Чтобы «обезвредить» холестерин в приготовленном мясе, стоит добавить к блюду овощи или ягоды, которые содержат антиоксиданты. Говядина с брусникой, по мнению диетологов, — идеальное сочетание.
Мяса и овощей больше, хлеба и масла меньше. Так планируют оздоровить потребительскую корзину. Однако можно не ждать два года, когда утвердят новый, более здоровый состав потребительской корзины. И оздоровить свой рацион самим.
Проверьте своё меню
«Существует несколько основных групп продуктов, которые должны входить в ежедневный рацион каждого человека для здоровья и профилактики хронических неинфекционных заболеваний, —говорит ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи профессор Алла Погожева. — Белковые — мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Растительные продукты — овощи, ягоды и фрукты. Молочных и растительных продуктов жители России сейчас едят меньше, чем рекомендуется по нормам здорового питания. К сожалению, в питании нашего населения доля жира составляет примерно 36-37% по калорийности рациона. А нужно меньше 30%. Особенно неполезен избыток насыщенных жирных кислот, например сливочное масло, сало, говяжий и бараний жир. А маргарин (в том числе в выпечке, при приготовлении блюд) стоит и вовсе исключить, так как он содержит вредные трансизомеры жирных кислот. Есть позитивные изменения. Увеличилось употребление мясных продуктов, причём в основном за счет курицы, а красное мясо в рационе снизилось. Люди стали есть хлеб в пределах рекомендаций. А вот фруктов, овощей и молочных продуктов пока недоедаем. Мы должны потреблять минимум 400 г овощей и фруктов в день. Наше население «съедает» в среднем около 300 г. Молочные продукты, например тот же творог, незаменимы потому, что это источник кальция, который лучше всего усваивается организмом. При этом обеспеченность кальцием у многих людей сейчас снижена, а это риск переломов, остеопороза. Конечно, от сладкого не обязательно совсем отказываться, но ограничение пойдет всем на пользу».
Как правильно выбирать продукты, учитывая этот список?
Покупайте продукты, которые нужно готовить, а не изделия из них. Например, мясо, а не колбасу. В изделиях из мяса белка меньше, а жира, соли, которые мы и так должны уменьшать, — больше. Если не можете отказаться от колбасы и сосисок, ешьте их хотя бы не чаще раза в неделю.
Необязательно тратиться на очень дорогую рыбу. Тем более что не всегда высокая цена соответствует ее полезному химическому составу. Самое ценное, что есть в рыбе, помимо белка, — полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3. Они по природе своей профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, снижают воспалительные реакции. Такие полезные омега-3 содержатся в недорогих сардинах, сельди иваси, скумбрии, не только свежих, но и консервированных в собственном соку. Рыбу нужно употреблять хотя бы раз в неделю.
Добавьте к мясу овощи, фрукты и ягоды. Полезно есть мясные блюда как раз с овощами, а не с зерновыми (крупами) или с картошкой, потому что в овощах есть антиоксиданты. Дело в том, что в процессе приготовления мяса происходит окисление того же холестерина. Окисленный холестерин быстрее всего «прилипает» на стенки сосудов, образуя атеросклеротические бляшки. Чтобы этого не было, мясо надо есть с антиоксидантами. Они содержатся в овощах, ягодах и фруктах. Причем не только в сырых. К примеру, каротиноиды (есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах) лучше сохраняются при обработке. А мясо с северными ягодами, например брусникой, — вообще изысканное блюдо, которое подают в ресторанах. И не менее полезное.
