Наш эксперт – специалист по питанию, руководитель клиники похудения, медицинский психолог Елена Морозова.
Пища выполняет много иных функций, например, является средством коммуникации – много деловых вопросов решается за обедом или ужином. Для многих еда становится суррогатным удовольствием, зачастую заменителем любви или секса. Она может быть и средством урегулирования конфликтов – женщинам известно, что мужчины после вкусной еды пребывают в благодушном настроении.
Однако, пользуясь пищей как инструментом для решения самых разнообразных задач, вы рискуете навредить своему организму. А раз так, стоит соблюдать несколько несложных правил, которые помогут городскому жителю оставаться стройным и здоровым.
Не переедайте
Жареная картошка, свинина, наваристые щи на мозговой косточке – это рацион сталевара или шахтера, а для обычного офисного работника такое блюдо грозит явным перебором жира и калорий. Конечно, отказывать себе в любимых блюдах довольно сложно, поэтому, если уж сильно захотелось «запретной» еды, можно побаловать себя ею.
Но только с утра! Вечером подобные блюда противопоказаны даже тем, у кого нет проблем с весом. Съеденная на ночь тарелка жареной картошки или жирная отбивная может нарушить и сон и пищеварение, ведь во время сна организм должен отдыхать, а не переваривать тяжелую пищу.
Нулевая физическая активность уже давно стала нормой для большинства горожан: домой нас везет метро или авто, мы перестали двигаться – есть эскалаторы и лифты, посуду моет машина, не надо нести воду из колодца – она течет из крана, нет необходимости рубить дрова – у нас центральное отопление. Вся бытовая техника работает за нас, для нас и, как это ни удивительно, против нас, заставляя накапливать жир. Поэтому за количеством калорий нужно следить особенно внимательно. Дневная норма – 2500–3000 ккал.
Ходите в магазин после еды
Не ходите по магазинам на голодный желудок. Выбор продуктов сейчас просто огромен. И типичный житель мегаполиса часто переедает, просто польстившись на аппетитные товары на полке супермаркета.
Такое количество еды организм попросту не способен переварить и усвоить с пользой. Помимо видимых жировых отложений – живота, «галифе» – жир откладывается внутри организма, обволакивая внутренние органы, сжимая сосуды и формируя внутренний сальник. Именно этот жир является мощным гормонопродуцирующим органом, угнетая детородную функцию у мужчин и подавляя репродуктивную функцию у женщин. Кроме того, из-за него развивается метаболический синдром и возникает сахарный диабет II типа, нарушается работа сердца и повышается артериальное давление.
Ешьте углеводы
Именно они должны давать не менее 60% всех калорий, тогда как на долю жиров приходится 25%, а на долю белков – лишь 15%. Но учтите, основную часть углеводной нормы должны составлять сложные углеводы: цельные крупы, зерновой хлеб и бобовые.
А вот от ставших популярными белковых диет лучше отказаться. Они действительно приводят к снижению веса. Однако такая диета может вызвать нарушения в работе печени, заболевания сердца и сосудов, мешать усвоению витаминов и даже негативно влиять на настроение, провоцируя вспышки агрессии.
Не забывайте о жирах
Жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах. Их можно найти в нерафинированном растительном масле, рыбе, семечках или орехах. Хорошо, если 80% от дневной нормы жиров будет приходиться на полиненасыщенные.
Помните о витаминах
В вашем дневном рационе должно быть не менее пяти порций свежих овощей и фруктов (порцией можно считать одно яблоко или тарелку зеленого салата). И совершенно не обязательно вносить разнообразие экзотическими фруктами, особенно это опасно для детей, поскольку «незнакомый» фрукт может вызывать аллергические реакции.
Не голодайте
Если вам кажется, что чем реже вы едите, тем меньше калорий вы получите, то вы заблуждаетесь. Традиционная каша на завтрак – это полноценная еда, которая придаст силы на 3–4 часа и позволит не переедать за обедом.
Оптимальная частота приема пищи – 3–4 раза. При этом за завтраком полагается съедать 25% всех калорий, за обедом – 40%, за ужином – 25%, а оставшиеся 10% энергии вы можете получить во время второго завтрака или на полдник.
Читайте в соцсетях!
