Еда вместо сна. Почему недосып вредит талии

Наши эксперты – врач-­диетолог Михаил Гаврилов и врач-­диетолог Наталья Григорьева.

Статья по теме

Не спящие красавцы. Кто недосыпает больше всех

Голодный стресс

Первая причина лежит на поверхности. Человеку, который не спит, когда положено видеть уже десятый сон, нужно чем-то себя взбодрить. И лучше всего для этого подходит еда. Причём яблоком или морковкой редко кто в ночи перекусывает, обычно чипсами, шоколадками, печеньем.

Именно так и поступали участники исследования, которое провели учёные из Университета Чикаго. Молодые люди питались трижды в день, при этом на сон одной группе отводилось всего четыре часа в сутки, а другой – семь с половиной. Те, кто постоянно недосыпал, не только баловали себя по ночам высококалорийными продуктами, но и испытывали постоянное чувство голода днём, которое утоляли всё той же вредной едой.

Дело в том, что недостаток сна запускает химические ­ре­акции в организме, которые увеличивают удовольст­вие от еды. В результате у тех, кто спал по четыре часа, уровень грелина – гормона голода – увеличился. В то же время количество лептина (гормона насыщения) снизилось. Это и провоцировало неуёмный аппетит.

Кроме того, недосып – это сильный стресс, который вызывает резкий скачок уровня кортизола. Кортизол повышает выработку инсулина, его становится так много, что рецепторы клеток устают его перерабатывать. Они остаются нечувствительными к нему, даже когда количество инсулина нормализуется. То есть развивается инсулинорезистентность – а это уже риск развития диабета 2‑го типа.

Ночной налет на холодильник. Как научиться не переедать поздно вечером

Подробнее

За вес ответит кортизол…

– Привычка ложиться далеко за полночь – самый быстрый путь к набору веса. «И здесь опять виноват кортизол, который запускает чрезмерное производст­во инсулина, – объясняет известный диетолог Михаил Гаврилов. – Уровень глюкозы в крови при этом падает (чем больше инсулина, тем больше глюкозы мы можем усвоить). Именно это и провоцирует чувство голода и ночной жор. Особенно усиливается тяга к простым углеводам, с помощью которых легче всего быстро поднять уровень сахара в крови.

Статья по теме

Вопросы диетологу. Как правильно начать худеть?

…и мелатонин

Кроме того, ночное бодрст­вование сбивает наши биоритмы и нарушает обменные процессы, в первую очередь выработку мелатонина. Этот гормон не только регулирует суточные ритмы, но и помогает перерабатывать накопленный за день жир в глюкозу. Пик образования мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 утра. Если же человек ложится позд­но, то мелатонина вырабатывается недостаточно, жир не перерабатывается и остаётся лежать в запасниках. И если регулярно полуночничать, то этот неизрасходованный жир будет копиться. А вы – потихоньку набирать вес.

А как же студенты, готовящиеся ночами к сессии? Или люди, работающие в авральном режиме? Порой от усталости у них нет сил поесть…

– Это одно из самых больших заблуждений, думать, что если мало спать и мало есть, то мы похудеем, – говорит диетолог Наталья Григорьева. – Что происходит, когда мы резко сокращаем суточную норму калорий? Организм начинает экономить энергию. Как следствие, снижается скорость всех обменных процессов, замедляется расщепление жира, приостанавливается образование гормонов, которые участвуют в утилизации жировых запасов и контроле аппетита. Уже на этом этапе можно отметить у некоторых людей прибавку веса. Понятное дело, что в таком режиме человек живёт не всегда. Наступает момент, когда он переходит на привычный режим питания. А организм уже перестроился. При сниженных обменных процессах он не может справляться с таким объёмом пищи. И, вместо того чтобы использовать энергию, начинает ее запасать.