Какая еда влияет на уровень сахара в крови?

Уровень сахара (глюкозы) в крови — один из ключевых показателей здоровья, особенно для людей с диабетом или предиабетом. Но на самом деле он важен для всех, ведь от него зависят наша энергия, настроение и общее самочувствие. И главный фактор, который влияет на сахар, — это то, что мы едим. Какая еда повышает его, а какая снижает? 

Об этом aif.ru рассказал руководитель клиники Атлас, специалист по превентивной медицине, кандидат медицинских наук Константин Антонов.

Главные «дирижёры» уровня глюкозы в крови — углеводы 

1. Углеводы из пищи напрямую влияют на уровень сахара. Они делятся на:

— Простые (быстрые) углеводы: сладости, белый хлеб, газировка, фруктовые соки. 

Они быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара. 

— Сложные (медленные) углеводы: цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, зелень. 

Они усваиваются постепенно, благодаря чему сахар растёт плавно, и они дают длительное чувство сытости.

Чем медленнее усваиваются углеводы, тем стабильнее уровень глюкозы.

Осенние дары для здоровья. Топ-10 овощей, которые снижают сахар в крови Подробнее

2. Сдерживают рост сахара — белки и жиры 

Белки (мясо, рыба, яйца, творог) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) замедляют усвоение углеводов. Например, если съесть кашу с маслом или салат с курицей, уровень сахара будет повышаться медленнее и не достигнет таких высоких значений, как от чистого углеводного блюда.

3. Регулируют уровень сахара — клетчатка 

Пищевые волокна (клетчатка), которые содержатся в овощах, фруктах с кожурой, отрубях и семенах, замедляют всасывание сахара в кровь. Именно поэтому целое яблоко полезнее яблочного сока.

4. Гликемический индекс (ГИ) — удобный ориентир

ГИ показывает, как быстро продукт повышает уровень глюкозы. 

Высокий ГИ: белый хлеб, картофель, арбуз, мёд. 

Низкий ГИ: гречка, брокколи, яблоки, чечевица. 

Старайтесь сочетать продукты с высоким ГИ с белками, жирами или клетчаткой — это снизит их влияние на сахар.

5. Режим питания тоже важен

— Регулярные приёмы пищи (каждые 3–4 часа) помогают избежать резких перепадов сахара. 

— Переедание (даже полезной еды) может вызвать всплеск глюкозы. 

— Отсутствие завтрака или длительные перерывы в еде часто приводят к гипогликемии (падению сахара), а затем — к резкому её росту после еды. 

Пища для мозга. Почему на завтрак лучше съесть кашу или макароны Подробнее

Что делать для снижения гликемической нагрузки?

• Добавляйте клетчатку: она замедляет всасывание сахара.
• Комбинируйте углеводы с белком и полезными жирами (авокадо, орехи, рыба).
• Избегайте «голых» углеводов. Например, фрукты ешьте с фермерским творогом или орехами.
• Уксус и специи снижают гликемическую нагрузку: чайная ложка яблочного уксуса в заправке замедляет усвоение сахара .
• Заменяйте соки на цельные фрукты: клетчатка — естественная «преграда» для сахара
• Читайте этикетки: скрытый сахар есть даже в «здоровых» напитках. 

Избегайте сиропов (агавы, топинамбура), «ароматизаторов, идентичных натуральным» и кодов E-950—E-969 (подсластители).

— Следите за порциями — даже полезная еда в избытке может поднять сахар. 

— Пейте воду — обезвоживание тоже влияет на уровень глюкозы.

Если у вас повышен уровень сахара в крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом и при необходимости используйте глюкометр, чтобы отслеживать реакцию организма на разные продукты.