В начале этого года эксперты в области диетологии проанализировали тридцать два диетических рациона и выбрали среди них самую здоровую и наиболее эффективную для уверенного снижения веса.
Придерживаться легко
Аббревиатура DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть «диетические подходы для избавления от гипертонии». Эта диета была разработана несколько лет назад в США при участии Национального института по изучению сердца, легких и крови (NHLBI) для борьбы с высоким артериальным давлением, поэтому задача сбросить вес изначально не была ее целью. Однако DASH-диета оказалась очень эффективной и для желающих похудеть.
При соблюдении этой диеты не придется скрупулезно высчитывать калории, урезать порции до микроскопических размеров, морить себя голодом, отказываться от многих продуктов. Правда, она не создана для того, чтобы быстро привести себя в порядок к праздникам или сбрасывать по 5 кг в неделю, зато не такая жесткая, как многие другие диеты, поэтому ее легко придерживаться. Впрочем, диетой именовать ее можно лишь условно. Правильнее назвать DASH рационом питания, на который предлагается перейти, а перейдя – стараться и дальше придерживаться.
Основные принципы
DASH-диета – это сбалансированный рацион питания, который включает в себя 4–5 ежедневных приемов фруктов и столько же – овощей, 2–3 ежедневные порции молочных продуктов низкой жирности. Каши из цельных круп и цельнозерновой хлеб – основной источник углеводов, которые разрешается есть 7–8 раз в день небольшими порциями.
Белок организм получает в основном из растительной пищи (фасоль, соя, чечевица), а из животных белковых продуктов разрешены 2 раза в день рыба и мясо птицы, нежирное мясо. Полезные жиры организм должен получать из семян, орехов, авокадо, оливкового, тыквенного, подсолнечного масла. Пищевая ценность такого рациона – около 2000 ккал в сутки.
Диета не накладывает полного табу на алкоголь и сладости. Время от времени можно себе позволить 150 мл сухого вина или 300 мл пива, небольшой десерт.
Неудобство, к которому, впрочем, люди быстро привыкают, – существенное ограничение соли до 2,3 г в сутки, а людям старше 50 лет, страдающим гипертонией, диабетом или болезнями почек, – до 1,5 г (для сравнения: чайная ложка соли с горкой весит 10 г). Чтобы пища не казалась пресной, диетологи предлагают заменить соль пряными травами и другими приправами. Конечно, из-за этого ограничения придется отказаться от большинства консервов, полуфабрикатов, но игра стоит свеч, учитывая, какую пользу эта диета несет организму.
Еще и профилактика
Врачи дали DASH-диете очень высокую оценку. Исследования медиков показали, что она реально снижает артериальное давление, кроме того, является хорошей профилактикой атеросклероза: минимальное количество животных жиров и высокое – продуктов, содержащих липопротеиды высокой плотности, снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, обилие молочных продуктов делает эту диету отличной союзницей в борьбе с остеопорозом, а Американская диабетическая ассоциация признала, что рекомендуемый набор продуктов во многом совпадает с рекомендациями по питанию для предотвращения диабета II типа.
Медики также отметили, что такая диета не требует приема витаминно-минеральных комплексов, поскольку организм полностью обеспечивает себя всеми необходимыми элементами. А плавное, но неуклонное снижение веса, которое она обеспечивает, помогает удержаться в желаемой форме.
Физические нагрузки при соблюдении этой диеты, конечно же, приветствуются и даже необходимы: они позволяют быстрее достичь нужного результата.
Чтобы поддерживать форму, я всем рекомендую китайский синбугун – размеренный шаг, при котором на каждое движение ноги делается соответствующее движение руки и соблюдается правильное дыхание.