Железная тройка
Даже временный отказ от продуктов животного происхождения может стать причиной недостатка железа. Этот микроэлемент в основном содержится в красном мясе, говяжьей печени и отвечает за образование красных кровяных телец и транспортировку кислорода в крови к мышцам.
Внимание!
Заподозрить, что в организме не хватает железа, можно по таким признакам: кожа становится бледной, сухой и начинает шелушиться, снижается аппетит, вы постоянно чувствуете слабость и усталость, появляется одышка.
Что съесть?
Если заметили у себя все эти симптомы, значит, пришло время пересмотреть свой постный рацион. Многие уверены, что при дефиците железа главным блюдом на вашем столе должны стать яблоки. На самом деле это не совсем так. Железо в яблоках действительно есть, но его не так уж много.
Гораздо больше этого микроэлемента в следующих продуктах.
Миндаль. Этот орех содержит в 2 раза больше железа, чем яблоки. А в нагрузку к железу вы получите витамин Е, который служит профилактике старения и сердечно-сосудистых заболеваний. Причем в миндале витамин Е находится в самой легко усвояемой форме. Доказано, что у людей, привыкших съедать по 30 г орехов 2 раза в неделю, снижается риск инфаркта на 47% по сравнению с теми, кто вообще орехи не ест.
Курага. Тоже может похвастаться высоким содержанием железа. А еще в кураге много витамина А, необходимого для хорошего зрения, здоровья кожи, слизистых оболочек и отсутствия преждевременных морщин.
Горох. Помимо большого количества железа горох может похвастаться обилием калия. Этот микроэлемент особенно полезен тем, у кого имеются проблемы с сердцем и сосудами. Калий устраняет отеки, нормализует работу сердечной мыщцы и укрепляет стенки сосудов.
Аскорбинка в дефиците!
Еще один дефицитный для постящихся витамин – это аскорбиновая кислота, или витамин C. Казалось бы, обилие овощей и фруктов в рационе должно свидетельствовать о том, что и витамина С достаточно, однако это не всегда так. Дело в том, что из-за дефицита железа аскорбиновая кислота усваивается организмом не полностью, к тому же в процессе хранения овощей и фруктов витамин С разрушается, поэтому к концу зимы далеко не все плоды могут похвастаться обилием этого элемента.
Внимание!
Симптомы недостатка аскорбиновой кислоты – частые простуды, кровоточивость десен, легко появляющиеся синяки.
Что съесть?
Весной чемпионом по содержанию аскорбинки становится квашеная капуста. Она содержит даже больше витамина С, чем «исходное сырье», ведь при квашении аскорбиновая кислота полностью сохраняется, тогда как свежая капуста к концу зимы теряет около 30% полезного вещества. На втором месте – шиповник. Из сухих ягод можно приготовить напиток. Вечером залейте литром кипятка две горсти ягод шиповника и до утра настаивайте в термосе. Измельчать ягоды не нужно – любое механической воздействие разрушает витамин С.
Ну а почетное третье место по содержанию аскорбинки принадлежит клюкве. Причем кислая ягода содержит не только витамин С, но и витамин РР, который помогает организму усваивать аскорбиновую кислоту.
План В
Недостаток витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, – еще одна проблема, с которой иногда сталкиваются люди, соблюдающие строгий пост.
Внимание!
Проявлениями дефицита витаминов группы В чаще всего становятся проблемы с кожей и волосами – излишняя жирность кожи, зуд, воспаления и красные пятна, секущиеся волосы и возникновение перхоти.
Что съесть?
Среди растительных продуктов лучшим источником фолиевой кислоты считаются проростки пшеницы. Зернышки можно купить в магазине и прорастить в домашних условиях. Для этого замочите зерна на ночь, затем промойте, переложите в блюдце, закройте влажной марлей и подождите, пока не появятся белесые проростки. Добавляйте 1–2 ч. ложки зернышек в салаты или кашу. Хранить пророщенные зерна лучше всего в холодильнике на верхней полке.
Если не хочется возиться с проростками, почаще включайте в меню блюда из зеленых овощей – они тоже помогут восполнить дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты. Особенно хороша капуста брокколи. Она не только снабдит витаминами, но и защитит от гастрита, наличие которого тоже негативно влияет на усвоение витаминов. Всего 70 г брокколи в день способно снизить риск этого заболевания. Оказывается, брокколи содержит своего рода натуральный антибиотик, который действует на хеликобактер пилори, бактерию – виновницу появления гастрита.
Еще один способ обезопасить себя от дефицита витаминов группы В – отказаться от крепкого чая и кофе. Эти напитки, особенно выпитые натощак, повышают кислотность желудочного сока и мешают усвоению витаминов. Именно поэтому кофеманы часто страдают от недостатка витаминов группы В.
Михаил Грушевский:
– Я отношу себя к агностикам, но очень уважаю чувства верующих, с пониманием отношусь к их религиозным убеждениям и иногда из солидарности, оказавшись за одним столом с человеком, который постится, могу отказаться от скоромных блюд. Что касается пользы, то в постах я вижу большую выгоду для здоровья и даже какой-то философский смысл.
Как готовить витаминную смесь мёда с лимоном, орехами и сухофруктами? 
Полезная еда. Чем восполнить нехватку витаминов? 
Микроэлементы на страже здоровья. Для чего нам нужны цинк и магний 
Гендерный подход к питанию: что полезно для женщин, то - вредно для мужчин? 
Как сохранить витамины в продуктах? 
