Рассказывает Алла Погожева, д. м. н., профессор, ведущий научный сотрудник ФГБНУ «НИИ питания»:
— Орехи — очень полезный продукт, поэтому обязательно включайте их в свой рацион. Особенно весной.
В первую очередь это источник растительного белка (в орехах его содержится до 16-25%) и жира (50-65%), богатого полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, в орехах много необходимой нашему организму клетчатки, калия, магния, фосфора, кальция, железа, витаминов Е и группы В.
Благодаря своему составу (особенно высокому содержанию калия) орехи хороши для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но из всех видов орехов наиболее благоприятное соотношение калия и натрия (75:1), обеспечивающее мочегонный эффект, имеется в сладком миндале.
Большую ценность имеют и ореховые масла: арахисовое, миндальное, кедровое, фисташковое, грецкого ореха и др. Наряду с содержащимися в маслах незаменимыми жирными кислотами в них присутствует витамин Е и нет холестерина. Поэтому заправляйте ореховыми маслами салаты, добавляйте их в горячие вторые блюда и получайте пользу и удовольствие.
Однако не забывайте, что орехи и масла из них из-за большого содержания жира имеют очень высокую калорийность. Она колеблется от 560 до 700 ккал на 100 г орехов. Самые жирные — это грецкие, лесные, кедровые, миндаль и фисташки. Поэтому ешьте орехи, но старайтесь не переедать.
Грецкие орехи
Грецкий орех (его ещё называют царским) — вид деревьев семейства ореховых высотой от 10 до 35 м. В нашей стране они растут в основном на Кавказе. Калорийность их очень высока — 656 ккал на 100 г.
Чем полезны? Особенно хорош в рационе при повышенном артериальном давлении и отёках.
Масло грецкого ореха считается чемпионом по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. Помимо этого, в его состав входят витамины А, Е, С, В. Это масло отличается своими противовоспалительными свойствами и ещё в древности использовалось как лекарственное средство.
Масло грецкого ореха обладает антиканцерогенными (противораковыми) свойствами, его применяют для повышения сопротивляемости радиационному облучению, вывода радионуклидов из организма, профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, болезней печени, нарушений обмена веществ, при мужском бесплодии.
Кому противопоказаны? Людям со склонностью к аллергии, при панкреатите, кишечных расстройствах, при повышенной свёртываемости крови, некоторых кожных заболеваниях.
Как использовать? Грецкие орехи часто идут на приготовление различных десертов — халвы, конфет, тортов, пирожных и других сладостей. Особой популярностью орех пользуется на Кавказе, где существует множество рецептов его употребления, особенно в мясных блюдах, закусках, салатах.
Масло грецкого ореха отличается богатым ароматом и приятным вкусом, а также прекрасно сочетается с миндальным и оливковым маслами при заправке салатов. А при смешивании сливочного сыра с мёдом и несколькими каплями масла грецкого ореха получается отличная паста для приготовления бутербродов.
Миндаль
Миндаль часто причисляется к орехам, хотя на самом деле он является косточковым плодом. И по своей форме плод похож на абрикосовую косточку.
Чем полезен? Ядра косточек культурного сладкого миндаля содержат жирное масло, белки, витамины, кальций, магний, красящие вещества — каротин, каротиноиды, ликопин и другие. А вот дикорастущий горький миндаль несъедобен и даже ядовит, что обусловлено присутствием гликозида амигдалина, при расщеплении которого выделяется синильная кислота.
Кому противопоказан? Людям с нарушениями сердечного ритма и работы нервной системы (в частности, при сильном перевозбуждении).
Как использовать? Семена сладкого миндаля используют в пищу свежими, поджаренными, подсоленными, а также в качестве пряности при приготовлении различных изделий из теста, сладостей, шоколада, ликёров. Жареный солёный миндаль хорошо дополняет пиво. Скорлупу миндальных косточек употребляют для ароматизации и улучшения цвета алкогольных напитков. Из неё же делают всем известный активированный уголь.
Миндальное молоко — один из традиционных заменителей коровьего молока, особенно востребованный строгими вегетарианцами и теми, кто страдает аллергией к коровьему молоку.
Во многих странах популярностью пользуется миндальное печенье. Миндальный крем (франжипан) незаменим для приготовления многих видов тортов, используется как начинка для сладких булочек. В последние годы всё большим спросом пользуется миндальная паста как альтернатива высокожирной арахисовой.
Кедровые орехи
То, что мы называем кедровыми орехами, на самом деле не орехи, а семена сибирской сосны. Семена настоящих кедров несъедобны. Разумное употребление орехов — это 30 г ядра в день.
Чем полезны? Кедровые орехи содержат 63,9% высококачественного масла и 17,2% легкоусвояемых белков, в состав которых входят 19 аминокислот. По содержанию витамина Е кедровые орехи значительно превосходят все другие.
Кедровые орехи рекомендуют применять при анемии, заболеваниях щитовидной железы.
Кедровое масло обладает отличным лечебным эффектом — при простудных заболеваниях (в том числе горла), язвах желудка и 12-перстной кишки.
Кому противопоказаны? Не стоит забывать, что все орехи содержат значительное количество жиров и пищевых волокон, поэтому при большом и частом употреблении могут вызывать диарею и закупорку желчевыводящих путей.
Как использовать? Кедровые орехи можно добавлять абсолютно в любые угощения: от салатов, закусок и горячих блюд до выпечки и десертов. Одно из самых известных блюд с кедровыми орехами — итальянский соус «песто».
