В современной еде очень много рафинированных, прошедших сильную обработку продуктов, содержащих немало жира и сахара. А вот меню наших предков часто было более здоровым и сбалансированным — много блюд из необработанного зерна и рыбы, овощи, фрукты, ягоды и дикорастущие растения.
Некоторые незаслуженно забытые блюда традиционной русской кухни стоило бы вернуть на наш стол. Почему и какие? Рассказывает врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Хлеб да каша
Традиционно в рационе наших предков было много блюд из зерновых — каши, хлеб, блины. Крупы добавлялись во многие первые блюда «для сытости». И это правильно. Эксперты ВОЗ обращают внимание, что блюда из зерновых должны составлять основу рациона современного человека, рекомендуемое количество — 6-11 порций в день. Одна порция — это кусок хлеба весом 30 г или 100 г готовой каши.
Каши обеспечивают растительным белком, надолго дают чувство сытости. Плюс крупы — это еще и источник многих витаминов (особенно группы В — тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат), минеральных веществ — магния, селена, негемового железа. В каши раньше добавлялось конопляное или льняное масло (в зажиточных семьях добавляли сало), грибы, ягоды. Получалось полноценное и хорошо сбалансированное, но при этом вкусное блюдо.
И конечно, ни один прием пищи не обходился без хлеба. В XI веке выпекали «кислый хлеб», т.е. из сброженного теста из ржаной муки с применением специальных заквасок или квасов. Пшеничная мука была значительно дороже и использовалась на просфоры или калачи, которые были лакомством для простого народа в праздничные дни. Сравните: потребление хлеба и хлебопродуктов на душу населения в год в дореволюционной России (1913 г.) составляло 200 кг в год. Современные жители России потребляет всего 96 кг в год.
Очень любили и блины, чаще всего делали их на гречишной муке. Гречневые блины хорошо насыщали после тяжелой работы, т.к. гречка — одна из самых полезных круп за счет высокого содержания белка, богатого витаминного и минерального состава. Такие блины помогают надолго сохранить чувство сытости и не набирать вес, потому что в гречке много пищевых волокон.
Попробуйте приготовить блины-гречишники по старинному рецепту.
Гречишники
Ингредиенты:
- 4 ст. гречневой муки или толокна
- 20 г дрожжей
- 4,5 ст. молока или воды
- соль по вкусу
Приготовление:
Дрожжи разводим половиной стакана теплого молока (лучше в деревянной кадке). Добавляем еще 1,5 стакана молока, всыпаем 2 стакана муки, постоянно мешая тесто. Ставим в теплое место. Когда объем теста увеличится в 2 раза, добавляем оставшуюся муку, молоко и соль и снова ставим в теплое местечко. Блины выпекать на чугунной сковороде на конопляном масле.
Репа — раз в неделю
Русские люди издавна потребляли всё, что можно вырастить на огородах — корнеплоды, капусту, горох. А также применяли в пищу дикорастущие съедобные растения (крапива, сныть, подорожник, черемша, дикий чеснок и лук и др.), ягоды, грибы. Все, что можно, старались запасать на зиму в виде солений и квашений. Многие овощи, фрукты, ягоды и грибы сушили и использовали в зимнее время для приготовления киселей, квасов, начинок для пирогов и др.
Сейчас эксперты ВОЗ рекомендуют в день потреблять не менее 3-5 порций овощей и 2-4 порций фруктов в день (1 порция — это, например, 1 среднее яблоко). Всего не меньше 300-400 г.
Из всех овощей русские люди долгое время предпочитали репу. До XVIII века она вообще была основным продуктом в русской кухне. Ни о каком картофеле тогда и не знали. Репу варили, парили, пекли, добавляли в супы и пироги. Наряду с репой большой популярностью пользовалась редька и брюква. Пареную репу ели с маслом и солью. Или с медом. Её можно и сейчас приготовить: нарезать ломтиками, сложить в горшок, влить немного воды и отправить в духовку томиться при средней температуре (около 120 градусов) на 2 часа. Из репки можно сделать полноценный обед или ужин, который утолит чувство голода не хуже картофельных блюд.
