Доступность белка и витаминов. 5 приемов, чтобы сделать бобы полезнее

Мы отлично знаем, что горох, фасоль, чечевица — очень полезные продукты. Это источники растительного белка, плюс в них много клетчатки. А еще — витаминов группы B, необходимых для качественной работы нервной системы. Вот только не всегда все эти полезные продукты хорошо усваиваются. «К тому же многие сталкиваются с дискомфортом после их употребления, вздутием, тяжестью или даже нарушением пищеварения, — отмечает Нурия Дианова, диетолог, гастроэнтеролог 1-й категории, исполнительный директор АНО НИЦ „Здоровое питание“. — Причина — в так называемых антинутриентах — природных соединениях, которые могут мешать усвоению полезных веществ и вызывать неприятные ощущения». Но отказываться от бобовых не стоит: правильная подготовка способна сделать их не только вкусными, но и максимально полезными для организма. Диетолог поделилась с aif.ru пятью способами приготовления бобовых, которые сохранят полезные вещества и сделают их более доступными. При этом нейтрализуют антинутриенты.

Замачивание и проращивание

Если замочить бобовые на несколько часов в чистой воде перед приготовлением — содержание антинутриентов снизится, уменьшится количество веществ, вызывающих газообразование. Продукт станет мягче для желудка. Проращивание еще больше усиливает эффект: в ростках увеличивается количество витаминов и ферментов, а перевариваемость становится заметно выше.

Скрестили с дикой. Ученые вывели новые сорта более урожайной чечевицы Подробнее

Варка

Обычная варка — классический и необходимый этап. Высокая температура разрушает часть антинутриентов и размягчает структуру бобовых, благодаря чему они легче усваиваются и лучше переносятся организмом. Важно не пренебрегать этим этапом и варить бобовые до полной мягкости.

Охлаждение после приготовления

«Интересный факт: если после варки бобовые охладить, в них увеличивается количество резистентного крахмала, — говорит Дианова. — Этот компонент действует как пребиотик, поддерживая здоровье кишечника, и способствует более стабильному уровню сахара в крови». Охлаждённые бобовые можно использовать для салатов или других блюд.

Лучшие источники растительного белка. Справочник по видам бобовых Подробнее

Приготовление под давлением

Использование скороварки или мультиварки с функцией давления — отличный способ сократить время готовки и сделать бобовые ещё более удобными для пищеварения. «Под высоким давлением грубые волокна и антинутриенты разрушаются эффективнее, а текстура становится особенно нежной», — уверена диетолог.

Ферментация

Ферментация — традиционный метод, который не только снижает содержание антинутриентов, но и способствует образованию полезных для кишечника соединений. Ферментированные бобовые легче перевариваются и поддерживают здоровую микрофлору.

Примеры таких ферментированных бобов есть в азиатских кухнях: темпе, японские натто, черные ферментированные бобы, в Индии ферментированные бобовые используют в качестве закваски для теста. Такие специфичные продукты можно купить в специализированных восточных магазинах или заказать на маркетплейсах.

Бобовые — доступный и ценный продукт, который может стать важной частью здорового рациона. Главное — не исключать их из меню из-за возможного дискомфорта, а использовать правильные способы приготовления. Тогда их польза для здоровья раскроется в полной мере: организм получит максимум питательных веществ, а пищеварение будет работать как часы.