Кешью
Это самые необычные орехи. Сам плод тропического дерева состоит из двух частей — ярко-оранжевой плодоножки, похожей на разросшуюся грушу или яблоко, и собственно ореха в скорлупе.
Чем полезны? В кешью жира несколько меньше, чем в других орехах. В то же время в них много белков, жиров, углеводов, крахмала и пищевых волокон.
Ядра орехов содержат вещества, которые борются с вредными бактериями, разрушающими эмаль зубов. Всё дело в том, что кешью обладают антисептическими, тонизирующими и антибактериальными свойствами.
Орехи рекомендуют людям, страдающим экземой, псориазом и иными кожными проблемами, возникающими из-за нарушения обмена веществ. Кроме того, кешью гораздо менее аллергенны по сравнению с другими орехами.
Кому противопоказаны? Пациентам со склонностью к тромбозам.
Как использовать? Кешью придают пикантный вкус любым блюдам и выпечке.
Арахис
Арахис на самом деле относится к бобовым, замаскировавшись под орехи. Дело в том, что плод арахиса образуется и вызревает под землёй, поэтому его и называют ещё земляным орехом.
Чем полезны? В арахисе много белка, который отличается от белка орехов более сбалансированным аминокислотным составом и лёгким усвоением.
Арахисовое масло богато витаминами А и Е, ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и положительно влияют на функцию нервной системы. Регулярное употребление арахисового масла снижает риск болезни Альцгеймера.
Кому противопоказаны? Арахис — сильнейший аллерген. Поэтому его не рекомендуется употреблять людям, склонным к аллергическим реакциям, маленьким детям. Желательно не злоупотреблять арахисом больным с артритами и артрозами.
Как использовать? Несмотря на то что арахис очень калорийный продукт, он часто включается в диеты для лиц с ожирением для снижения аппетита. Арахисовое масло используется в салатах и соусах.
Фундук
Фундук (плод растения лещины) известен со времён Древней Греции и Рима как орехоплодное растение. По вкусу эти орехи напоминают миндаль.
Чем полезен? Фундук очень славится своими высокими вкусовыми и пищевыми качествами: содержит 50-65% жира, 15% белков, 10% углеводов. А железа в нём даже больше, чем в овощах, фруктах и мясе. Следовательно, фундук полезен для сердечно-сосудистой системы — калий и кальций укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу.
В фундуке также содержится паклитаксел — вещество, блокирующее процесс деления в опухолевых клетках, то есть он обладает противораковыми свойствами.
Ореховое масло из фундука ценно тем, что может долго не засыхать и оставаться свежим, при этом отлично усваивается организмом. Поэтому ореховым маслом можно подкармливать детский быстрорастущий организм.
Кроме того, фундук издревле советовали кормящим матерям для увеличения выработки грудного молока.
Кому противопоказан? Больным с хроническими заболеваниями печени, тяжёлыми формами диабета. Злоупотреблять фундуктом не стоит, иначе может разболеться голова.
Как использовать? Фундук используют в кондитерской промышленности при производстве халвы, в качестве заменителя миндаля и пр.
Соус «Песто»
Ингредиенты:
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 0,5 стакана
- Тёртый пармезан, пекорино или другой твёрдый сыр — 0,5 стакана
- Базилик зелёный — большой пучок
- Обжаренные кедровые орехи — 0,5 стакана
Положить в блендер кедровые орехи, сыр, чеснок и листья базилика.
Измельчить все ингредиенты до однородной массы, постепенно подливая оливковое масло. Помимо базилика в «Песто» можно добавить другую зелень: тимьян, эстрагон, петрушку.
Соус посолить и поперчить по вкусу.
Закрыть «Песто» крышкой и убрать в холодильник. Соус может храниться неделю. Им можно заправлять салаты, добавлять к мясу, рыбе, макаронам, в пиццу.
Салат с кешью
Ингредиенты:
- Киноа — 1 стакан
- Цветная капуста, брокколи — по 100 г
- Авокадо — 1/2 шт.
- Мёд — 2 ст. л.
- Сок лимонный — 1/4 стакана
- Масло оливковое — 3 ст. л.
- Петрушка — 0,3 стакана
- Кешью жареный — 1/2 стакана
- Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
Залить киноа (это крупа, которая попала к нам из Южной Америки) 200 мл воды и варить 15 мин.
Отварить брокколи и цветную капусту, разобрать на соцветия, остудить.
Для заправки смешать мёд, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Соединить все ингредиенты, добавить нарезанный авокадо, залить заправкой.
Посыпать салат орехами.
Миндальное печенье
Ингредиенты:
- Миндаль — 200 г
- Сахарная пудра — 150 г
- Белок — от 2 яиц
Как готовить:
Миндаль обжарить на сухой разогретой сковороде, постоянно помешивая, в течение 6 мин.
В блендере, кофемолке или комбайне измельчить орехи в муку.
В миске смешать миндальную муку с сахарной пудрой.
В другой миске взбить венчиком белки до появления пены. Добавить в миндальную смесь, хорошо перемешать и поставить в холодильник на 30 мин.
Застелить противень листом пергамента. Влажными руками сформовать из теста небольшие шарики и выложить их на пергамент на расстоянии 4-5 см друг от друга.
Выпекать в разогретой до 160°С духовке около 20 минут.