Линия бедра. Как улучшить нижнюю часть тела?

Имитация конькового хода

Упражнение из арсенала конькобежцев и лыжников, адаптированное для непрофессионалов

Поставьте ноги вместе, руки заложите за спину, плечи разверните. Прогнитесь в пояснице (можно положить на неё кисти рук). Немного наклонитесь вперёд и присядьте. Если посмотреть на себя сбоку в зеркало, то слегка согнутые колени должны располагаться над носками стоп, а центр грудной клетки (не бюста!) – над коленями.

Сделайте шаг согнутой ногой вбок-вперёд, одновременно перенося вместе с ней и корпус. Отставленной ногой оттолкнитесь от пола, выпрямляя её в колене и приставьте к той, которой шагали. Колено выпрямлять нужно только в момент отталкивания, всё остальное время ноги полусогнуты! Теперь сделайте шаг вбок-вперёд только что приставленной ногой.

С каждым шагом продвигайтесь вперед на 20–30 см. Если размер комнаты не позволяет, делайте шаги из стороны в сторону (фактически на месте). Сделайте 5 шагов на каждую ногу и отдохните. Всего требуется 5 подходов.

Со временем упражнение можно усложнить: после отталкивания ногу подносить к впереди стоящей, но не ставить на пол, а держать на весу в нескольких сантиметрах от пола.

Степ-тач

Упражнение из аэробики

Встаньте прямо, руки на пояс, плечи разверните, смотрите перед собой. Ноги поставьте шире бёдер, опора на пятки, колени слегка согните.

Перенесите вес тела на одну ногу и одновременно поднесите к ней вторую, коснувшись её носком середины стопы, стоящей на полу. Не ставя ногу на пол, перенесите её в исходное положение и тут же сделайте то же самое в другую сторону – перенесите вес тела и коснитесь носком стопы.

Повторите по 10 раз в каждую сторону, всего 2 подхода.

Батман лайт

Облегчённое балетное упражнение

Встаньте прямо, разверните плечи, руки положите на спинку высокого стула для опоры. Втяните живот, разверните плечи и напрягите ягодицы. Пятки соедините, носки разверните как можно шире. Одну ногу ведите по полу вбок, чертя носком по полу. В конце поднимите ногу над полом на 10–20 см и так же носком по полу вернитесь обратно. Корпус должен оставаться неподвижным, ноги – прямыми.

Повторите 10–15 раз и сделайте то же самое другой ногой. Всего 3 подхода.

Отведение ноги лёжа

Адаптированное упражнение из статодинамической гимнастики

Лёжа на животе, выпрямите ноги, вытяните носки и сожмите их. Оставьте левую ногу прижатой к полу, а правую слегка приподнимите. Нога прямая, напряжена, носок вытянут. Отводите правую ногу в сторону и возвращайте в исходное положение.

Старайтесь в исходном положении не класть ногу на пол, а держать её на весу, но не расстраивайтесь, если сразу не получается. Упирайтесь в пол всем телом и руками, но не смещайте корпус.

Повторите 7 раз и поменяйте ноги. Всего 3 подхода.

Ронде лайт

Ещё одно облегчённое упражнение из балета

Встаньте как для батман лайт (плечи развёрнуты, ноги вместе, руки на опоре). Втяните живот, напрягите ягодицы. Отставьте одну ногу назад на носок. Опишите носком круг в воздухе через сторону, ведя ногу в 20–30 см над полом. Поставьте ногу спереди на носок и затем так же через сторону верните её назад. Не сгибайте колено поднятой ноги, не двигайте корпусом – ходит только нога. Опорную ногу можно слегка согнуть.

Сделайте 20 кругов вперёд-назад и поменяйте ноги. Всего 3 подхода.

Приседание «пятки врозь»

Усложнённое упражнение из классической гимнастики

Встаньте, соедините ноги, носки и колени сожмите, пятки слегка расставьте. Руки за спиной, плечи разверните, прогнитесь в пояснице, корпус слегка наклоните вперёд. Приседайте вниз примерно до той точки, в которой бёдра окажутся параллельны полу.

Повторите 15–20 раз и отдохните. Всего 2 подхода.

Первый читатель. Юлия Гончарова, актриса:

– Мою физическую форму поддерживает моя профессия. Я трачу огромное количество энергии и за спектакль умудряюсь потерять 1–2 кг, поэтому на диете не сижу. Кроме участия в репетициях и спектаклях, у нас в театре есть обязательные занятия у станка в балетном классе.

Смотрите также:

• Чем заменить ходьбу? Домашняя гимнастика для бедер, ягодиц и пресса →
• Упражнения для красивой талии: тренируем пресс с изнанки →
• ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц →