Упражнения, повышающие тонус
Их можно использовать как разминку перед фитнесом или как утреннюю зарядку. Можно также делать их в течение дня, если вы чувствуете, что сил нет и вы засыпаете.
1. Лежа на спине, плавно поднимите ноги вверх (можно помочь себе руками). Напрягите их, вытягивая вверх, подержите так 1–2 минуты и опустите обратно.
2. Аналогично предыдущему упражнению поднимите ноги вверх и крутите ими «велосипед» сначала вперед, потом назад. Можно помогать себе руками. Выполняйте 2–3 минуты.
.jpg)
3. Лежа на спине, вытяните ноги, оттяните носки. Поднимайте руки поочередно вверх и «бросайте» их вниз так, чтобы они ударяли по поверхности. Лучше делать на кровати или на мягком коврике. «Уроните» каждую руку по 20–30 раз.
4. Усложняем упражнение 2. Поднятыми ногами делайте «ножницы» (разводите ноги и скрещивайте так, чтобы спереди оказывалась то правая, то левая нога). Вытяните руки примерно параллельно ногам и проделывайте ими те же самые «ножницы» в такт с ногами. Выполняйте 2–3 минуты.
5. Лежа или сидя, согните ноги и подтяните колени к груди. Обхватите их руками, по возможности прижмите голову к коленям. С силой на выдохе потяните ноги от себя, как бы пытаясь «разорвать» кольцо рук (если оно действительно распадется – не страшно) и сопротивляясь этому мышцами рук и спины. Упражнение делается в статодинамическом режиме: напрягли мышцы для «разрыва» – расслабили – опять напрягли. Время напряжения 5–10 секунд, время расслабления такое же. Повторите 15–20 раз.
6. Встаньте, опустите руки вдоль тела. Вытяните прямые напряженные руки перед собой и поднимите их вверх. Сделайте небольшой шаг одной ногой назад, слегка прогнитесь назад, оттягивая назад напряженные руки. Верните руки и ногу назад. Опустите руки, сгибая их к животу, обхватите себя под ребрами руками, опустите голову и плечи вперед, сгорбитесь, как бы сворачиваясь в клубок вслед за руками. Опустите руки в исходное положение, выпрямитесь и расслабьтесь. Повторите, отставляя назад другую ногу. Повторите 10–12 раз на каждую ногу.
Рекомендуется:
- тренироваться через 2–3 часа после пробуждения или к вечеру. К этому времени у гипотоников начинается прилив энергии;
- перед тренировкой съедать небольшую порцию сладкого (мармеладинку или пастилу) – подъем сахара в крови поднимет тонус;
- разминаться в спокойном темпе (ходьба, велотренажер) не менее 15 минут;
- начинать тренировку с простых упражнений, в которых не задействовано много мышц (например, вместо отжиманий от пола выжимайте гантели сидя).
Не рекомендуются:
- упражнения, где резко меняется положение тела (например, приседания, наклоны, быстрые скручивания на пресс);
- тренировки, которые проходят в быстром темпе.
