Разноуровневые приседания
Упражнение на бёдра и ягодицы, дополнительно прорабатываются глубокие мышцы корпуса
В качестве неустойчивой опоры используйте диванную подушку, надувной матрас или большой мяч – всё, что будет пружинить под ногой. Положите подушку на пол, а мяч лучше подпереть книгами или гантелями, чтоб не норовил укатиться. Встаньте сбоку. Поставьте одну ногу на опору, ноги чуть шире бёдер, ступни параллельны. Руки на пояс, разверните плечи, втяните живот и приседайте. Следите, чтобы колени всё время двигались над ступнями, а таз не опускался ниже коленей, можно выше.
Выполните 20 раз и поменяйте ноги, 2 подхода.
Подъём на опору
Упражнение на бёдра и ягодицы, дополнительно прорабатываются пресс, спина, плечи, глубокие мышцы корпуса
Встаньте лицом к вашей опоре. Ноги на ширине плеч, согните руки, как для бега, немного помаршируйте на месте, активно работая руками. Сделайте шаг левой ногой на опору, в том же темпе коснитесь её правой ногой, верните правую ногу обратно и приставьте к ней левую. Теперь то же самое с правой ноги – шаг на опору, коснуться другой, вернуть её и приставить. Если опора получилась довольно устойчивой и удержаться на ней легко, то попробуйте не касаться второй ногой, а поднимать её коленом вверх. Не забывайте активно двигать руками, как при беге.
Повторите 40 раз (по 20 шагов с каждой ноги), 2 подхода.
Читайте также: Физкультура по возрасту. Когда и сколько заниматься?
Вертикальные ножницы
Упражнение для внутренней поверхности бёдер, области «галифе» и пресса, включает также глубокие мышцы корпуса
Опуститесь поясницей и спиной на опору, таз – на полу, плечи – на весу, руки – за головой. Не откидывайте голову, опустите подбородок к груди. Поднимите ноги, напрягите их, разводите в стороны и сводите обратно. Если очень трудно удерживать равновесие, обопритесь на руки.
Повторите 20 раз, 2 подхода.
Разноуровневые отжимания
Упражнение для груди, плеч, рук, верхней части спины, глубоких мышц корпуса
Обопритесь на руки и колени, при этом одна рука стоит сбоку на опоре. Не отставляйте эту руку сильно в сторону, обе ладони должны стоять на ширине плеч или немного шире. Проверьте, чтобы ваша спина и ноги до колен составляли прямую линию, не поднимайте таз вверх. Отжимайтесь, стараясь коснуться грудью опоры.
Сделайте 8–10 раз и поменяйте стороны, 2 подхода.
Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин
Подъём согнутых ног
Упражнениe для пресса и глубоких мышц корпуса
Сядьте на опору, обопритесь на руки сзади. Ноги согните и поставьте на пол. Опустите подбородок на грудь и поднимайте колени к груди.
Выполните 15–20 раз, 2 подхода.
