В самом конце сезона нам предстоит выполнить много тяжёлой работы: перекопать огород, собрать последний урожай тыкв, а также опустить в погреб овощи и заготовки.
Сохраняем здоровье и предупреждаем травмы вместе с профессиональным спортивным тренером, инструктором по пилатесу и восстановительному фитнесу Натальей Хромовой.
Вдох глубокий, руки шире
Татьяна Филиппова, «АиФ. На даче»: — Наталья, расскажите, какими упражнениями лучше пользоваться при тяжёлых физических нагрузках на даче?
Наталья Хромова: — Предлагаю заниматься лёгкой суставной гимнастикой: делать несколько простых и действенных упражнений для поднятия общего тонуса мышц. Важно разогреться перед физическими нагрузками, чтобы предотвратить возможные травмы. Поставьте ноги на ширине плеч, плавно переступайте со стопы на носок, затем делайте комфортные поочерёдные круговые движения стопами. Для разминки коленей перенесите вес на одну ногу, вторую оторвите от пола и делайте круговые движения в одну и другую сторону сначала стопой, затем в коленном и затем в тазобедренном суставах. Повторите другой ногой. При этом рукой придерживайтесь за стену для баланса. Разминайте руки вращениями кулачков, затем в локтях и плечах, около 5–10 раз как внутрь, так и наружу. Чтобы размять спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперёд. Тянитесь поочерёдно то одной, то другой рукой назад, поворачивая грудную клетку. При этом таз не должен смещаться с изначальной позиции.
— Чаще всего дачники травмируют спину. Есть ли для неё и другие разминки?
— Прижмите спину к стене (рис. 1), стопы чуть впереди. Округлите спину, начните плавно наклоняться вниз, стараясь каждый позвонок словно прижать к стене, при этом подтягивайте мышцы живота снизу вверх. Продолжайте наклоняться, сгибая ноги в коленях, тянитесь пальцами рук к полу. Обратно также распрямите позвонок за позвонком, подтягивая мышцы живота и будто прижимая каждый позвонок к стене.
Работа в радость
— Какие рекомендации вы бы дали при сборе урожая?
— Во‑первых, важно правильно поднимать тяжести. Мешок или ведро не подхватывайте резко, а поднимайте на выдохе, напрягая нижний отдел мышц живота, тем самым распределяя нагрузку.
Во‑вторых, нести собранные плоды тоже нужно правильно: лучше всего прижимать поднимаемую тяжесть к себе. Но вёдра, бидоны и стройматериалы ни в коем случае нельзя нести на вытянутых вперёд или полусогнутых руках. Старайтесь распределять вес равномерно, нести обеими руками, не на одной стороне.
В-третьих, сбор фруктов, прополка и подготовка теплицы к зиме — все действия, предполагающие согнутую спину, лучше делать из позиции сидя. На небольшом стульчике либо сидя на корточках. Так нагрузка на спину сократится, уменьшится риск возможных бытовых травм. Противопоказана работа в наклон для людей с повышенным давлением.
Есть необычная зарядка после садовых упражнений: встать на четвереньки и несколько раз потянуться, как это делают кошки: сначала прогнуться в спине, а затем выгнуть её колесом.
На удалёнке
— В период пандемии многие, работающие удалённо, переехали на дачи. Как сохранить спину здоровой этим людям?
— Нужно делать перерывы, помогают простая растяжка, вращательные движения руками, а также массаж: от трапеции или шеи к плечу, мягкими мнущими движениями противоположной руки. На помощь придут шарики для массажа: с их помощью легко «растереть» застоявшееся от долгой неподвижной работы место.
Разрушаем мифы
— Медицинский бандаж и эластичный бинт — помощь для поддержки спины и коленей?
— Носите их по назначению врача и строго в соответствии с прописанным временем использования. У каждого подобного инструмента фиксации есть противопоказания.
— Горячая баня вернёт гибкость суставам?
— Напряжённые или сорванные мышцы не следует резко распаривать в горячей бане, особенно если спина тянет и стреляет. Это дополнительная нагрузка, которая не поможет им быстро восстановиться.
— Если стреляет в колене, значит, потянули — повредили. Надо намазать согревающим бальзамом?
— Болезненность в коленных суставах может быть связана с зажатостью передней части мышц бедра. До физических нагрузок разомните мышцы (рис. 2): лёжа на животе, сгибайте ногу в колене и, схватив рукой, толкните по направлению к себе. Согревающие мази подойдут для экстренного случая.
