Идеален хороший полноценный обед. И если есть возможность так обедать - неважно, в самом офисном центре или рядом в хороших кафе или ресторане, - здорово.
К сожалению, так бывает не всегда. Но мы подскажем вам, как выйти из ситуации и как правильно и полезно питаться, несмотря на любые проблемы.
Рабочий ужин
«Обед на работе - порой это действительно очень большая проблема, но я бы не стал сводить её только к обеду, - говорит Михаил Богомолов, врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации. - Из-за долгой работы и длинной дороги вечером домой нарушается весь распорядок нашего питания. Ужин, который начинается в 9-10 часов вечера, а то и позже, здоровым назвать нельзя. И это прямо связано с рабочим графиком, мало кто успевает приехать домой и приготовить здоровый ужин к 19-20 часам. Что же делать? Я рекомендую или перенести ужин на работу, или перед её окончанием устроить хотя бы небольшой перекус. Это важно по двум причинам. Во-первых, после этого ужин дома может быть для вас очень лёгким и вы не будете переедать перед сном. Во-вторых, долгая дорога домой с работы не будет стрессом: когда вы голодны, она переносится гораздо хуже.
Сделать такой полезный перекус несложно. На ржаной, зерновой или другой хлеб из грубой муки или зерновые хлебцы, которых продаётся множество, положите порезанные помидоры, огурчики, зелень. Хорошо добавить порезанные язык или буженину, приготовленные дома. Они будут гораздо полезнее любой колбасы или готовых мясных изделий. И я всегда рекомендую готовить их самостоятельно - это несложно.
Сам обед тоже лучше готовить самостоятельно. Во всяком случае, это полезнее: вы знаете все компоненты блюда и ничего плохого не добавите, контролируете содержание соли - в кафе, ресторанах, в полуфабрикатах и готовых блюдах её обычно бывает много. Порежьте с вечера капусту, кабачки, баклажаны, морковку и другие овощи, всё это делайте по своему вкусу. Уже в офисе в мультиварке быстро и необременительно сделать из этого овощной гарнир. Можно использовать и замороженные овощи, они тоже очень хороши и полезны. В микроволновке приготовьте замороженную рыбу или мясо. Сухая зелень и специи разнообразят обед. Не нужно лениться, всё это несложно и окупается своей полезностью.
Вазу - в офис
Часто на работе стоит ваза со всякими вкусностями, чтобы перехватить, проходя мимо, или чтобы было с чем выпить чайку. Как правило, она заполнена конфетами, печеньем, вафлями и прочими сладостями. Это неправильно. Для вазы есть «начинка» получше и повкуснее.
Что должнобыть в вазе на работе
- Фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, бананы, груши, киви и т. п.
- Орехи: грецкие, кешью, лесные, арахис и любые другие
- Ягоды: обязательно добавляйте в сезон смородину, клубнику, малину, черешню, вишню и другие свежие ягоды
- Сухофрукты: курага, изюм, чернослив и любые другие сухофрукты - круглогодично, лучше, чтобы они были без добавки сахара, и не путайте их с цукатами - последние содержат много сахара и менее полезны
Что пить
Что вы пьёте во время рабочего дня, крайне важно для здоровья. И чтобы отделить полезное от вредного, мы приводим рейтинг напитков, составленный в Российской диабетической ассоциации. Он разработан для здоровых людей, которые стремятся избежать ожирения, атеросклероза, гипертонии, диабета, и для тех, кто входит в группы риска по развитию этих заболеваний. Все напитки делятся на 6 уровней, самые полезные находятся на 1-м уровне, вредные - на 6-м.
Уровень 1
Вода. Активизирует обмен веществ и насыщает организм кальцием, магнием, железом и др. минералами. Не имеет калорий. Даже небольшое обезвоживание проявляется в быстрой умственной усталости, упадке настроения, нарушениях терморегуляции. Чрезмерное потребление воды встречается редко, но способно вызывать функциональные нарушения и повышает нагрузку на почки.
Уровень2
Чай. Чёрный, зелёный и оолонг - все эти чаи богаты полезнейшими флавоноидами, антиоксидантами и микроэлементами, в частности соединениями фтора. Защищают организм от рака и заболеваний сердца. Содержат аминокислоту треонин, повышающую иммунитет.
Кофе. Замечена связь между потреблением кофе и снижением вероятности развития сахарного диабета 2-го типа. Сокращает риск болезни Паркинсона у мужчин, но не у женщин, что, вероятно, связано с наличием у последних эстрогенов.
Уровень 3
Низкожирное и обезжиренное молоко. Молоко - основной источник витамина D, кальция и белка для детей.
