Строительные минералы
Если вы хотите снизить риск остеопороза, обратите внимание на то, чтобы организм был обеспечен рядом витаминов и минералов. Вот самые важные из них.
Кальций. Он необходим для формирования костной ткани и своевременного восстановления ее клеток. Чтобы обеспечить им организм, почаще включайте в рацион молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт, простоквашу, ряженку, твердый сыр, брынзу. Значительное количество кальция можно получить из сои и соевых продуктов. Кстати, изофлавоны сои способствуют сохранению плотности кости.
Для полноценного усвоения кальция в рационе должны быть продукты, богатые медью, марганцем, цинком, витаминами В6, С, К и фолиевой кислотой. Основные поставщики этих полезных веществ – орехи, семечки, все виды капусты, морковь, изюм, чернослив, бобовые, бананы, говяжья печень, зелень, грибы.
Витамин D. Нужен для того, чтобы кальций нормально всасывался из пищеварительного тракта. Значительная часть витамина образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Но, к сожалению, зимой и ранней весной солнце в большинстве регионов нашей страны очень робкое, показывается ненадолго и именно в те часы, которые мы обычно проводим на работе, в помещении. Поэтому в холодные месяцы может возникнуть дефецит витамина D и риск остеопороза растет.
Восполнить дефицит «солнечного» витамина помогут диетические рыбные блюда. Чемпионы по содержанию витамина D – палтус, треска, лосось, тунец, сельдь, скумбрия.
Магний. Этот минерал – один из важных минеральных составляющих костной ткани, он обеспечивает прочность и гибкость костей. Достаточное поступление в организм магния замедляет возрастное уменьшение костной массы и препятствует развитию остеопороза. А вот при дефиците этого вещества усвоение кальция нарушается.
Основные источники магния: пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, овсяная и перловая крупа, рис, свежая зелень, бобовые, курага, бананы, хлеб с отрубями, сыр, морская рыба, говядина.
Долой из меню!
Многие продукты негативно влияют на костный обмен, поэтому, если в меню их слишком много, риск остеопороза растет. По возможности ограничьте их потребление.
Сладости и сдоба. Рафинированные и мучные продукты бедны жизненно важными для костной ткани минералами и витаминами, зато заметно добавляют калорий. Уменьшите потребление белого хлеба, перейдите на хрустящие хлебцы или хлеб с отрубями. Вместо сахара и конфет возьмите к чаю 5–6 ягод чернослива, инжира, фиников, кураги.
Кофе, зеленый чай, некоторые травяные чаи. Обладая мочегонным действием, эти напитки активно выводят из организма кальций. Поэтому злоупотреблять ими не стоит. Если не можете отказаться от лишней чашки кофе, хотя бы добавьте в него молоко или сливки.
Алкоголь. По данным специалистов, даже пара бокалов вина, если вы выпиваете их ежедневно, способствуют падению в крови уровня фосфора, который необходим для прочности костей. Поэтому возникает минеральный дисбаланс, из-за которого теряется и кальций. Конечно, немного выпить не запрещается, однако употребление спиртного не должно быть систематическим.
