Нацпроект «Демография» напоминает: поздний праздничный ужин лучше сделать лёгким и безалкогольным.
Эту простую формулу здорового питания «1:1:4» не выучил разве что ленивый. Её традиционно используют диетологи для упрощённого объяснения пациентам соотношения основных пищевых веществ в рационе.
По словам академика РАН, научного руководителя Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Виктора Тутельяна, в сбалансированном здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 10 до 15% его калорийности, жиров – от 15 до 30%, углеводов – от 55 до 75%. Конкретные цифры определяются индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности человека.
«Если речь идёт о каких-то заболеваниях, – поясняет врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Юлия Чехонина, – то всё может поменяться. Диетотерапия – это лечение, и самолечением заниматься недопустимо. При различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и продуктовый набор. Например, при заболеваниях органов пищеварения много ограничений: рекомендуется механически и химически щадящая пища, а сырые овощи и фрукты в период обострения, наоборот, лучше исключить».
Формула «1:1:4» призывает ориентироваться на белковую и углеводную части, поскольку жиры в нашем рационе присутствуют и так. Это необходимо для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах.
Углеводов человек должен употреблять больше, чем белков и жиров, потому что именно они – преобладающий источник энергии для организма. При этом не менее 20 г их должно приходиться на клетчатку. Список «правильных» углеводов достаточно обширен. Уточнить его можно на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф. В частности, на тарелке здорового человека могут быть крупы (кроме белого риса), изделия из цельнозерновой муки грубого помола, бобовые, овощи, корнеплоды, зелень, кислые фрукты, маслины, сырой миндаль, сырые грецкие орехи.
Алкоголь в качестве сопровождения этого меню исключается. Из-за его чрезмерного потребления ежегодно уходят из жизни 3 млн человек. Причём большая часть из них – люди трудоспособного возраста: 20–40 лет.
Правила новогоднего стола
Итак, новогодние праздники – не повод замучить свой желудок, а вместе с ним и другие органы ЖКТ. Скорее это время упорядочить пищевые привычки.
Конечно, в наш сумасшедший век сделать это непросто, но при желании вполне возможно. Попробуйте завести дневник питания – он даст понять, когда, что и сколько вы едите. Понимание и осознание помогут выработать верную пищевую стратегию, и сразу станет ясно, откуда берутся лишние килограммы.
Только не делайте себя «борцом» или «страдальцем», иначе за танталовыми муками обязательно последует нежелательный срыв.
Спокойные, размеренные новогодние дни смогут помочь:
Не пропускать приёмов пищи в течение дня.
Если следовать правилам здорового питания, то нужно 5 или 6 приёмов пищи в день в одно и то же время, и есть при этом небольшими порциями. Пропуск может быть чреват головной болью, ухудшением пищеварения, а в некоторых случаях даже головокружением и потерей сознания.
Не есть хаотично, пробуя всё подряд.
Только представьте, как набивается ваш желудок, когда вы кидаете туда всё скопом. Зачем вам такой «коктейль»? И не напоминает ли мусоросборник? Приятнее пробовать размеренно одно блюдо за другим, ощущая их вкус и послевкусие.
Соблюдать очерёдность блюд.
Начинайте с салата, а после приступайте к чему-то более сытному. И сначала блюда холодные, потом горячие – это не только правильно, но и приятно для вкусовых рецепторов.
