Можно ли есть хлеб на диете?
Хлеб считается одним из важнейших продуктов. Во все времена ему уделялось особое внимание. При этом, когда человек собирается худеть, первое, что он, не сомневаясь, точно исключит из своего рациона, — это хлеб. А надо ли это делать? Об этом aif.ru рассказала диетолог-нутрициолог Ирина Мансурова.
Как правило, при выдерживании диеты люди начинают исключать хлеб, заменяя его на безглютеновые варианты или хлебцы. Но совсем убирать такой продукт не стоит, просто надо разбираться в вариантах хлеба.
Виды муки
Продукт из цельнозерновой муки готовят на основе цельных зерен, для белого же выбирают центральную часть зерна. И тот, и другой вариант — отличный источник углеводов, который можно назвать необходимым. Зерна пшеницы содержат клетчатку и большое количество питательных веществ. Такой вариант вполне возможно использовать и на диете.
Если продукт сделан из цельного зерна, углеводы из него усваиваются медленнее, а значит, человек может чувствовать себя дольше сытым, отличается энергичностью и большей работоспособностью.
Грубую, иначе ее называют обойной, муку делают из разных злаков — пшеницы и ржи. Так как зерно обрабатывается однократно, в такой муке много отрубей, полезных для кишечника. В такой грубой муке много витаминов и минералов.
Черный и ржаной хлеб пекут на основе пшенично-ржаной смеси. Ржаная отличается меньшим количеством клейковины, и для того чтобы обеспечить подъем хлеба при выпечке, добавляют как раз пшеничную часть. В случае, если на этикетке указана первым составляющим рожь, такой хлеб приготовлен верно.
Белая мука в этом плане проигрывает предыдущим вариантам. В процессе ее изготовления большая часть клетчатки и полезных веществ пропадает, однако остается много клейковины. Питательная ценность несколько ниже, чем у хлеба из цельного зерна. Также в белой муке и продуктах из нее калорий больше.
Белый хлеб действительно не рекомендуется человеку с лишним весом или если у него есть непереносимость глютена. Однако такой вариант вполне допустим в рационе спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Связано это с тем, что такой продукт сытный и легкоусваиваемый.
Кроме того, при использовании хлеба надо обращать внимание на его гликемический индекс — чем он больше, тем быстрее снова проснется чувство голода. Показатели такого индекса зависят как раз от качества муки, количества добавленного сахара в продукт и жира. Если же в хлебе есть отруби, они снизят этот индекс и калорийность хлеба.
Дополнительные нюансы
Решая съесть хлеб, будучи на диете, стоит особое внимание уделить промышленным вариантам хлеба. Тот продукт, который изготовлен на заводе, может, помимо муки, соли, воды, дрожжей или закваски, содержать в себе дополнительные нежелательные ингредиенты — жиры, сахар, а также консерванты (эмульгаторы, стабилизаторы, ароматизаторы, пропионовую и сорбиновую кислоты, диацетат натрия, сорбаты, диоксид серы и фосфаты кальция). Иногда можно насчитать до 20 различных лишних добавок. Такой хлеб может стать причиной вздутия живота, проблем с пищеварением, слабости, сонливости и других негативных проявлений. Лучше всего, если очень не хочется отказываться от хлеба на диете, выпекать его самостоятельно — так будет понятно, что в нем использовано, и можно выбирать ингредиенты по своим потребностям и для максимума пользы.
Безглютеновый хлеб для диеты выбирать неправильно. Он считается разновидностью лечебного продукта, который показан при непереносимости такого компонента. В нем немного полезных веществ и минимум клетчатки, а еще в такой вариант добавляют больше сахара и жиров, чтобы он мог поддерживать форму.
Альтернативный хлеб
Хлебцы — еще один вариант, который идет в ход во время диеты. Их делают из злаков и круп — например, кукурузы, риса, гречки, овса и других. Если выбирать, то гречишные будут самыми лучшими в такой ситуации, так как в гречихе много белка, сложных углеводов, минералов и витаминов. А наименее калорийными являются ржаные хлебцы. Но в любом случае необходимо внимательно изучать состав на этикетке, чтобы не было в хлебцах модифицированного крахмала, красителей и консервантов, а также антиокислителей. Полезная альтернатива хлебу должна быть изготовлена только из цельного зерна.
Дрожжам — нет?
Один из основных страхов худеющих касается хлеба на основе дрожжей. Есть версия, что дрожжи крайне активны даже в выпеченном продукте и могут наносить организму вред — например, приводя к болям в кишечнике и метеоризму. Такое действительно может быть, но только в том случае, еси продукт не пропечен.
Вообще, хлебопекарные дрожжи погибают при температуре 60 градусов, а при выпечке хлеба в центре изделия она может достигать 100 градусов. Так что фактически хорошо выпеченный хлеб становится бездрожжевым.
Хлеб на основе закваски несколько иной. Отличается вариантом брожения. Закваски обеспечивают молочную ферментацию, при брожении образуются молочная и уксусная кислоты, диоксид углерода и различные ароматические соединения. Сохраняется симбиоз диких дрожжей и молочнокислых бактерий. Хлеб на закваске имеет особую консистенцию, аромат и более низкий гликемический индекс.
Когда и сколько?
Хлеб не просто можно худеющим, а даже нужно — если есть его на завтрак с сыром (это не должен быть плавленый или горячий вариант), кусочком рыбы, грудки, яйцом, овощами, зеленью. Также можно использовать такой продукт в обед. Но за день в общем должно быть не более пары-тройки кусочков.
