрать массу, наглядно продемонстрирует пользу фитнеса в разделе «до и после», тем самым создавая должную мотивацию. Fitbreak делает акцент на различии фитнес-упражнений для женщин и мужчин, создав для каждого пола отдельные страницы тренировок. Единственная программа, подбирающая ещё и музыку для занятий.
*Все программы бесплатны.
Максим Журило, основатель движения «I love running»:
- К сожалению, парков в больших городах вроде Москвы на число жителей не так много, и не всем везёт жить возле одного из них. Если есть возможность, выбирайте для бега парк, если нет - старайтесь бегать пусть и вдоль дорог, но хотя бы там, где много зелени. Понятно, что выхлоп и проезжающие мимо машины не скажутся положительно на здоровье бегуна, но всё-таки это лучше, чем просидеть вечер на диване перед телевизором. Я убеждён, что в любом случае бегать лучше на улице. Спасаться от выхлопа или вредных газов в спортзале бесполезно. В замкнутом пространстве даже c хорошей системой кондиционирования концентрация вредных веществ гораздо выше.
