Эту гимнастику можно использовать в любое время суток, когда найдется полчаса на упражнения, – хоть в качестве утренней зарядки, хоть после рабочего дня, когда бегать-прыгать уже нет сил. Вам понадобится лишь коврик и секундомер (обычно он есть в сотовом телефоне).
Шаровары
Упражнение для бедер
Лежа на коврике на правом боку, согните правую ногу. Правая рука согнута, локоть на полу, голова на ладони. Вытяните левую ногу и поднимите ее до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. 60–90 секунд покачивайте поднятой ногой вверх-вниз и вперед-назад с амплитудой 5–10 см.
Сделайте 3–4 раза, затем поменяйте сторону.
Бонсай
Упражнение для ягодиц и задней и боковой поверхностей бедра
Сделайте 2–3 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Падающий лист
Упражнение для внутренней поверхности бедра
Исходное положение – то же. Обопритесь на левую руку, как в предыдущем упражнении. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую (нижнюю) ногу выдвиньте так, чтобы она была впереди левой, носок потяните на себя и разверните пятку чуть вверх. Теперь аккуратно поднимите прямую правую ногу, пока не почувствуете максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра. Покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Сделайте 3–4 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Круги на воде
Упражнение для внутренней поверхности бедра и низа живота
Сделайте все, как в предыдущем упражнении. Только двигайте ногой не вверх-вниз, а описывайте пяткой круги в направлении груди. Можно немного сгибать-разгибать колено.
Сделайте 3–4 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Брыкающийся олень
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра
Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните примерно под прямым углом, носок потяните на себя и поднимите бедро вверх. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы, сгибайте и разгибайте ногу в колене. Не выпрямляйте носок и не двигайте коленом вверх-вниз.
Сделайте 2–3 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Лягушка
Упражнение для живота
Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширину бедер и как можно ближе к ягодицам. Напрягите бедра, таз и копчик, как будто вы сейчас оторвете их от пола и поднимете к груди. Сохраняя это напряженное положение, поднимайте голову и плечи от пола, опуская подбородок.
Сделайте 5 раз по 5–6 подъемов.
Смотрите также:
- Весенняя гимнастика. Комплекс упражнений для сжигания лишних килограмм →
- Плаваем… на суше! Необычная тренировка поможет улучшить фигуру →
- Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс →