Наш эксперт – врач-невролог, мастер нейронауки Эдуард Новак.
Опасный дефицит
Принято считать, что для полноценного отдыха человеку требуется восемь часов сна. Однако эта норма не универсальна – кому-то удаётся восстановить силы и за шесть часов. Кроме того, потребность в сне снижается с возрастом – неслучайно маленькие дети спят по 10–12 часов, а пожилые люди могут довольствоваться и пятью часами отдыха. Поэтому главный показатель того, достаточно ли вы спите, – ваше самочувствие.
Бывает, что по какой-то причине человек вынужден провести бессонную ночь. Если это единичный случай, ничего страшного в этом нет. Организм восстановит силы в следующий раз. А вот хронический недостаток сна опасен для здоровья. Ведь сон – это жизненно важная потребность головного мозга. И когда мозг не отдыхает, наступает полное истощение ресурсов организма. У людей, которые недосыпают, появляются перепады давления, учащается сердцебиение и возникает потливость, может повышаться температура тела. Возможны и проблемы с желудочно-кишечным трактом: возникают поносы или запоры, обостряется язвенная болезнь.
В ссоре с подушкой
Существует целый ряд нарушений сна. Среди них:
Бессонница – это одно из самых распространённых нарушений. Но не торопитесь самостоятельно ставить себе диагноз. Если вам не удалось заснуть в течение пяти минут или если пару раз за ночь вы встали в туалет и потом долго ворочались, это не значит, что у вас бессонница. Об этом состоянии принято говорить, только если человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше трёх раз, спит меньше 6 часов и недостаток сна отражается на здоровье, например, если из-за хронического недосыпания снижаются работоспособность, аппетит или половая функция.
Синдром беспокойных ног. На самом деле это состояние встречается нечасто. Настоящий синдром беспокойных ног связан с дисбалансом нейромедиаторов (особых химических веществ) в головном мозге и хорошо поддаётся коррекции при помощи препаратов, используемых для лечения болезни Паркинсона. Однако случается, что, двигая при засыпании или во время сна рукой или ногой, человек пытается компенсировать излишний уровень тревоги – с помощью навязчивых движений мы неосознанно снимаем повышенное раздражение. В данной ситуации нужно выяснить и устранить причину стресса.
Лунатизм. Это нарушение тоже встречается редко. Оно характеризуется изменённым сознанием и часто проявляется у людей, больных эпилепсией. Во время сна у таких пациентов изменяется биоэлектрическая активность головного мозга, возбуждение распространяется и вызывает те или иные действия. С одной стороны, у человека выключено сознание, с другой – возбуждение отдельных зон головного мозга стимулирует какие-то движения. В случае лунатизма в головном мозге всегда имеется очаг патологической активности.
Почему не спится?
Причины нарушений сна чрезвычайно многообразны. На качество сна могут влиять внешние обстоятельства: перелёты, дневной отдых, бессонная ночь, плотный ужин. Такие сбои легко корректируются без помощи врача – как только восстанавливается привычный режим, сон тоже приходит в норму.
Но есть ряд заболеваний, которые вызывают проблемы со сном. Одно из них – синдром остановки дыхания, апноэ. В этом случае организму необходим сознательный контроль над процессом дыхания. Поэтому, как только человек начинает задыхаться, он просыпается, чтобы вздохнуть, и подолгу не спит после приступов удушья, которые происходят по несколько раз за ночь. Также нарушения сна могут быть связаны с ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ещё одна причина нарушений сна, а точнее снижения его качества, – курение. С возрастом у курильщиков бронхи теряют эластичность и не могут в полной мере выполнять свою функцию. Из-за этого во время сна снижается концентрация кислорода в крови – и в этом случае можно спать долго и без пробуждений, но наутро просыпаться с больной головой.
Сонные правила
Несмотря на то, что каждый третий житель нашей планеты жалуется на проблемы со сном, только у 10% населения эти нарушения связаны с какими-либо заболеваниями. И если речь не идёт о конкретной патологии, можно наладить сон самостоятельно, без помощи врача.
Обратите внимание на образ жизни
Например, на бессонницу часто жалуются пожилые люди, которые регулярно ложатся вздремнуть в течение дня, а ночью спят всего по 3 часа. Но если они спят по 2–3 часа днём, а потом ещё 3 часа ночью, по длительности их сон можно считать вполне нормальным. Чтобы понять, сколько вы на самом деле спите, ведите дневник. Фиксируйте, спите ли вы днём, когда ложитесь, во сколько встаёте. Это поможет понять, стоит ли беспокоиться о том, что вы недосыпаете. На помощь также могут прийти специальные гаджеты, например фитнес-браслеты: это автоматизированный способ проследить, сколько вы спите. Но не следует переоценивать их точность.
Подберите подходящий для себя режим дня
Кроме вас, никто не знает, какой режим нужен именно вам. Ведь неслучайно людей делят на «жаворонков» и «сов». Попробуйте понять, когда вы лучше себя чувствуете: если рано ложитесь и рано встаёте или же, наоборот, если поздно ложитесь и поздно встаёте. В соответствии с этим можно выстроить подходящий режим. Безусловно, многие привязаны к графику работы. Но в ряде компаний с пониманием относятся к тому, что сотрудник выходит на работу чуть позже и задерживается в офисе по вечерам.