Если полезный овощ будет появляться на вашем столе хотя бы 1-2 раза в неделю — вы ощутите его вклад в создание вашего стройного, здорового тела. Репа содержит: витамины А и С, К, витамины группы В, клетчатку, фосфор, марганец, цинк, серу, органические кислоты, эфирные масла и т.д. В состав овоща входит фруктоза, сахароза и йод. Калорийность корнеплода 30 ккал на 100 г. В сырой репе: содержание белков — 1,2 г; углеводов — 6,2 г на 100 г продукта.
Правильные щи
Сначала щи представляли собой похлебку, чаще всего из рыбы или на хлебе, заправленную капустой и зеленью. А еще раньше щами назывался кислый напиток наподобие кваса белого цвета, который брали с собой в дорогу для приготовления тюри.
В настоящих щах есть два основных компонента: кислая заправка (капустный рассол или яблоки, позже появилась сметана) и капуста (хотя могли быть и другие овощи: например, в зеленые щи кладут щавель). В бедных домах суп мог состоять только из этого. Но в классические щи добавляли мясо (грибы или рыбу), коренья (морковь, петрушку), пряные заправки (лук, чеснок, сельдерей).
Как приготовить старинные русские щи? Сначала отваривают бульон с кореньями и луком, потом добавляют овощи и кислую заправку. Кстати, кислую капусту варили отдельно от мясного бульона и только потом добавляли. Пряности следует класть в конце варки. В некоторых местностях в щи шла мучная заправка — для большей питательности. Потом от нее отказались, считая, что она ухудшает аромат и вкус супа. И стали класть в блюдо картофель. После варки щи должны обязательно «потомиться» под крышкой в печи. Иногда их ставили в теплую печь на несколько часов, а то и на целые сутки. Отсюда и название щей — суточные.
Была тюря, стала окрошка
Прародительница окрошки — тюря. Излюбленная еда странников и путешественников, простых крестьян. Постное низкокалорийное блюдо. По сути, это подсоленная холодная вода с кусочками хлеба (чаще в виде сухарей) и накрошенного лука. В нее добавляли мелко нарезанные овощи и коренья (репу, например), зелень и травы, простоквашу.
Тюря
Ингредиенты:
На 1 л воды:
- 2 ст. ложки мелких сухариков из ржаного хлеба
- 1 мелко порезанная луковица
- 1 ст. ложка мелко порезанного подорожника
- 1 ст. ложка мелко порезанной лебеды
- соль
Приготовление:
Подорожник и лебеду положите в кипящую соленую воду, быстро доведите до кипения, сразу снимите с огня и охладите до комнатной температуры. Перед подачей добавьте остальные ингредиенты. Вместо воды можно использовать квас или охлажденный овощной отвар, например, свекольный.
Вместо мяса — рыба
Рыбы ели много, ведь мясо было практически недоступно для простого крестьянина, а вот рыбы в реках было полно. Целая группа блюд из рыбы называлась «тельное». Согласно одной из версий, происхождение названия таково. Большинство рыбных блюд готовилось из рыбного фарша, то есть из измельченного филе — «тела» рыбы.
Сейчас эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять рыбу не менее 2-3 раз в неделю. Лучше отдавать предпочтение жирным сортам морской рыбы (сейчас, в отличие от предков, у нас есть такая возможность), богатой полезными жирными кислотами класса омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жире морских рыб, благотворно влияют на состояние жирового и холестеринового обмена в организме и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тельное
Приготовление:
Сделать филе из 1 кг рыбы. Для этого рыбу почистить, удалить плавники, разделить каждую вдоль хребта на две половинки (кожу не снимать). Тщательно выбрать все кости, затем каждый пласт филе скрутить тугим рулетом и перевязать нитью. Рулеты запанировать в 2 ст. ложках муки, плотно уложить в тканевую салфетку или мешок, хорошо завернуть и перевязать сверток ниткой. Вскипятить 1,5 литра воды, добавить 1 очищенную луковицу, кусочек корня петрушки, несколько лавровых листов, 10 горошин душистого перца, 2 полные чайные ложки соли, ароматные травы и специи по вкусу. Осторожно опустить сверток с рыбой в подготовленный кипяток и варить на медленном огне 20 минут. Достать сверток из бульона и дать полежать 10-15 минут. Затем извлечь тельное из салфетки, удалить нитки и подавать в теплом виде с любым гарниром и соусом, либо в охлажденном виде с хреном.
В ХХ веке названием «тельное» стали именовать рыбные зразы в форме полумесяца с грибной начинкой.
