Как снять боль в плече?
Причиной боли в плече могут быть не только травмы или проблемы с суставами, но и мышечный спазм. В этом случае поможет самомассаж.
Наш эксперт – массажист, реабилитолог Полад Байрамов.
Сделайте ручной массаж
Разогрейте мышцы в душе или при помощи массажа теннисным мячиком, либо хорошо разотрите плечо ладонью.
Разминайте пальцами дельтовидную мышцу, как бы отодвигая её то в одну, то в другую сторону. Сделайте 10–20 нажатий пальцами на мышцу.
Проделайте то же самое с бицепсом и трицепсом.
Положите пальцы на трапециевидную мышцу, расположенную на верхней части плеча перпендикулярно шее, и хорошо разомните её надавливанием пальцев.
Упритесь кончиками пальцев в лестничную мышцу, расположенную между шеей и ключицей. Чуть отклоните голову в противоположную сторону, чтобы почувствовать напряжение этой мышцы. Надавите на мышцу и зафиксируйте пальцы на 10–30 секунд (в зависимости от того, есть ли болевые ощущения).
Круговыми надавливающими движениями пальцев проработайте область под лопаткой и поверхность лопатки (подосную мышцу).
Если во время массажа вы почувствуете уплотнения в мышцах плеча, уделите им особое внимание – это триггерные точки, размяв которые вы, скорее всего, избавитесь от боли.
Используйте теннисный мячик
Положите мячик на дельтовидную мышцу, прислонитесь к стене, чтобы мяч был зажат между ней и плечом.
Делайте круговые движения плечом, разминая мышцу мячиком.
Опустите мяч ниже, положив его на трицепс, и круговыми движениями плеча вверх-вниз, вправо‑влево проработайте эту мышцу.
Поместите мяч между стеной и подосной мышцей, расположенной на поверхности лопаток, и, повернувшись спиной к стене, разомните эту мышцу, совершая круговые движения телом.
Положите мяч между лопаткой и позвоночником и, уперевшись мячом в стену, совершайте движения телом вверх-вниз.
Возьмите теннисный мяч в руку и покатайте его по грудным мышцам с обеих сторон. Мужчины могут прорабатывать мышцы полностью, женщинам следует массировать только основание грудных мышц, не затрагивая молочную железу.
На каждую мышцу должно приходиться от 5 до 15 круговых движений.