Соевый напиток. Альтернатива для людей, не переносящих коровье молоко. Но содержит гораздо меньше витамина D и кальция.
Уровень 4
Диетические и лайт-напитки. Не содержат калорий, по сути, это вода, подсластители и ароматизаторы.
Уровень 5
Соки. Богаты микро- и макроэлементами, содержат витамины и прочие полезные вещества. Однако в них много калорий и немало сахаров и меньше полезных компонентов, особенно пектинов и клетчатки, чем во фруктах. Предпочтительнее потреблять сами фрукты, чем соки.
Молоко естественной жирности. Наряду с множеством полезных компонентов содержит большое количество калорий и насыщенных жирных кислот, вредных для сосудов. Для взрослых - необязательный компонент питания и может быть легко заменено кисломолочными продуктами и творогом.
Алкогольные напитки. Их чрезмерное потребление крайне вредно, но умеренное может быть полезно для профилактики атеросклероза и диабета. По калорийности превосходят углеводы, белки и жиры. Лучше других - сухие красные вина с алкоголем до 12% и высоким содержанием антиоксидантов.
Уровень 6
Газировки и напитки с небольшим содержанием сока. Как правило, это вода с глюкозо-фруктозными сиропами, ароматизаторами, красителями, консервантами и прочими пищевыми добавками. Богаты калориями, макро- и микроэлементов очень мало или нет вообще. Сахара вызывают кариес, ожирение, диабет 2-го типа. Эти напитки можно употреблять только в крайне ограниченных количествах.
Если рядом фастфуд
Часто рядом с работой расположены рестораны фастфуда, и, что греха таить, многие частенько туда заглядывают в обед.
Делать этого не стоит - это верный путь к нездоровью. Всего месяц такого питания - и с печенью начинаются серьёзные проблемы.
Недавно шведские учёные из университета в Линкопинге доказали, что всего 4 недели, проведённые на таком питании, могут нанести серьёзнейший вред организму. Они провели эксперимент, в котором студенты на протяжении 4 недель дважды в день питались фастфудом. Мало того что они расстались со своей стройностью, увеличив объём талии на 7 сантиметров, а вес на 10-15%, у многих развились изменения в печени, нередко они начинались уже после недели такого питания, а дальше всё только усугублялось. Проведённые анализы показывали изменения, свидетельствующие о повреждении клеток печени. Одновременно наблюдалось и накопление жира в печени. Его содержание увеличилось в среднем в 2,5 раза. По сути, всё это говорит о том, что на фоне питания фастфудом развилась так называемая неалкогольная жировая болезнь печени (см. комментарий эксперта). Недуг этот, если он зашёл недалеко, обратим. Но не очень быстро, у участников эксперимента на это ушло до 6 месяцев. А если бы они продолжали сидеть на фастфудовой диете, как и многие их сверстники, то болезнь быстро бы прогрессировала. И к годам 40-45, а то и раньше, они бы приобрели букет болезней - диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца.
Алексей Буеверов, доктор медицинских наук, профессор Первого московского медицинского университета им. Сеченова, специалист по заболеваниям печени:
- Неалкогольная жировая болезнь печени хорошо известна специалистам. Она характеризуется отложением жира в клетках печени, а у ряда пациентов ещё развивается и прогрессирующее воспаление. Всё это приводит к развитию фиброза и даже цирроза печени. Такие изменения также типичны и для лиц, злоупотребляющих алкоголем. Но поскольку здесь причина совсем другая и чтобы отличать эту болезнь от алкогольного повреждения печени, её называют неалкогольной жировой болезнью печени. Фастфуд обычно представляет собой жаренную при высокой температуре жирную пищу. Следовательно, его регулярное употребление ведёт к перегрузке печени жирами. А жирные кислоты, образующиеся в нашем организме из съеденного жира, могут, в свою очередь, запускать процесс воспаления. Что ещё больше утяжеляет течение болезни. Повышение в крови уровня печёночных ферментов, которое выявили в исследовании шведские учёные, как раз об этом и говорит. Конечно, эта цепь процессов наблюдается не у всех людей - требуется определённая генетическая предрасположенность. Однако результаты приведённого эксперимента должны ещё больше повысить настороженность в отношении регулярного потребления фастфуда. Особенно это относится к детям и лицам с дополнительными факторами риска: с ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, с нарушением липидного обмена, а также злоупотребляющим алкоголем.
Здоровая еда. 11 полезных овощей и фруктов со своего огорода 
Еда с сюрпризом. Как приучить ребёнка есть полезное? 
Цветочное меню. Как подать тюльпан к обеду? 
Как не есть вредное? Учимся выбирать полезные продукты 