Рыбные зразы с грибами
Приготовление начинки: горсть сушеных грибов замочить на несколько часов в холодной воде, затем промыть под краном, залить чистой водой, довести до кипения и проварить полчаса. Воду слить, грибы измельчить в блендере, мясорубке или просто мелко нарезать. Вместо сухих грибов можно использовать свежие — например, шампиньоны. Их нужно почистить, промыть, отварить в течение 20 минут и также измельчить. 2 луковицы почистить, мелко порезать и обжарить в разогретом растительном масле (2 ст. ложки). Добавить измельченные грибы, посолить и пожарить смесь еще 5-7 минут. Снять с огня, добавить рубленую зелень (петрушку, укроп) и 2 сваренных вкрутую мелконарезанных яйца. Перемешать и охладить.
Приготовление рыбного фарша: 1 килограмм рыбного филе (например, трески или судака) измельчить с помощью блендера или прокрутить в мясорубке. Добавить 2 яйца, 4 ст. ложки муки, соль и перец по вкусу. Вместо муки можно взять 3-4 ломтика белого хлеба, размоченного в молоке и отжатого. Смесь тщательно вымесить, а еще лучше — взбить миксером. Если получилось жидко, то добавить еще муки.
Приготовление зраз: смочить руки холодной водой; брать ложкой рыбный фарш и формировать из него круглые лепешки. В центр каждой лепешки класть ложку грибного фарша. Согнуть лепешку пополам и защипать края, придать форму полумесяца. Далее обмакнуть каждый «полумесяц» во взбитое яйцо, обвалять в панировочных сухарях (либо просто запанировать в муке) и обжарить на разогретом растительном масле (2-3 ст. ложки) по 7-8 минут с каждой стороны. Затем сложить тельное в огнеупорную форму и поставить «доходить» в разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.
Альтернативный диетический вариант. Завернуть рыбные «полумесяцы» в полотняную салфетку, уложить в кастрюлю, залить кипятком и варить 20-30 минут.
Тельное выложить на блюдо и украсить зеленью, свежими овощами и соленьями, оливками и каперсами, ломтиками лимона. На гарнир можно подать отварной или жареный картофель, обжаренную цветную капусту или брокколи, консервированный зеленый горошек.
Ушное — еще одно старинное русское блюдо. Рыба, запеченная под «ушком» из теста.
Часто ушное готовили из говядины. Обжаренное мясо вместе с репой, брюквой и морковью запекали в соусе в горшочке, а накрывали его кусочком теста — «ушком».
Чем запить?
В день рекомендуется выпивать 1,5-2 л жидкости. Раньше на Руси чаще всего пили квас. Его же использовали как «бульон» для холодных и даже горячих супов. Делали его не только из хлеба, но и из овощей, например, свеклы или репы.
Ржаной белый квас
Приготовление: Смешивается до густоты сметаны ржаная мука (2-3 ст. ложки) и вода, добавляется 2 ст. ложки (на банку 0,5 л) меда и несколько изюминок для быстрого сбраживания. Доливаем ржаную закваску теплой водой и оставляем на пару дней в теплом месте. Потом закваска выливается в 3-литровую банку, доливается водой, добавляется 2 ст. ложки меда и 2 ст. ложки ржаной муки. Через несколько дней сливаем жидкость и получаем «молодой квас». К нему по вкусу добавляется мед, и на пару дней он отправляется в холодный погреб. А оставшуюся после сливания молодого кваса гущу снова разводим водой, добавляем муки и меда и уже получаем зрелый квас. С каждым разом закваска становится все ядреней, а квас готовится быстрее.
Сбитень
Сбитень — напиток из воды, меда и пряностей. Был не менее популярен, чем квас.
Московский сбитень
Ингредиенты:
На 5 л воды:
- 200 г меда
- 1 кг белой патоки
- 2 ч.л. имбиря
- 2 г корицы
- 5 бутонов гвоздики
- 5 ст. ложек сухой мяты
- 3 звёздочки бадьяна
- 10 горошин черного перца
- 7 штучек кардамона
Приготовление:
В кипятке растворить патоку. Кипятить 15 мин., добить пряности и еще 10 мин. кипятить. Процедить, добавить мед. Напиток поможет согреться в холодный день и помочь при начинающейся простуде.
