Полезный жир. Зачем он нужен и как его правильно употреблять

Ещё недавно жирные продукты диетологи подвергали анафеме, они изгонялись из рациона тех, кто хочет похудеть или просто придерживается здорового питания. Диетологи рекомендовали обезжиренные продукты, запрещали яйца и сливочное масло. Но постепенно учёные поняли, что жиры жизненно необходимы нашему организму. Они являются важной составляющей очень многих процессов нашей жизнедеятельности. О том, почему жиры полезны и какие из них непременно нужно включить в рацион, «АиФ-Кухне» рассказала Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

Жиры и липиды важны для пластического и энергетического обмена. Эти вещества входят в состав клеточных мембран и в значительной мере определяют их свойства: это их пластическая роль. Энергетическая заключается в том, что примерно 30 % всей калорийности дня должно приходиться на жиры. Энергетическая ценность жира примерно 9 ккал/г, что достаточно много. 

Существуют насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования говорят о том, что оптимальным для человека будет суточное употребление жиров в такой пропорции: 

• 40 % насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло);
• 40 % мононенасыщенные (оливковое масло) ;
• 20 % полиненасыщенные (Омега-3 и 6).

Исключить из рациона. Что такое трансжиры и чем они опасны? Подробнее

Насыщенные жиры

Стоит отметить, что натуральное сливочное масло существенно полезнее, чем его синтетическая версия под названием «маргарин», состоящая из значительного количества опасных трансжиров, образовавшихся в процессе переработки и «удаления калорий».

Наиболее полезным насыщенным жиром является кокосовое масло. Содержащиеся в нём калории конвертируются в кетоновые тела, используемые в дальнейшем как прямой источник энергии. 

Омега-3 и омега-6

Соотношение омега-3 (рыбий жир) и омега-6 (подсолнечное масло) кислот также играет крайне важную роль. Суммарное потребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10 % от общего количества жиров: 1-2 чайные ложки в сутки, примерно 5-10 грамм.

В идеале потребление омега-3 и омега-6 должно находиться в пропорции 4 к 1, то есть рыбьего жира нужно потреблять больше в 4 раза, чем жира растительного. Но наша диета богата растительными маслами, поэтому соотношение в большинстве случаев получается обратным: 1 к 10 или даже 1 к 30. Особенно остро эта проблема стоит для тех, кто редко употребляет жирную рыбу.

Главным источником омега-6 жирных кислот в повседневном рационе является дешёвое растительное масло, используемое для приготовления подавляющего большинства фастфуда и промышленной пищи (начиная от картофеля фри и заканчивая колбасами и мороженым), что вовсе не полезно для организма.

Какими бы «вредными» ни казались омега-6 жирные кислоты, важно понимать, что, во-первых, их невозможно исключить полностью, и, во-вторых, определённое их количество важно для метаболизма. Нужно не отказываться от омега-6, а лишь потреблять их натуральную версию: например, масло грецкого ореха на 72 % состоит из полиненасыщенных жирных кислот. 

Включить в рацион 

Я бы посоветовала не избегать животных жиров, во-первых, и пересмотреть своё потребление жиров растительных, во-вторых. Обязательно включайте в рацион животные жиры (сливочное масло, телятину, молочные продукты жирностью до 9 процентов). Нужны также мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом, кедровом и миндальном маслах, в орехах кешью. А жирную морскую рыбу, льняное масло (также — подсолнечное и кукурузное) мы включаем ради полиненасыщенных жиров, делая упор на морскую рыбу.

Исключительно важное физиологическое значение имеют стерины, в частности — холестерин. Это вещество входит в состав клеточных мембран, является источником образования желчных кислот, а также гормонов коры надпочечников и половых желёз, витамина D.

Понятно, что жиры играют важную роль в организме, однако нужно стараться есть меньше трансизомерных жиров (например, маргарин или фритюр), так как чрезмерное их употребление в течение дня приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, ожирению.

Смотрите также:

• Тянет на солёненькое? Что означает любовь к тем или иным продуктам →
• 12 самых популярных орехов: их польза и вред. Инфографика →
• 5 постных продуктов, которые нужно есть всегда →