Мы продолжаем начатую в одном из предыдущих номеров нашей газеты (см. № 14 «АиФ. Здоровье») серию материалов, посвящённую правилам обращения с собственным позвоночником.
Сегодня речь пойдёт о том, как готовить себя ко сну, сняв напряжение с уставшего за день позвоночника.
А поможет нам в этом руководитель Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Городской клинической больницы № 67 Дмитрий Дзукаев.
Как вы поступаете, когда устали, когда вам кажется, что в спину забили гвоздь, а ноги гудят от усталости? Наверняка сразу ложитесь или садитесь в глубокое кресло, думая, что таким образом даёте отдых спине. И совершаете большую ошибку! Доктор Дзукаев утверждает: разгружать деформированный длительным сидением, стоянием или физической нагрузкой позвоночник, а также устранять венозный застой в нижних конечностях и в области таза нужно с помощью простых упражнений, которые помогут подготовиться ко сну. Именно так поступают пациенты, прошедшие курс лечения в Московском центре по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой. Последовать их примеру не помешает и вам!
✔ избыточный вес;
✔ неправильное поднятие тяжестей;
✔ неправильные позы во время работы.
1. Лёжа на спине, поднимите правую ногу и, обхватив её руками под коленом, держите на весу столько, сколько сможете (чем дольше, тем лучше). То же самое повторите с другой ногой. Затем поднимите и зафиксируйте в таком положении обе ноги.
Полезный эффект: это упражнение ускорит венозный отток от затёкших за день ног.
2. Лёжа на спине, согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5–10 секунд.
Полезный эффект: разгрузка для суставов, позвоночника и ягодичных, поясничных мышц.
3. Встаньте на четвереньки, а затем, сев на левую пятку и облокотившись на локти, отведите и потяните назад правую ногу (полушпагат). То же самое проделайте с другой ногой. Для большего натяжения руки можно вытянуть прямо перед собой.
Полезный эффект: разгрузка мышц задней поверхности спины и бедра, а также передней поверхности бедра (отведённой ноги).
4. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на кровать, положив голову на воображаемую подушку (сперва – одной щекой, а затем – другой), вытяните руки прямо перед собой и старайтесь насколько это возможно растянуться.
Полезный эффект: выполнив это упражнение на расслабление мышц шейного отдела позвоночника, можно рассчитывать на глубокий, здоровый сон.
на ровной постели, исключающей провисание тела;
на средней по высоте подушке: оптимально – на высоту плеча.
