Снизить вес, нормализовать давление и минимизировать риск сердечно-сосудистых осложнений — все это можно сделать с помощью правильного питания, которое должно быть не только полезным, но и вкусным. На что обратить внимание и как правильно построить свой рацион, АиФ.ru рассказал врач-кардиолог высшей категории, доцент, заведующий отделом клинической кардиологии НИИ комплексных проблем сердечно-сосудистых заболеваний, профессор кафедры кардиологии и сердечно-сосудистой хирургии Кемеровского государственного медицинского университета, врач-кардиолог Василий Кашталап.
Ишемическая болезнь сердца и инсульт по-прежнему лидируют среди причин смертности во всем мире. Существенно снизить распространенность этих фатальных заболеваний могла бы приверженность к здоровому образу жизни. А во главе угла профилактики стоит правильное питание. Недаром же Гиппократ сказал: «Мы — это то, что мы едим».
Худеем в талии
Главный фактор риска развития болезней сердца и сосудов — это неконтролируемая артериальная гипертония. Такой диагноз, к сожалению, на сегодня имеют 51,5% россиян старше 25 лет. Большинство из них (70%) знают о заболевании, но контролируют его лишь 20-30%. И о профилактике тоже задумываются немногие.
Возможно, люди просто не догадываются, что факторами риска можно управлять. Ведь помимо объективных обстоятельств, на которые мы повлиять не в силах (мужской пол, неблагоприятная наследственность, возраст старше 55 лет, ранняя менопауза у женщин), есть масса обстоятельств, которые можно изменить.
Риск гипертонии снизится в разы, если человек бросит курить, станет больше двигаться, начнет контролировать негативные эмоции и, что первостепенно, изменит стереотип питания. Ведь именно этим можно убить одним махом сразу трех зайцев: снизить вес, холестерин и уровень сахара в крови.
На данный момент лишь треть россиян имеют нормальный вес, у 40,1% — предожирение, а у 21,6% — ожирение I-III степеней. Лишний вес — еще один фактор риска для развития сердечных (и не только) заболеваний. Уменьшение избыточной массы тела на 5-10% от исходных цифр приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых осложнений. Причем важен не только вес, но и объемы фигуры. Окружность талии должна быть не выше 94 см у мужчин и 80 см у женщин — это доказательно помогает снизить и давление крови, и сердечно-сосудистые риски.
Что опаснее: жиры или углеводы?
Длительное наблюдение за особенностями питания 3000 человек, которые вначале не имели заболеваний сердца, показали, что «нездоровая» пища увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности. Под нездоровой едой прежде всего подразумеваются «ультраобработанные» продукты, которые наносят доказанный вред здоровью: приводят к ожирению, артериальной гипертонии, сахарному диабету, дислипидемии (высокому холестерину в крови). К ним относятся высококалорийные продукты, содержащие много соли, сахара, искусственных рафинированных жиров и добавок, а также алкогольные напитки. На их долю надо оставить не более 10-15% от рациона.
Причем, как показали результаты крупного исследования PURE, более чем у 135 000 участников из 18 стран главный враг сердца — это сахар и обработанные (рафинированные) углеводы: мучное и сладкое.
На втором месте — избыток соли. Употребление этой самой популярной приправы в количестве более 5 г в сутки (а большинство россиян в среднем употребляют 12 г соли в день) ассоциируется с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Многие люди, правда, и не догадываются, что пересаливают, ведь 80% натрия хлора приходится на скрытую соль, которая уже находится в составе продуктов. Например, в 100 г красной икры — 175% от дневной нормы, а в слабосоленой селедке — 369% (то есть почти вдвое и вчетверо больше нужного). В брынзе — 92%, твердом и «голубом» сырах — 105%, а недорогом колбасном сыре — 99%. Более того, скрытая соль иногда совсем не очевидна. Кто бы мог подумать, что 10% суточной нормы хлорида натрия есть в 100-граммовой плитке молочного шоколада, а в сдобной белой булочке — целых 20% суточной дозы, в сахарном печенье — и того больше (25%). Вот так мы и набираем лишние граммы соли в день. А каждый 1 г хлорида натрия сверх нормы повышает артериальное давление на 2,86 мм рт. ст. Поэтому очень важно снижать потребление соли даже еще здоровым людям, а тем, кто уже страдает проблемами с сердцем, нужно строго ограничивать соль до 1,5-2 г в день.
