Имитация конькового хода
Упражнение из арсенала конькобежцев и лыжников, адаптированное для непрофессионалов
Поставьте ноги вместе, руки заложите за спину, плечи разверните. Прогнитесь в пояснице (можно положить на неё кисти рук). Немного наклонитесь вперёд и присядьте. Если посмотреть на себя сбоку в зеркало, то слегка согнутые колени должны располагаться над носками стоп, а центр грудной клетки (не бюста!) – над коленями.
С каждым шагом продвигайтесь вперед на 20–30 см. Если размер комнаты не позволяет, делайте шаги из стороны в сторону (фактически на месте). Сделайте 5 шагов на каждую ногу и отдохните. Всего требуется 5 подходов.
Со временем упражнение можно усложнить: после отталкивания ногу подносить к впереди стоящей, но не ставить на пол, а держать на весу в нескольких сантиметрах от пола.
Степ-тач
Упражнение из аэробики
Встаньте прямо, руки на пояс, плечи разверните, смотрите перед собой. Ноги поставьте шире бёдер, опора на пятки, колени слегка согните.
Повторите по 10 раз в каждую сторону, всего 2 подхода.
Батман лайт
Облегчённое балетное упражнение
Встаньте прямо, разверните плечи, руки положите на спинку высокого стула для опоры. Втяните живот, разверните плечи и напрягите ягодицы. Пятки соедините, носки разверните как можно шире. Одну ногу ведите по полу вбок, чертя носком по полу. В конце поднимите ногу над полом на 10–20 см и так же носком по полу вернитесь обратно. Корпус должен оставаться неподвижным, ноги – прямыми.
Повторите 10–15 раз и сделайте то же самое другой ногой. Всего 3 подхода.
Отведение ноги лёжа
Адаптированное упражнение из статодинамической гимнастики
Лёжа на животе, выпрямите ноги, вытяните носки и сожмите их. Оставьте левую ногу прижатой к полу, а правую слегка приподнимите. Нога прямая, напряжена, носок вытянут. Отводите правую ногу в сторону и возвращайте в исходное положение.
Повторите 7 раз и поменяйте ноги. Всего 3 подхода.
Ронде лайт
Ещё одно облегчённое упражнение из балета
Встаньте как для батман лайт (плечи развёрнуты, ноги вместе, руки на опоре). Втяните живот, напрягите ягодицы. Отставьте одну ногу назад на носок. Опишите носком круг в воздухе через сторону, ведя ногу в 20–30 см над полом. Поставьте ногу спереди на носок и затем так же через сторону верните её назад. Не сгибайте колено поднятой ноги, не двигайте корпусом – ходит только нога. Опорную ногу можно слегка согнуть.
Сделайте 20 кругов вперёд-назад и поменяйте ноги. Всего 3 подхода.
Приседание «пятки врозь»
Усложнённое упражнение из классической гимнастики
Встаньте, соедините ноги, носки и колени сожмите, пятки слегка расставьте. Руки за спиной, плечи разверните, прогнитесь в пояснице, корпус слегка наклоните вперёд. Приседайте вниз примерно до той точки, в которой бёдра окажутся параллельны полу.
Повторите 15–20 раз и отдохните. Всего 2 подхода.
Первый читатель. Юлия Гончарова, актриса:
– Мою физическую форму поддерживает моя профессия. Я трачу огромное количество энергии и за спектакль умудряюсь потерять 1–2 кг, поэтому на диете не сижу. Кроме участия в репетициях и спектаклях, у нас в театре есть обязательные занятия у станка в балетном классе.
