Из каких продуктов белок усваивается лучше?

Какие продукты должны быть в рационе, чтобы получить достаточное количество белка?

Об этом aif.ru рассказал доктор медицинских наук, профессор Михаил Корякин:

— Лучше всего усваивается белок из продуктов, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот и легко перевариваются. Степень усвоения оценивают по аминокислотному коэффициенту (PDCAAS или DIAAS): чем ближе к 1 (или 100%), тем лучше.

В рейтинге продуктов по убыванию биологической ценности в лидерах находятся животные белки.

1. Яйца — это эталон усвоения (цельное яйцо — до 100%). Важно: вареный или жареный белок усваивается почти полностью, а сырой — лишь наполовину.

2. Молочная сыворотка и молочные продукты. Сывороточный протеин — чемпион по скорости усвоения. Творог, сыр, йогурт также обладают очень высокой усвояемостью (около 90–95%).

3. Куриная грудка и индейка. Нежное белое мясо без жил переваривается чрезвычайно легко (усвояемость> 90%).

4. Рыба. Белок рыбы переваривается быстрее мяса из-за меньшего содержания соединительной ткани (соединительнотканных волокон), особенно полезна треска, судак, лосось.

Много белка. Врач Денисова разобрала модный завтрак — жареный творог Подробнее

Лучшие среди растительных:

1. Соевый белок (тофу, эдамаме, изолят). Единственный растительный белок, чья ценность практически равна животному (близок к 100%).

2. Гороховый протеин. Отличная альтернатива для тех, кто не употребляет молочные продукты и сою.

3. Гречка и киноа. Содержат много незаменимых аминокислот, усваиваются лучше большинства круп (гречка — примерно на 70-80%).

Статья по теме

Белое и красное. Какое мясо самое полезное

Как повысить усвоение белка?

1. Термическая обработка. Варка, на пару или запекание денатурируют белок, делая его доступным для ферментов.

2. Правило комплементарности. В одном растительном продукте часто не хватает какой-то аминокислоты. Соединяя бобовые (чечевица, фасоль) со злаками (рис, цельнозерновой хлеб), вы получаете полноценный белок.

Классический пример — хумус с питой.

3. Измельчение и замачивание. Орехи и бобовые лучше перевариваются, если их предварительно замочить, а орехи тщательно пережевывать или покупать в виде пасты (урбеч).