А вот вред жиров для сердца преувеличен. Ведь они являются «строительным материалом» для многих клеток и тканей, поэтому необходимы организму, но только в «хорошем» виде и рекомендованном количестве. Употребление насыщенных животных жиров, в частности трансжиров, повышает уровень «плохого» холестерина в крови. Исключить из рациона такие продукты (маргарин, кондитерские изделия, еда во фритюре, фастфуд и обработанное мясо — сосиски, колбаса) — лучшее решение. А вот ненасыщенные жиры полезны — они снижают уровень «плохого холестерина», улучшают состояние сосудов, нормализуют артериальное давление. По рекомендациям ВОЗ, примерно 30% рациона должно приходиться на жиры, где превалировать должны здоровые его источники: жирная рыба, авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
Про калий и магний
Всем известно, что для сердца полезны калий и магний. Первый выводит лишнюю воду из клеток, благодаря чему снижается давление крови. Этого минерала много в бананах, картофеле, кураге. Магний, который содержится в орехах и свежей зелени, тоже способен положительно влиять на систолическое давление (от 500 до 1000 мг магния может снизить его на 2,7-5,6 мм рт. ст.).
Однако отдельные полезные продукты, какими бы полезными они ни были, не работают изолированно. Чтобы от диеты был толк, важно регулярно употреблять весь «здоровый» набор пищи и напитков. Именно это сформирует привычку к правильному питанию и позволит избежать появления ведущих факторов риска ранней смертности: артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета и онкологических заболеваний. Правильное питание — это не временная мера, а то, что должно сформироваться в полезную привычку и стать частью здорового образа жизни. Оно важно не только для пациентов с диагностированными заболеваниями сердца, но и всех тех, кто хочет как можно дольше сохранить сердце и сосуды здоровыми.
DASH, даешь здоровье!
Всем хорошо известна средиземноморская диета, которая во всем мире признана золотым стандартом здорового питания. Она характеризуется высоким потреблением оливкового масла, овощей, злаков, фруктов и орехов, мяса рыбы и птицы и небольшого количества вина. А вот молочные продукты, красное мясо и сладости входят в нее в крайне малом количестве. Питание по этому принципу позволяет улучшить обмен веществ, контролировать уровень сахара и холестерина в крови, нормализовать вес и артериальное давление.
Но не все знают, что на основе средиземномроского типа питания была создана специальная DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — система, разработанная для поддержания в норме уровня артериального давления.
В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые пищевыми волокнами и полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 , 6, 9 ПНЖК), кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые продукты, мясо птицы, рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, семечки и орехи. В ограниченном количестве разрешено употреблять красное мясо, сладости и сладкие напитки.
Пять порций овощей и фруктов в день — оптимальное количество для снижения риска преждевременной смерти. Минимум две порции рыбы еженедельно также могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в ней омега-3, 6 и 9 ПНЖК препятствуют нарушению ритма сердца, уменьшают риски возникновения тромбов, снижают артериальное давление и предотвращают воспаление в стенке сосудов, защищая от атеросклероза. Выбор в пользу горького, а не молочного шоколада или тортика на десерт (45 г в неделю) тоже станет оптимальной профилактикой заболеваний сердца.
Такая система питания позволит замедлить развитие атеросклероза, нормализовать артериальное давление, уменьшить отеки, одышку, а также снизить риск развития сердечных катастроф. Для тонкой настройки обмена веществ организму нужны минералы: калий, натрий, кальций, марганец. При дефиците калия возможны нарушения сердечного ритма, утомляемость, слабость и боль в мышцах. К патологическим изменениям в миокарде приводит дефицит калия, магния, кальция, цинка и селена. Решить проблему дефицита поможет включение в рацион продуктов, богатых калием и магнием: сухофруктов, цитрусовых, бобовых, бананов, брокколи, рыбы и морепродуктов, орехов, семечек, полбы и пшеницы.
Сердцу в помощь
Чтобы помочь сориентироваться в обилии информации о здоровье сердечно-сосудистой системы, недавно в интернете была запущена специальная онлайн-платформа «Если у вас есть сердце». Портал, который ежемесячно посещают более 50 тысяч человек, в простой и доступной форме рассказывает пациентам о профилактике сердечно-сосудистых и других сопутствующих заболеваний, а также об особенностях терапии. Также там есть раздел полезных рецептов, где представлены блюда как на каждый день, так и для праздничного стола. Каждый рецепт сопровождает информационная справка о том, в чём заключается польза от того или иного блюда с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Понравившийся рецепт можно скачать или распечатать.
В дополнение к полезным статьям и рецептам на сайте разработаны «калькуляторы здоровья»: калькулятор натрия, с помощью которого можно контролировать количество соли в блюдах, и калькулятор ИМТ (индекса массы тела), который позволяет оценить риски ССЗ. Кроме того, на сайте собраны обучающие видеоролики, более 15 полезных памяток и ответы врачей на популярные вопросы о здоровье сердца.
