...Гимнастика спасёт от варикоза и остеохондроза?

Лучшее средство профилактики остеохондроза - разминка, которая заставит двигаться отделы, не задействованные в течение дня.

- При долгом сидении обычно затекают шейный отдел, плечевые и тазобедренные суставы, - рассказывает Роза Цаллагова, профессор Санкт-Петербургского НГУ физической культуры, спорта и здоровья. - Их и нужно постараться расшевелить. Ведь длительная неподвижность чревата не только появлением хруста, но и более серьёзными проблемами.

Плечи и грудь

От длительного неподвижного сидения периодически возникает боль в грудном отделе и в области сердца? Это типичные признаки остеохондроза.

Меры можно предпринять, не вставая со своего рабочего места.

1. Сидя на стуле с крепкой спинкой, положить руки на затылок и на вдохе прогнуться назад так, чтобы грудной отдел позвоночника выгнулся вперёд (фото 1). Затем (на выдохе) наклониться вперёд. Повторить 3-4 раза.

2. Сидя (можно стоя), ноги немного врозь, руки выпрямить над головой, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Если затекают плечи, попробуйте:

1. Размять их круговыми движениями вперёд, потом назад.

2. Соединить ладони перед грудью и мягкими движениями надавливать одна на другую (фото 2).

3. Сидя прямо, с опущенными плечами, на вдохе свести лопатки вместе, на выдохе - вернуть в обратное положение.

Шейный отдел

Через шейный отдел позвоночника проходят спинной мозг и артерии, питающие головной мозг. Поэтому тем, кто часами сидит, уткнувшись в компьютер, грозят не только боли в руках и плечах, но и гипоксия (недостаток кислорода в сосудах и мышцах), а также головные боли. Постоянная статическая нагрузка может привести и к развитию шейного остеохондроза - преждевременной изношенности позвоночных дисков. У него есть и ещё одно неприятное следствие - так называемый синдром позвоночной артерии, для которого характерны шум в голове, головокружение, мелькание «мушек», цветных пятен перед глазами и пульсирующая головная боль.

Предупредить эти проблемы можно с помощью несложных упражнений.

1. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз) (фото 3). Столько же раз выполните движение влево.

2. Подбородок опустите к шее (фото 4). Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

3. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (фото 5) (5 раз), а затем левым ухом - левого плеча (5 раз).

Типичная ошибка: не стоит сразу делать активные вращательные движения головой - неподготовленный человек может элементарно травмировать шею.

Поясничный отдел

Не можете резко встать со стула? Вас мучают боли в пояснице, отдающие в крестец, нижние конечности и органы малого таза? Похоже на поясничный остеохондроз, который возникает из-за плохого кровоснабжения и длительного неправильного положения спины. Но сидячая работа бьёт не только по позвоночнику - ухудшаются венозный отток, кровоснабжение ног и возникают застойные явления в малом тазу. Это может аукнуться варикозным расширением вен, геморроем, простатитом у мужчин и воспалением в половой сфере у женщин. Неслучайно у «белых воротничков» в конце рабочего дня раскалывается голова. При продолжительном сидении повышается давление в спинномозговом канале и рефлекторно увеличивается внутричерепное давление.

Врачи предостерегают: сидеть без вреда можно не более двух часов подряд. Потом нужно встать и пройтись, а ещё лучше - спуститься на пару лестничных пролётов, а потом вернуться к рабочему столу.

Упражнения для позвоночника и предупреждения застойных явлений в малом тазу:

1. Исходное положение - опора о стену, ноги на расстоянии 40 см от стены. Выгибайте поясничный отдел позвоночника с фиксацией этого положения на 10-60 сек. (фото 6).

2. Встаньте, положите руки на бёдра. Делайте наклоны назад, вперёд, вправо, влево (фото 7), круговые движения бёдрами (10 раз в одну сторону, 10 - в другую).

3. Сидя на стуле, 10 раз с силой сожмите и разожмите ягодичные мышцы (фото 8).

4. Сводите бёдра, как будто пытаетесь раздавить ими орех. При этом колени не должны соприкасаться.