Снижайте активность перед сном
Не стоит стимулировать работу головного мозга. А заставить его напряжённо трудиться может не только просмотр телевизора или работа на компьютере, а например, любая ссора, после которой вы будете часами переосмысливать случившееся.
Вечером ограничьте употребление кофе и чая
Соблюдайте умеренность в еде. Из-за обильного ужина вам сложно будет найти комфортную позу для сна, да и засыпать вы будете дольше. Есть лучше не позже, чем за два часа до отхода ко сну. Если же перед сном вы чувствуете голод, выпейте стакан кефира – это не приведёт к бессоннице.
Занимайтесь физкультурой
Идеально, если получится потренироваться утром – в это время повышается уровень кортизола и у вас будет больше энергии на занятия. Но многим удаётся попасть в фитнес-клуб только после работы. В этом случае интервал между занятиями и отходом ко сну должен быть около 4–5 часов.
Три способа заснуть
Слушаем пульс. Положите палец на козелок уха и слегка надавите. Почувствовали биение под пальцами? Начинайте считать! Вряд ли вам удастся насчитать хотя бы триста ударов пульса. Скорее всего, вы заснёте гораздо раньше.
Смотрим на блестящее. Чтобы быстро заснуть, совсем необязательно плотно закрывать глаза. Иногда нужно, напротив, задерживать взгляд на блестящем предмете. Наверняка у вас в спальне найдётся такой предмет – ваза, от которой отражается свет, блестящая спинка будильника. Просто смотрите на блестящую точку и старайтесь ни о чём не думать.
Расслабляемся. Перед тем как заснуть, сделайте простые упражнения на расслабление. Лягте на спину. Согните руки в локтях, сожмите кисти в кулак и досчитайте до шести. Затем опустите руки. После этого согните ноги в коленях, подтянув их к туловищу, вновь досчитайте до шести и расслабьтесь. Повторите оба упражнения по три раза.
Пока мы спим…
Мозг активно работает. Он классифицирует и упорядочивает информацию, полученную во время бодрствования. Поэтому, если вы мало спите, память обязательно станет хуже.
Сердце дремлет. Частота пульса во время сна уменьшается на 5–10 ударов в минуту. Если у здорового человека в бодрствующем состоянии сердце делает 60–70 ударов в минуту, то в состоянии сна – около 50–60.
Позвоночник отдыхает. Во время сна межпозвоночные диски увлажняются, вытягиваются и занимают больше места, не подвергаясь давлению тела. Таким образом позвоночник выпрямляется. Не верите? Измерьте свой рост после пробуждения. Утром вы будете выше, чем вечером, как минимум на 5 мм.
Глаза ленятся. В начальной стадии сна глаза закатываются вверх, исключая попадание света на сетчатку даже при полуоткрытых веках. В фазе глубокого сна глазные яблоки медленно двигаются под веками.
Нос беспробудно спит. Даже самые резкие запахи неспособны пробудить спящего глубоким сном человека. Ароматы лишь могут повлиять на сновидения. Именно поэтому люди так часто гибнут от отравления угарным газом во время ночных пожаров. Человек просто не замечает резкого запаха гари.
Кожа работает. Она особенно активно вырабатывает коллаген и обновляет клетки. Так что, если хотите хорошо выглядеть, высыпайтесь!
Поджелудочная железа мирно посапывает. Именно поэтому ферменты, необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, не вырабатываются. Так что слишком плотный ужин так и остаётся в желудке и кишечнике до утра, вызывая ночные кошмары.
Желчный пузырь трудится. Он производит желчь, необходимую для переваривания пищи. Но, поскольку поджелудочная спит, обильная трапеза часто вызывает застой желчи.
Еда вместо снотворного
Правильное питание – хорошее подспорье в борьбе с бессонницей. И речь не только о тёплом молоке с мёдом на ночь!
Наш эксперт – врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.
Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).
А вот ужин не должен быть чересчур обильным. Лучшие продукты для вечернего меню – нежирные сорта мяса или рыбы с гарниром из сырых или тушёных овощей. Только не стоит есть непосредственно перед сном, ужинайте не позднее, чем за 1,5–2 часа до засыпания.
Не стоит использовать в качестве снотворного алкоголь. Спиртные напитки не помогают расслабиться, а наоборот, только мешают! Дело в том, что они вызывают резкий подъём уровня сахара в крови, перегружая поджелудочную железу. Чтобы утилизировать поступившую в кровь глюкозу, она должна выработать определённое количество гормона инсулина. А это способствует бессоннице.
Мешать нормальному засыпанию может и злоупотребление кофе. Постарайтесь пить не больше одной чашки этого напитка и желательно в первой половине дня. Всегда читайте состав продуктов и лекарств – кофеин порой входит в состав и тех и других.
